1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как избавиться от чувства голода

13 продуктов, снижающих аппетит. Для тех, кого вечно тянет перекусить

Не будем кривить душой и признаемся: есть все что угодно и при этом не толстеть — тайная мечта тысяч, если не миллионов людей. Мы бы хотели сказать вам, что это проще простого, но увы, на самом деле это не так. Однако не спешите расстраиваться: есть множество вкусных продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и не дадут аппетиту разгуляться. Записывайте и наслаждайтесь отличной едой!

AdMe.ru выбрал 13 продуктов, которые и полезны, и подавляют аппетит. Взгляните на наш список и добавьте парочку из них в свой рацион, если планируете сбросить вес.

1. Красная рыба

В красной рыбе содержится много белка и полезных жирных кислот омега-3. Подобное сочетание питательных веществ позволяет дольше оставаться сытым, не говоря уже о пользе такой рыбы для здоровья. Употребление в пищу красной рыбы снижает риск развития ожирения, диабета и болезней сердца.

2. Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жирных кислот, а содержащаяся в нем олеиновая кислота продлевает чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи. В ходе эксперимента калифорнийских исследователей выяснилось, что люди, которые каждый день за обедом ели авокадо, хотели есть на 40 % меньше спустя 3 часа после приема пищи.

3. Кофе

Содержащийся в этом напитке кофеин помогает сжигать калории и расщеплять жир. Кроме того, кофе может подавлять аппетит: его употребление за 0,5–4 часа до еды влияет на чувство голода. Обычно для снижения веса рекомендуется пить где-то 2 чашки обычного молотого кофе (это примерно 200 мг кофеина). Но учтите, что дозировка может меняться в зависимости от вашего самочувствия и возможных побочных эффектов.

4. Семена чиа

Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

5. Кокосовое масло

Кокосовое масло отличается от других тем, что содержит жирные кислоты со средней длиной цепи. Они усваиваются иначе, что оказывает положительное воздействие на метаболизм: к примеру, кокосовое масло помогает сжигать калории и избавиться от жира на животе. Кроме того, оно способствует снижению аппетита: исследование показало, что люди, которые употребляли в пищу кокосовое масло, съедали в течение дня на 256 ккал меньше, чем обычно.

Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

6. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

7. Перец чили

Перец чили содержит вещество капсаицин, которое снижает аппетит и помогает сжигать жир. Исследование показало, что употребление с пищей 1 г красного перца чили снижает аппетит и подавляет чувство голода, а также способствует похудению. Однако на людей, которые постоянно едят острое, это не повлияло: похоже, у них выработалась некая толерантность к продукту, так что имейте это в виду. Не стоит добавлять перец чили в блюда каждый день, если хотите, чтобы его «жиросжигательные» свойства продолжали на вас действовать.

Как избавиться от чувства голода

Стремясь нормализовать массу тела, многие идут на ограничения в питании, сокращают размер порций. Уменьшение калорийности привычного рациона вызывает дискомфорт. Зная, как избавиться от чувства голода, удается избежать стресса и без особых усилий добиться стройной фигуры.

Причины голода и аппетита

Как известно, потребность в пище регулируется гипоталамусом, отделом головного мозга. Когда в крови снижается уровень глюкозы, при участии гипоталамуса появляется желание поесть. После приема пищи уровень глюкозы нормализуется и гипоталамус констатирует насыщение.

Аппетит был особенно востребован у предков человека, чтобы за раз съесть как можно больше пищи, даже переесть. Излишки скапливались в жировых отложениях и расходовались, когда питание по тем или иным причинам добыть не удавалось.

Сегодня повышенный аппетит, или чувство ложного голода, — одна из главных причин психологической зависимости от еды, переедания, приводящего к нарушению обменных процессов и ожирению.

Поэтому прежде чем выбрать оптимальный способ, как избавиться от чувства голода, стоит разобраться, чем отличается аппетит от физиологической потребности организма в питании.

При повышенном аппетите хочется съесть что-то определенное – сладкое, соленое, жаренное, тортик, шоколадку. Желание перекусить появляется внезапно и сильно, буквально в двух шагах от прилавка.

Мнимая потребность поесть в случае повышенного аппетита связана с получением приятных ощущений. В то же время при поглощении массы конфет, пирожных не всегда удается сконцентрироваться на их вкусе, они жуются и проглатываются почти автоматически.

Ложное ощущение постоянного голода нередко проявляется, когда хочется уйти от стресса, различных неурядиц, на время еды отложить принятие важного решения. После еды нередко возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание сиюминутному желанию поесть.

Читать еще:  Продукты с клетчаткой

При появлении голода, вызванного физиологическими причинами, требуется калорийная пища, кулинарные пристрастия отходят на второй план. Желание поесть нарастает постепенно, оно не вызывает жгучую потребность зайти в ближайшее кафе или буфет.

В случае физиологического голода начинает бурчать в животе, ощущается слабость, иногда головокружение. Во время еды размер порций обязательно контролируется, чтобы гарантированно наесться.

Физиологическая потребность поесть возникает, чтобы избавиться исключительно от чувства голода, восстановить запасы энергии, а не уйти от психологических неурядиц. Поглощение пищи прекращается сразу с наступлением сытости.

После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из основных потребностей организма, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Чувство вины, появляющееся при повышенном аппетите, отсутствует.

Таким образом, в ряде случаев только кажется, что организм голоден. В действительности истинные причины мнимого желания поесть связаны с психикой, эмоциями, а не с уменьшением запасов энергии.

Правильно садится за стол с умеренным ощущением физиологического голода. Аппетит, как известно, приходит во время еды.

Популярные способы, как избавиться от чувства голода

При похудении с помощью диет приходится снижать калорийность ежедневного рациона. Справиться с желанием поесть помогают различные приемы.

1. Стоит питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Разовый объем еды должен умещаться в ладони.

2. При составлении дневного рациона во время диеты стоит выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом (самое высокое значение у глюкозы, оно равно 100). Такая еда подавляет ощущение голода, слабо изменяет уровень глюкозы в крови.

Для притупления голода применяются продукты с низким гликемическим индексом: бобовые, перловка, макароны, груши, вишня, персики, яблоки, сливы, апельсины, курага, перец, лук, грибы, кабачки, капуста, помидоры, молоко, орехи.

Снизить дискомфорт во время диеты помогают продукты со средним гликемическим индексом: цельный отварной картофель, морковь, горошек, кукуруза, овес, лапша, рис, гречка, свекла, виноград, зеленые бананы.

3. Полезно включить в рацион свежие овощи и фрукты. В них минимум калорий и масса клетчатки, быстро заполняющей желудок и создающей ощущение сытости. Особенно полезна морковь, свекла, огурцы, яблоки, цитрусовые.

4. В течение дня между приемами пищи стоит пить чистую воду до 2л в день.

5. Подавить ощущение голода помогает определенная дисциплина сознания:

  • перед тем, как приступить к еде, необходимо посидеть за столом, сосредоточиться на предстоящей трапезе;
  • когда половина порции окажется съеденной, стоит прерваться на минутку, чтобы оценить степень насыщения;
  • спустя 10 минут после еды снова сосредоточиться, расслабиться на несколько минут.

6. Необходимо приучиться есть медленно, тщательно пережевывать пищу. В результате гипоталамус раньше распознает ощущение сытости, что позволит быстрее избавиться от чувства голода, гораздо меньше съесть.

7. Есть необходимо только сидя, а не стоя и тем более не на ходу.

8. Во время приема пищи важно сосредоточиться на ощущениях языка и нёба, не делать что-то еще – например, не смотреть телевизор. В противном случае уменьшенная порция вызовет ощущение голода после еды, так как рецепторам становится труднее донести ощущение сытости до гипоталамуса, и оно появится только когда желудок окажется заполненным.

Сосредоточив внимание на ощущениях, удается насытиться меньшим количеством еды, значительно сократить размер порций.

9. Стоит полностью или частично отказаться от специй, поскольку они возбуждают аппетит.

10. Жевательная резинка стимулирует выделение желудочного сока, отчего приходится чаще подавлять приступы голода.

11. Даже в случае физиологического голода не стоит сразу садиться за стол, поскольку в противном случае повышенный аппетит вынудит съесть больше необходимого.

Чтобы немного притупить голод, стоит съесть кусок хлеба с солью или свежий огурец, выждать некоторое время. В результате аппетит нормализуется и удастся съесть гораздо меньше без последующего дискомфорта.

12. Чтобы обмануть мозг, стоит готовить привычные блюда, увеличивая их в объеме при том же количестве калорий. Искусственное утолщение бутерброда в два раза за счет листьев салата, помидоров и лука позволяет обмануть мозг и чувствовать себя сытым после еды.

13. Следующий психологический прием также позволяет обмануть ощущение голода. Стоит есть из меньших по размерам тарелок, пить из чашек вместо кружек или из высоких и узких стаканов. В результате удастся добиться ощущения сытости и одновременно уменьшить размеры порций.

14. Избавиться от наступления чувства голода помогает привычка убирать еду, чтобы она не попадалась на глаза: коробки с печеньем, конфеты, шоколад, остатки тортика.

15. Некоторым справиться с голодом в течение дня, избежать перекусов помогает плотный завтрак блюдами, приготовленными из цельного зерна, а также фруктов.

Как правильно перекусывать, чтобы утолить чувство голода

Городскому жителю из-за массы различных дел порой сложно организовать полноценное питание. Чтобы утолить голод, многие перекусывают между приемами пищи.

Зачастую бутерброды, орешки, шоколадки входят в привычку и у некоторых заменяют «настоящие» обеды или ужины, которые и должны снабжать организм необходимой энергией.

Еда на ходу, в транспорте не позволяет вовремя заметить наступление сытости, ведь внимание занято другим. В результате пара перекусов по калорийности быстро превышает «настоящий» обед или ужин, а мозг в силу привычки в определенное время все равно требует горячего.

Читать еще:  Можно ли сбросить 10 кг за месяц

С другой стороны, полностью отказываться от перекусов не стоит, поскольку они помогают подавить чувство голода, избавиться от повышенного аппетита перед обедом или ужином.

Перекусывать нужно до наступления сильного голода, иначе получиться съесть больше необходимого.

Чтобы не поправиться, стоит составлять меню из фруктов, овощных салатов, молочных продуктов, бутербродов из цельнозернового хлеба, куриной грудки, морепродуктов.

  • бутерброд с кусочком семги, стакан апельсинового сока;
  • салат из цитрусовых, чашка зеленого чая;
  • фрукты, стакан ряженки или кефира.

Лекарственные препараты для снижения аппетита

Некоторые для быстрого снижения веса принимают анорексанты — лекарственные препараты, подавляющие аппетит. Оказывается, данные препараты небезопасны здоровью.

Прием анорексантов увеличивает показатели артериального легочного давления, что со временем способно вызвать ту или иную патологию сердца. Кроме того, увеличивается утомляемость, затрудняется дыхание, чаще кружится голова.

Препараты для избавления от чувства голода, содержащие анметамин, фенфлурамин, фенипропаноламин могут вызвать сужение или закупорку сосудов в легких, ухудшить в легких циркуляцию крови.

Данные вещества уже не применяются для снижения аппетита. Но не исключено, что эффект от их употребления скажется через несколько лет.

Домашние средства избавиться от чувства голода, снизить аппетит

Валериана. Настои и настойки валерианы часто применяются как средство против нервного возбуждения, при бессоннице. Кроме того, валериана воздействует на гипоталамус и тем самым помогает подавить ощущение голода и аппетит. В результате удается легче переносить ограничения в рационе питания.

Имбирный чай. Поместить в термос 2с.л. тертого корня имбиря, 2 целых очищенных зубчика чеснока, заварить 2л кипятка. Настаивать 2 часа, процедить. Принимать по стакану в течение дня между приемами пищи.

Имбирный чай помогает притупить ощущение голода, поэтому применяется в программах по снижению массы тела. Напиток бодрит, поэтому его не рекомендуется принимать на ночь.

Семена кунжута. Для устранения голода пожевать семена кунжута.

Зеленый чай с лимоном. Поместить в заварочный чайник 1ч.л. чая, заварить чашкой кипятка. Наполнить чашку из чайника, вылить содержимое обратно. Повторить несколько раз. Пить с лимоном для притупления голода, укрепления иммунитета.

Подсоленная вода. Для избавления от чувства голода полезно принимать подсоленную воду. Желание поесть вернется, только когда у организма возникнет физиологическая потребность пополнить запасы энергии.

Более того, когда в организме достаточно воды, урина прозрачная, без цвета и запаха, несоленая. При незначительной нехватке воды урина желтая. Признаком обезвоживания, нарушения кислотно-щелочного равновесия считается ее оранжевый цвет, горький или соленый вкус.

Талая вода. Замечено, что талая вода помогает устранить чувство сильного голода.

Настой чайного гриба. Употребление настоя уничтожает гнилостные бактерии, восстанавливает естественную микрофлору, подавляет ощущение голода. Чайный гриб активизирует обменные процессы, стимулирует образование ферментов, необходимых для пищеварения, что помогает снизить вес.

Орехи. Необжаренные орехи, без соли или сахара, помогают подавить чувство голода, не думать о еде 2-3 часа.

Жидкая овсянка. Для борьбы с чувством голода, улучшения работы желудка, кишечника утром в термосе жидко заварить 2с.л. овсяных хлопьев 3 стаканами кипятка, добавить 1ч.л. меда. Принимать в течение дня по 2-3с.л. между приемами пищи.

Отруби. Стакан нежирного кефира или йогурта с отрубями на завтрак, ужин, между приемами пищи помогает избавиться от чувства голода, справиться с запорами, нормализовать массу тела.

  • Заварить 200г пшеничных отрубей литром кипятка, варить на медленном огне 15 минут, процедить. Перед употреблением добавить для вкуса немного варенья или меда.

Кукурузные рыльца. Заварить 2с.л. кукурузных рылец стаканом кипятка, томить 15 минут на водяной бане. Принимать по 1с.л. за полчаса до еды для избавления от чувства голода.

Водоросль спирулина. Входящая в состав готовых продуктов или употребляемая в качестве биодобавки, она устраняет ощущение голода, применяется в программах снижения веса.

Упражнения для избавления от чувства голода

«Волна». Упражнение китайской гимнастики выполняется на пустой желудок. Оно позволяет избавиться от чувства голода, без какого-либо дискомфорта существенно сократить размер порций.

  • Лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопы на полу. Одна ладонь на груди, другая на животе. На вдохе расправить грудную клетку, втянуть живот. На выдохе надуть живот, втянув грудь.

Движения грудной клетки и живота вверх-вниз напоминают волны. Ритм дыхания должен быть естественным, мускулатура в тонусе, не напряжена. Упражнение также можно делать сидя, стоя, во время ходьбы.

Выполнить до 40 полных вдохов и выдохов при появлении голода.

Желание поесть возникает из-за сжимания пустого желудка и раздражения его стенок желудочным соком. Волновыми движениями часть сока выводится в кишечник, отчего перестает хотеться есть.

Упражнение «Волна» противопоказано:

  • в случае кровотечений внутренних органов,
  • после операций,
  • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов пищеварительной системы,
  • беременным и кормящим.

Если упражнение нарушает женский цикл, выделения становятся обильными, болезненными, также стоит прекратить его выполнение.

Заглатывание воздуха. Чтобы избавиться от чувства ложного голода, активизировать моторику кишечника, снять спазм органов пищеварительной системы, полезно вспомнить детское развлечение – заглатывание и последующую отрыжку воздухом.

Разумеется, упражнение стоит выполнять наедине, постепенно увеличивая объем заглатываемого воздуха и время его задержки в желудке.

Разминание «козелка». Захватив указательными большим пальцем козелок, тянуть и поворачивать его в различных направлениях. Сгибание козелка вперед притупляет чувства голода и жажды.

Читать еще:  Пирамида еды

Как избавиться от чувства голода без пищи

Побороть желание постоянно что-нибудь есть необходимо не только тем, кто стремиться похудеть и иметь стройную фигуру, но и людям, внимательно относящимся к своему здоровью. Частые перекусы и неконтролируемое чувство голода приводит к ожирению, проблемам с сердцем и сосудами, расстройству пищеварения.

Почему возникает чувство голода

За возникновение чувства голода отвечает гипоталамус. Когда уровень глюкозы в крови падает, он подает сигнал о необходимости приема пищи. При возобновлении количества сахара в организме чувство голода пропадает. Если центральная нервная система работает со сбоями, человек постоянно ощущает потребность в еде.

Неправильная работа гипоталамуса – это одна из причин возникновения голода, но есть и другие. К ним относятся:

  • гормональные нарушения;
  • заболевания щитовидной железы;
  • недостаток в организме минералов, углеводов, витаминов группы В;
  • сахарный диабет;
  • ожирение.

Опытные врачи отмечают, что потребность в еде не всегда свидетельствует о физиологических нуждах организма.

Ложный голод

Состояние возникает при сильном эмоциональном напряжении, вследствие постоянного переедания, неправильных пищевых привычек, несбалансированного питания, при нарушениях метаболизма. Если был диагностирован синдром психологической зависимости от еды, помимо наблюдения у диетолога, необходимо проконсультироваться с врачом-психологом.

Как заглушить аппетит

Здоровый аппетит от пищевой зависимости отличается по ряду факторов:

Физиологическая потребность в пище

Ложные позывы к еде

Что хочется съесть

Калорийную пищу, без особых вкусовых предпочтений.

Определенные блюда: сладости, фастфуд, копченое, соленое.

Как и когда хочется есть

Желание съесть что-нибудь нарастает со временем. Чувство голода сопровождается урчанием в животе, головокружением, слабостью.

Необходимость съесть что-то появляется внезапно, повышается при виде вкусных блюд, запахов, во время стресса.

Порции нормального объема, достаточного, чтобы наесться.

Количество съеденного не контролируется.

Ощущения после еды

Появляется прилив сил, чувство удовлетворения.

Кратковременную эйфорию от приема пищи быстро сменяет ощущение вины за проявленную слабость.

Чтобы избавиться от привычки есть все подряд, необходимо составить четкий график приема пищи и постоянно его придерживаться.

Употребление жидкости

Врачи постоянно твердят, что здоровому человеку необходимо выпивать до 2 литров жидкости в сутки, но не все четко соблюдают данные рекомендации. Тем не менее вода отлично помогает при похудении. Она заполняет свободное пространство в желудке и при этом абсолютно не содержит калорий.

Пить можно обычную фильтрованную воду, минералку без газа, несладкие компоты, отвары. Хорошо помогают и такие рецепты:

  • Настой из петрушки. Измельчите пучок зелени в блендере. Залейте стаканом горячей воды. Настаивайте 20 минут. Процеженный настой принимайте вместо перекусов.
  • Теплый чай. В двух литрах кипятка заварите 2 ст. л. тертого имбирного корня, 2 зубчика чеснока. Выждите 2 часа, затем профильтруйте жидкость. Чтобы избавиться от голода, принимайте чай утром, в обед и вечером.
  • Инжирная настойка. 2 инжира измельчите. Залейте 500 мл кипятка. Через 10 минут напиток процедите. Принимайте сразу, как только почувствуете голод.

Лекарственные препараты

При необоснованном чувстве голода врач может назначить прием специальных препаратов – анорексантов. Это таблетки, цель которых – подавить неконтролируемый аппетит за счет угнетения работы центра насыщения в головном мозге. К популярным анорексантам относятся:

  • Редуксин. Его главное действующее вещество – сибутрамин. Препарат оказывает влияние на определенные зоны головного мозга, подавляет аппетит, используется для лечения ожирения. Редуксин противопоказан при болезнях сердца и сосудов, печени, почек, щитовидной железы, беременным женщинам.
  • Диетресса. Основное действующее вещество – антитела к каннабиноидному рецептору 1 типа. Средство приглушает голод и эмоциональное удовольствие от приема пищи. Препарат противопоказан при индивидуальной непереносимости и людям младше 18 лет.

Физическая активность

Утолить голод помогут и занятия спортом. Возьмите на заметку несколько упражнений:

  • Выровняйтесь, сделайте глубокий вдох, одновременно с этим напрягите мышцы всего тела. Поднимитесь на носочки, руки сожмите в кулаки. Задержитесь в позиции на 5-10 секунд. С выдохом расслабьтесь. Сделайте 20-30 подходов.
  • Выровняйтесь. Руки сожмите в кулаки, поставьте их на поясницу. Со вдохом, опираясь на руки, прогните спину назад. С выдохом займите начальное положение. Сделайте 20 подходов.

Дыхательные упражнения

Дополнить активные физические упражнения можно дыхательной гимнастикой. Возьмите на заметку следующие методики:

  • Сядьте. Руки ладонями к себе сложите под ребрами. На вдохе максимально втяните живот. Задержите дыхание на 4-5 секунд, выдохните. Повторите задачу 10 раз.
  • Сядьте на стул, ноги расставьте на ширину плеч. Закройте глаза, полностью расслабьтесь. Сожмите левую кисть в кулак, другой рукой обхватите его. Сделайте глубокий вдох, мысленно доставляя воздух в район живота. Замрите на 5 секунд, выдохните. Повторите задачу 10 раз.

Психологические приемы

Чтобы приглушить нарастающий аппетит, попробуйте применить на практике нехитрые домашние методы:

  • Доказано, что синий цвет помогает избавиться от чувства голода, а красный, оранжевый, белый – повышают аппетит. Чтобы контролировать свое самочувствие, обновите обстановку на кухне. Купите синюю посуду, занавески, салфетки.
  • Побороть чувство голода помогает визуализация целей. Четко представьте себе, что вы стройны, подтянуты, привлекательны и что будет, если вы сейчас съедите лишний кусок торта.
  • Ешьте перед зеркалом. Ученые доказали, что наблюдение за собой во время трапезы снижает объем съеденного на 20-25%.

Видео

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/13-privychnyh-produktov-kotorye-podavlyayut-appetit-1757765/
http://www.travelsports.ru/kak-izbavitsya-ot-chuvstva-goloda/
http://allslim.ru/1174-kak-izbavitsya-ot-chuvstva-goloda.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector