0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как набрать вес: 5 золотых правил

Как набрать вес: 5 золотых правил

Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?

Автор: Татьяна Бобкова

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.

1. Выявите основные причины

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

  1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
  2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
  3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
  4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

  1. Слабый иммунитет
  2. Недостаток витаминов
  3. Общая усталость организма
  4. Атрофия мышечной ткани
  5. Сокращение костной массы
  6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
  7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
  8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Нижний порог ИМТ = 18,5

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы

  1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
  2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
  3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
  4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
  5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
  6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
  7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Откуда берется недостаток веса

Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.

У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии [2], [3].

Читать еще:  Как отучиться от сладкого

Также к недовесу могут приводить некоторые физические заболевания, в первую очередь болезни эндокринной системы и кишечника:

  • диабет;
  • недостаточность надпочечников (болезнь Аддисона);
  • онкологические заболевания;
  • амилоидоз (нарушение белкового обмена);
  • целиакия — тяжелая форма непереносимости глютена;
  • болезнь Крона;
  • гельминтоз;
  • ВИЧ/СПИД
  • гипертиреоз;
  • язвенная болезнь;
  • инфекционные заболевания.

1. Обратитесь к врачу

Для начала вам будет необходимо посетить врача-диетолога или врача-терапевта, который правильно определит вашу массу тела и подберет необходимый и сбалансированный рацион питания.

Например, если вы пренебрегаете походом к врачу и едите здоровую еду, но без соблюдения баланса в рационе, то вы либо не наберете желаемый вес, либо получите излишек калорий, которые не пойдут вам на пользу.

Также врач-специалист определит причину низкого веса. Если проблем со здоровьем не будет обнаружено, то смело следуйте всем указанием врача и представленным ниже рекомендациям.

2. Увеличьте количество потребляемых полезных калорий.

Самым важным при желании поправиться является: сбалансированное, регулярное и правильное для вашего организма питание.

Это касается не только полезной пищи, но и ее количества.

Точно выверенный объем калорий, который необходимо употреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как:

  • Ваш вес,
  • Обмен веществ,
  • Наследственность,
  • Возраст,
  • Пол,
  • Образ жизни
  • Гормональный фон

Рассчитать объём вам поможет врач-специалист или специальные формула:

  • Формула по Миффлину – Сан Жеору:
  • Женская формула:10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
  • Мужская формула:10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
  • Формула по Харрису-Бенедикту:
  • Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст; Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Но мы все же рекомендуем обращаться к врачу, чтобы избежать погрешностей.

Если вы хотите набрать вес, то нужно употреблять больше калорий, чем их тратите в течение дня.

Для того, чтобы определить сколько калорий в день вы тратите, купите фитнес-браслет. Это устройство, которое поможет посчитать всю вашу активность в течение дня. А для того, чтобы понять сколько калорий в день вы употребляете, рекомендуем завести дневник питания. Каждый вечер записывайте туда все блюда, напитки и перекусы, которые были на вашем столе в течение дня.

Но все хорошо в меру, если потреблять сверх нормы для набора веса, то таким образом вы наберете лишнего, что уйдет в жир. Для того, чтобы это избежать занимайтесь физическими нагрузками и наращивайте мышечную массу, таким образом, вы наберете необходимый вес за ее счет.

3. Спорт

Регулярная физическая нагрузка поможет вам набрать необходимый вес. Это происходит за счет роста мышечной массы.

Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день, например, вы едите 3-4 раза в день, значит, тренировок у вас должно быть 3-4 раза в неделю, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес.

4. Идеальное количество приемов пищи.

Для нормальной работы пищеварения, а также набора массы, необходимо принимать пищу 3-5 раз в день. Сюда входят: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Итак, белки, чтобы набрать желаемое количество веса и поддерживать его необходимы в вашем рационе примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

В каких продуктах содержится белок:

  • яйца;
  • творог;
  • кисло-молочная продукция;
  • сыр;
  • рыба;
  • Мясо, курица и мясо индейки.

Углеводы. Также не забывайте отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержаться в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а это значит, что они полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на 1 кг веса в день. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка.

Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма. К ним относятся:

  • мучное;
  • сладкое;
  • белый рис.

Сложные углеводы: полезны для организма в умеренных количествах. К ним относятся:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • бурый рис;
  • цельнозерновые макароны;
  • овсяная каша;
  • цельнозерновой хлеб и другие.

Клетчатка содержится также в овощах, фруктах и ягодах.

Жиры. Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

  • сыр;
  • орехи;
  • темный шоколад;
  • авокадо;
  • масло (сливочное, оливковое) и другие продукты питания.

Но для того, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать норму БЖУ.

Она нужна для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно на приеме у врача-специалиста.

Что касается рациона в течение дня, то рекомендуется, чтобы завтрак был плотным. Лучше в утренний рацион внести сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и прочее.

Читать еще:  Можно ли похудеть на окрошке из кефира

На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу.

Перекусы лучше разнообразить орехами, овощами и фруктами, а также йогуртами и темным шоколадом, и т.д.

Главное, не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса происходил и становился ощутимым.

5. Сон.

Здоровый сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Также сон способствует уменьшению стресса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.

Итог: для набора необходимой вам массы вам придется изменить привычный образ жизни на более подходящий вашему организму.

Для этого нужно обратиться к врачу-специалисту, который поможет найти причину худобы и составит вам индивидуальный рацион, а также подберет необходимое количество калорий, которые вы должны будете набирать в течении дня.

Отдавайте предпочтение здоровой пище, исключите или минимизируйте употребление фастфуда и прочей жирной пищи, которая может навредить вашему организму.

Не забывайте о физических нагрузках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать желаемый вам вес.

Надеемся, что эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для вашего здоровья!

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития. После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Важную роль играют гормоны. Уровень человеческого гормона роста – соматотропина самый высокий, когда мы спим. Это первая причина, по которой набирающим мышечную массу нужно много спать.

Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Кортизол – это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. По этой причине, чтобы нарастить мышечную массу девушка должна избегать стресса, а сон – это наилучший способ.

Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильний режим і повноцінний сон допомагають в нарощуванні м’язової маси

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Как быстро набрать вес девушке: упражнения

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Упражнение на пресс: Pixabay

Как можно набрать вес, занимаясь спортом? Для разминки идеальными являются:

  1. Бег на месте.
  2. Круговые движения головой.
  3. Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
  4. Приседания.
  5. Прыжки на скакалке.

Как правильно набрать вес девушке с помощью упражнений? Для этого лучше заниматься трижды в неделю, рассказывает WebMD. Подойдут такие упражнения, как:

Отжимания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

Приседания с гантелями

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз.

Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

Разводы с гантелями

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием.

Силовые упражнения: Pixabay

Питание при наборе веса эктоморфу

Людей худощавого телосложения называют эктоморфами. У них очень слабо развита мускулатура, жировая прослойка практически отсутствует. Обменные процессы в организме осуществляются с невероятной скоростью. При этом расходуется много энергии. Для наращивания мышечной массы ничего не остаётся.

Чтобы исправить ситуацию следует разработать специальный рацион питания. Он должен быть сытным, обогащённым жирами, углеводами и белками. Также нужно ввести регулярные физические тренировки, направленные на наращивание мышечной массы.

Рекомендации по питанию эктоморфу:

  1. Ингредиенты для приготовления блюд выбираются только качественные натурального происхождения.
  2. Суточное потребление калорий предлагается выше на 10-15% от нормы (в пределах 2500-2900 ккал).
  3. При составлении меню использовать больше продуктов, богатых углеводами (их должно быть около 50%, жиров – 20%, белков – 30%).
  4. Предпочтение отдавать жирам растительного происхождения.
  5. Употреблять рыбий жир (в нём содержится большое количество жирных кислот Омега-3).
  6. Разделить дневной рацион питания на 5-7 приёмов с интервалом 2-2,5 часа. Порции должны быть небольшими.
  7. Исключить из меню быстрые углеводы, пищу из фастфудов, жирные и копчёные продукты. Источниками медленных углеводов должны быть каши, мучные изделия из муки грубого помола.
  8. В качестве источника белка использовать мясо, творог, яйца, рыбу, бобовые.
  9. До 60-70% всех ингредиентов должны быть свежие овощи и фрукты.
  10. Питьевой режим – не менее 3-л в сутки.

Надо понимать. Набирается мышечная масса не во время потребления пищи или занятий спортом. Это происходит в процессе сна. Поэтому эктоморфу нужно соблюдать режим сна (не менее 8 часов в сутки).

Шаг 4 – попробуйте пить большинство еды

Как упоминалось ранее, вы можете употреблять пищу в жидкой форме, которая будет делать хорошую работу, но она не наполнит вас как твердая пища.

Читать еще:  Настя каменских до и после

Лучший способ сделать это – выпить высококалорийный напиток между приемами пищи.

Например, идеально подходят молочные коктейли и коктейли с настоящими фруктами и обезжиренным молоком.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Сколько нужно потреблять белка: список продуктов

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

  • термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
  • чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
  • стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

  • мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
  • птица – курица, индейка;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
  • рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
  • морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

  • полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
  • мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
  • насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Источники и норма потребления углеводов

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

  • крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной, отрубной хлеб;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
  • фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

  • снижение мотивации к тренировкам;
  • апатия, усталость;
  • времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
  • нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе. Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector