2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как набрать вес худому парню, 13 советов

Как набрать вес худому парню, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Как понять, есть ли у вас недостаток веса

На внешний вид тела влияют строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Недостаток веса может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Но если вам кажется, что у вас есть такая проблема, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ).

Посчитать его легко. Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 16 — дефицит веса тяжелой степени.

Возьмем среднестатистического российского мужчину ростом 176 см и весом 80 кг. Его ИМТ считается так: 80 / (1,76^2) = 25,8. Вес чуть больше нормы — такое состояние называется предожирением.

Пользуйтесь ИМТ с осторожностью. С недостатком веса эта модель работает лучше, чем с лишним весом, — например, в нее совсем не вписываются бодибилдеры. Тем не менее это примитивный способ, который не учитывает индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вам кажется, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь ко врачу. «Специалист может провести вам биоимпеданс — исследование, которое покажет количество жира, мышц и воды в вашем организме. Это гораздо более точный метод выявления недостатка веса», — объясняет врач Алевтина Федина.

15 шагов, что делать

Существует перечень рекомендаций, объясняющих, что надо делать для увеличения массы тела. Важно быть дисциплинированным, не бросая начатое при отсутствии видимых изменений.

Отрегулировать прием пищи

Худые парни обладают ускоренным метаболизмом, поэтому им нужно больше и чаще питаться. В день нужно есть 5 раз через одинаковые промежутки времени, что позволит избежать появления чувства голода.

Завтракать необходимо на протяжении часа после пробуждения. Пища должна быть богата белками, углеводами (медленными), жирами, витаминами, аминокислотами, минералами, при этом нельзя допускать переедания.

Рекомендуется употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

Перестать переживать из-за пустяков и мелочей

Поскольку из-за стрессовых переживаний может пропадать аппетит, нужно приложить усилия для нормализации внутреннего состояния. В идеале — стоит научиться спокойно реагировать на сложные ситуации, практикуя, к примеру, медитации.

Если происходит что-то неприятное, важно смотреть на это, как на возможность изменить свою жизнь в лучшую сторону. Умение видеть во всем положительные моменты можно приобрести благодаря изучению соответствующей литературы.

Рацион питания

Еда должна быть вкусной, сытной, полезной. В рацион следует включать продукты с высокой питательной ценностью, которые насытят организм и позволят постепенно увеличить массу тела до желаемой отметки.

Примеры полезных продуктов:

  • крупы;
  • орехи;
  • яйца;
  • мясо, птица;
  • ягоды, фрукты;
  • рыба, морепродукты;
  • растительные масла;
  • кисломолочные продукты.

Грамотно спланированное калорийное питание позволит за месяц набрать 5-10 кг. Чтобы сохранять хорошее самочувствие, стоит забыть о вредной пище — чипсах, ход-догах, сладкой газировке, копченостях, полуфабрикатах.

Наладить сон

Для полноценной работы организма необходимо ложиться до 23:00 и спать 7-9 часов. Во время сна вырабатывается 70% соматотропина — гормона роста, который напрямую влияет на формирование мышечных волокон. Недосып уменьшает количество вещества.

Если мужчина хорошо высыпается, нормализуется работа нервной системы, благодаря чему удается оставаться спокойным в любых стрессовых ситуациях. А избыток сна, как и недостаток, может спровоцировать ухудшение здоровья.

Наедаться, но не переедать

Чтобы организм насытился, ему ежедневно нужно получать достаточное количество калорий. Для мужчин этот показатель в среднем составляет 2400-2800. Для определения точной цифры следует учитывать возраст, рост, вес и прочие факторы.

Можно не утруждать себя подсчетом калорий (хотя если есть время — почему нет). Главное, чтобы они поступали вместе с полезной пищей, в результате чего будет происходить увеличение мышечной массы. Нельзя допускать переедания, поскольку это чревато нарушением работы организма.

Физические нагрузки с железом

Для набора веса и наращивания мышц следует сконцентрироваться на силовых тренировках с малым количеством повторений. Стоит записаться в тренажерный зал и заниматься под руководством тренера. Важный момент — есть противопоказания (предварительно проконсультируйтесь со специалистом).

  • приседания;
  • становая тяга;
  • жим лежа;
  • подтягивания;
  • армейский жим;
  • отжимания от пола и на брусьях.

Занимаясь со штангой/гирями (или гантелями), вес необходимо добавлять постепенно, понемногу наращивая силовые. Количество тренировок — 2-3 раза в неделю (чередуя разные группы), поскольку мышцы растут во время отдыха. За полчаса до занятий полезно употреблять гейнер, а после — протеин.

Иногда баловать себя мороженым и кондитерской выпечкой

Мужчина, который стремится поправиться, может изредка позволить себе кушать десерт в виде мороженого и мучных кондитерских изделий. Не зря желающие сбросить вес отказываются от этих продуктов, поскольку отмечают появление лишних складок и кг.

Мороженое и выпечка являются источниками углеводов, при поступлении которых организм получает энергию. Главное, не злоупотреблять ими (в частности, не переедать), выбирать качественные продукты или готовить их в домашних условиях.

Отдых от всего

Вес постепенно нормализуется, если правильно и достаточно отдыхать. Эта рекомендация особенно актуальна при силовых тренировках. Кроме того, отдых нужен организму, чтобы убрать излишнее напряжение, вызванное стрессовыми ситуациями или чрезмерной активностью.

Варианты отдыха могут быть разнообразными — медитация, дыхательные практики, массаж, получасовой обеденный сон, прогулки на свежем воздухе. Важно выбирать тот способ, который нравится больше всего, причем отдыхать необходимо регулярно. У кого-то это даже компьютерная игра (ничего страшного, главное в меру).

Читать еще:  Как перестать есть сладкое психология

Регулярная интимная жизнь

Секс, однозначно, полезен для представителей мужского пола. В частности, занятия любовью могут помочь парням худощавого телосложения обрести недостающие килограммы. Важно, чтобы интим был регулярным и в удовольствие.

Как близость способствует набору качественного веса:

  • улучшает качество сна;
  • снижает уровень стресса;
  • ускоряет анаболитические процессы;
  • пробуждает аппетит;
  • повышает самооценку;
  • нормализует работу организма.

Во время полового акта происходит повышение уровня анаболизма — процессов, в ходе которых образовываются новые клетки, волокна, синтезируются белки. Благодаря частому сексу мужчина становится более спокойным и жизнерадостным.

Не допускать голодания

У многих не получается поправляться, потому что организм постоянно голодает. Не зря желающие набрать вес должны хорошо и часто кушать, поскольку так можно получить калории для увеличения мышечной массы.

Голодание воспринимается организмом, как стресс, поэтому включается защитная реакция. Из-за дефицита полезных веществ из мышц «забирается» белок. Кроме того, для получения энергии организм использует собственные ткани.

Вечерний полезный перекус

Правильное питание при наборе веса исключает появление сильного чувства голода, в том числе, перед отходом ко сну. Речь идет не об избыточном употреблении калорийной пищи, а о возможности насытить организм, чтобы вместо отдыха не думать о еде. Главный продукт — творог.

Вариант вечернего блюда:

  • 200 г творога залить сметаной;
  • добавить 1 ст. ложку меда, банан, изюм;
  • посыпать кокосовой стружкой.

Такой перекус будет действительно полезным, если кушать за час до сна. Соответственно, тело получит энергию, которую сможет направить на увеличение мышечной массы во время ночного отдыха.

Ровная осанка

Связь между увеличением массы тела и ровной спиной поначалу может показаться странной. Но благодаря правильной осанке тело эффективно функционирует, и чтобы ее поддерживать, нужны сильные мышцы.

Сутулость влечет за собой цепочку проблем: ухудшение пищеварения, слабый аппетит, дефицит питательных веществ. Поэтому худощавым парням (хотя, в принципе, всем) следует контролировать осанку, в том числе во время тренировки мускулатуры спины, живота, бедер.

Постоянная самомотивация

Стремясь поправиться, мужчина должен понимать, что одни набирают килограммы быстро, другим необходимо много времени. Все зависит от особенностей организма и факторов, спровоцировавших худобу. Поэтому важно себя постоянно мотивировать.

  • завести дневник достижений;
  • общаться с единомышленниками;
  • купить годовой абонемент в спортзал (чтобы уж точно не дать заднюю);
  • делиться успехами в соцсетях;
  • смотреть мотивирующие видео;
  • поощрять себя за малейшие успехи.

Хорошим стимулом являются примеры тех, кто смог достичь желаемых результатов. Это могут быть знакомые, сотрудники, известные блогеры. Чтобы двигаться вперед, нужно поставить конкретную цель и действовать, несмотря на возникающие трудности.

Бросить курить и выпивать

Наличие вредных привычек недопустимо при стремлении набрать заветные килограммы. Если мужчина курит, ускоряется метаболизм, и организм теряет полезные вещества. То же можно сказать и об алкогольных напитках.

Избавиться от зависимостей, в первую очередь, поможет осознанное отношение к проблеме. Далее плохие привычки нужно постепенно заменить полезными, не забывая о самомотивации. Стоит изменить обстановку и заручиться поддержкой окружающих.

Ежегодный медосмотр

Чтобы точно понять, почему сложно поправляться, нужно начать с медицинского обследования. Ведь худоба возникает не только из-за плохого питания. Частая причина — заболевание внутренних органов, наличие которого будет мешать достижению цели.

Прохождение медосмотра со сдачей всех необходимых анализов позволит контролировать работу организма при выполнении действий, способствующих увеличению веса. Важно серьезно отнестись к подобным процедурам, поскольку речь идет о здоровье.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

  • Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

  • Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.
  • Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.
  • Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.
Читать еще:  Калькулятор дюкана рассчитать вес

Критерии эффективности гейнера

Решить, на каком продукте, повышающем вес, нужно остановить свой выбор, очень ответственно. Он должен быть высококалорийным. Еще одно условие — это оптимальное соотношение углеводов и белков.

Обратите внимание на то, чтобы гейнер не был перегружен сахарозой, кукурузным сиропом и не содержал декстрозу. Также немаловажную роль играет разумное количество витаминов, так как их избыток может повлечь за собой аллергические реакции и нагрузку на печень.

Если в таблетки для набора веса входит креатин — это дополнительный плюс. Пейте достаточное количество воды, чтобы это соединение активно работало по наращиванию мышечных белков организма.

Гейнер для набора веса худым мужчинам может включать в себя качественный цельнозерновой овес, оптимальную дозу жира и клетчатки. Последний критерий немаловажен для тех, у кого есть склонность к запорам от применения белковых порошков.

В средствах для коррекции веса применяют сыворотку с быстрым высвобождением протеинов и казеин с медленной скоростью усвоения белка. Они также содержат и натуральные компоненты, такие как авокадо или сладкий картофель. В них могут присутствовать ферменты для эффективного переваривания и усвоения питательных элементов

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Как набрать вес парню: питание

Психологи провели интересное исследование и выяснили, что взгляд мужчины, обращенный на девушку, поднимается снизу вверх, а вот женщины, наоборот, — сверху вниз.

Существует множество причин, из-за которых некоторые парни, несмотря на регулярные тренировки и усиленное питание, не могут сдвинуть стрелку весов в нужном направлении. Оставим вопросы, связанные с физическими нагрузками, до следующего раздела и остановимся на питании. Сейчас не говорим о протеиновых смесях и прочих штуках, а имеем в виду обычную человеческую пищу.

Если хотите, чтобы организм производил больше мышечных клеток, вам нужно больше питаться, поэтому разработайте свое меню для набора веса. Это не значит, что вы можете вписать туда все что душе угодно: фастфуд, пиццу, замороженные полуфабрикаты и хорошенько прожаренные пирожки любимой бабушки. Качество пищи не менее важно, чем количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, а не отвисшее пузо.

Читать еще:  Можно ли запивать льняное масло водой

Парни часто делают ошибку, когда выбирают питание для набора веса. Они воспринимают рекомендацию «Больше есть» как армейскую команду «Приступить к приему пищи!». Причем безостановочно, запивая попутно всё йогуртом со сливками и поливая сгущенным молоком. Прислушайтесь к своему телу, вы должны убедиться, что достаточно подпитываете мышцы, а не нагружаете организм лишней пищей.

Питание и спорт

Лучшим индикатором здесь послужит период восстановления после тренировок. Работая в спортзале с весом (гантели, штанга, тренажеры), вы буквально вызываете небольшие разрывы в мышечных тканях. Мышца становится больше в объеме и, соответственно, сильнее.

В этот период старайтесь максимально поддержать ее рост и выбрать продукты, узнать, что есть, чтобы поправиться, в прямом и переносном смысле. Согласитесь, после тяжелых физических нагрузок организм находится в стрессовом состоянии, включая жировые и мышечные ткани. Они нуждаются в правильных строительных блоках, таких как белок и аминокислоты. Если вы съедите «биомусор», то вместе с мышцами нарастите немало жира.

Рацион для роста мышц

Так как правильно набрать вес и не обрасти жиром? Для вашего удобства приведем небольшую сводку основных продуктов, которые всегда можно найти в супермаркете. Эффективному росту мышц способствуют следующие вкусности:

  • Цельное молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог.

При брожении молока выделяются кисломолочные бактерии, они благотворно влияют на пищеварительную систему. Также в нем с избытком содержатся витамин D и кальций, что способствуют укреплению скелета и наращиванию мышечной массы.

Если в день можно съедать не больше двух желтков, то на белки данное правило не распространяется, они-то нам и нужны. В белке яиц содержится целый набор витаминов E, A, D и натуральный протеин.

Куда же без мяса, когда дело касается мышц? Но мясо должно быть нежирное: телятина, говядина, кролик. Мясо птицы (куриная и индюшачья грудка) дадут 50% белка, а говядина и кролик насытят мышцы креатином, участвующем в сжигании жира и строительстве мышц.

  • Рыба (тунец, треска, лососевые).

Тому, кто не любит рыбу, придется пересилить себя, ведь это, пожалуй, самый эффективный материал на «стройке» мышц. Без Омега-3 и аминокислот, которыми богата рыба, усвоение белка будет происходить значительно медленнее.

  • Фрукты и овощи.

В них содержится большое количество клетчатки, витаминов и аминокислот. Обязательны в рационе капуста, листья салата, морковь, помидоры и шпинат. Из фруктов налегайте на яблоки, грейпфруты и апельсины. Не лишним в рационе также станут орехи, необходимые для синтеза белка.

Упражнения для набора веса

Силовая тренировка является эффективным средством для набора веса худому парню. За одно занятие желательно нагружать несколько групп мышц и подбирать упражнения таким образом, чтобы давать отдых каждой мышце минимум два дня между занятиями.

Самые простые и действенные упражнения для быстрого набора веса:

  • Тяга штанги и гантели – выполняется сидя или лежа на спине. Предназначается для нагрузки верхней части спины.
  • Накачивание бицепсов гантелями большого веса.
  • Перекаты или подтягивание на турнике.
  • Приседание со штангой – упражнения выполняются два раза в неделю, так как идет сильная нагрузка на мышцы спины и ног.
  • Становая тяга – выполняется со штангой или с тяжелыми гантелями. Предназначена для развития ягодиц, разгибательных и широчайших мышц спины, четырех и двуглавых мышц бедра, бицепсов, трапеций и предплечья. Упражнение выполняется со штангой, но можно использовать гири или гантели.
  • Выталкивание штанги над головой.
  • Отжимания от пола.
  • Упражнения для пресса с использованием дополнительного веса.
  • Жим ногами – выполняется лежа на спине на специальном тренажере.
  • Приседания – для эффективности можно использовать штангу. Приседания нагружают ягодичные мышцы, мышцы ног, верхнюю область тела. Нагрузки со штангой приводят к разрыву мышечных волокон, после чего они вынуждены срастаться и соответственно укрепляться.
  • Жим лежа – развивает верхнюю часть тела, большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы.
  • Брусья – для развития плеч, трицепсов и грудных мышц.
  • Армейский жим – упражнение для плечевого пояса, трицепсов и мышц спинного и плечевого отдела.

Эти упражнения являются базовыми. Если заниматься ими регулярно в сочетании с соответствующим питанием, то за короткий период времени мужчина может поправиться и приобрести желаемую фигуру в домашних условиях. Необходимо каждый месяц изменять программу занятий для постепенного увеличения своего рабочего веса. Занятия с одним рабочим весом неэффективны, ведь организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам и количеству повторений.

Как быстро набрать вес парню: физические нагрузки дома и в тренажерном зале

Правильная система тренировок поможет в короткие сроки сформировать фигуру и нарастить мышцы.

В неделю проводят не менее трех занятий дома или в спортзале.

В комплекс упражнений для дома следует включить подтягивания, отжимания, силовые упражнения, упражнения на все группы мышц, которые нужно выполнять за несколько подходов.

В комплексное занятие входят:

  • подтягивание с широким хватом;
  • отжимание от горизонтальной поверхности;
  • скручивание тела из положения лежа;
  • махи гантелями;
  • приседание с гантелями.

Всю программу следует выполнять на каждой тренировке, планку турника можно закрепить в проеме двери, а вместо гантелей использовать пластиковые бутылки с водой.

Тренировки в спортзале с опытным тренером принесут более ощутимый результат. Исходя из физиологических особенностей подопечного тренер разработает тренировочную программу, подходящую конкретному человеку.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector