0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.
Вариант для неподготовленных:

  1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
  2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
  3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
  4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

  1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
  2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
  3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
  4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Ошибки при подтягивании.

Прежде чем мы приступим к советам для подтягиваний, мы хотим сказать вам одно, если у вас не получается уже несколько лет подтягиваться, не стоит расстраиваться, возможно вы что-то неправильно делаете.

Ошибка 1. Не забывайте такую вещь, что всегда у мужчин будет получаться быстрее, качественней, чем у женщин, потому что верхняя часть корпуса у мужчин более развита.

Читать еще:  Как приготовить щавелевые щи

Ошибка 2. Еще одна распространенная ошибка, по которой вы не можете сделать подтягивание, это то, что вы пытаетесь подтянуться с помощью инерции, т.е. вы выталкиваете себя на верх, а не чувствуете мышцы своей спины. Старайтесь держать прямой корпус.

Правильная техника и виды хвата

Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.

  1. Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
  2. При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
  3. Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.

Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.

После занятий на турнике полезно дать работающим группам мышц статическую нагрузку, выполнить планку: принять положение, как при отжимании и продержаться максимально возможное время. По окончании тренировки обязательно делают заминку, упражнения для растяжки.

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

  • Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
  • Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
  • Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
  • Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.
Читать еще:  Аскетичное телосложение

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

Если вы ни разу не подтягивались — прежде подготовьте ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Начните со свободного виса на перекладине, стремясь удержаться, пока не откажут пальцы на руках. Важно иметь крепкий хват.

Укрепляйте мышцы рук и груди отжиманиями от пола. Если вы не можете сделать это упражнение 10-15 раз, то про подтягивания думать ещё рано. Выработайте привычку правильно дышать во время тренировки. От дыхания зависит насыщение кислородом мышц. Недостаток воздуха снижает эффективность работы мышц. А если вы понимаете, что научиться подтягиваться вам мешает лишний вес, то самое время задуматься над тем, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Упрощенные варианты подтягиваний для девушек-новичков

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер для тех, кто хочет постепенно освоить подтягивания — гравитрон. Он создает противовес, тем самым облегчая нагрузку на вас при выполнении упражнения. Теоретически, постепенно уменьшая противовес, вы в конце концов достигнете собственного веса и сможете выполнять подтягивания самостоятельно.

Однако упражнения с гравитроном все же необходимо сочетать с занятиями на турнике — вам нужно научиться не только подтягиваться с определенным весом, но и определять траекторию движения без помощи тренажера.

Если в вашем спортзале нет гравитрона, попробуйте подтягиваться на специальных резиновых лентах, закрепленных под руками, ягодицами или коленями. Лучше всего иметь набор из нескольких лент разной силы сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Если вы занимаетесь с тренером или партнером, вы можете попросить его слегка подтолкнуть вас вверх или подержать ваши ноги.

Читать еще:  Сколько сахара в водке

Самый удобный вариант для начинающей девушки — перекладина на настенных брусьях. На нем вы можете помочь себе подтянуться, упираясь ногой в одну из поперечин. Опускаемся вниз способом, описанным в предыдущем пункте, то есть убираем ногу с опоры и возвращаемся в исходное положение как можно медленнее.

Еще одно упражнение, которое поможет женщинам подружиться с турником, — это горизонтальные подтягивания. Для его выполнения нужна низкая перекладина (в тренажерном зале можно использовать перекладину машины Смита). Взявшись за него руками снизу, свободно повисните, вытянув ноги вперед и стараясь максимально выпрямить все тело. Пол должен касаться вас только пятками. Подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины в верхней точке. Выполните 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Для достижения более быстрых результатов комбинируйте описанные методы. С ними вы сможете выполнить полноценную тренировку спины, даже если вы не ходите в спортзал, а занимаетесь дома или на свежем воздухе.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector