1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как бегать по утрам

Бег по утрам для похудения

Многие люди с избыточным весом хотели бы начать бегать по утрам, чтобы получить стройное и спортивное тело. Утренняя пробежка для похудения помогает укреплять здоровье, не требует финансовых затрат, нормализует обмен веществ, придает бодрости, избавляет от лишних килограммов. Однако для получения такого результата бегать нужно правильно.

Чем полезен утренний бег для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Важно! Если утренний бег не приносит удовлетворения, стоит задуматься о вечерних занятиях.

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

  • Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
  • Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
  • Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

  • Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
  • Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
  • Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

Обратите внимание! Именно утренние пробежки наиболее полезны при похудении.

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Как правильно начать бегать по утрам для похудения

Основная причина недовольства фигурой — избыточный вес, сформированный жиром. Похудение осложняется тем, что организм воспринимает жиры как основной резерв энергии.

Обратите внимание! Чтобы организм начал расходовать запасы, в нем должен закончиться основной строительный материал — белки. В таком случае организм преобразует резервные жиры в энергию.

Для максимального расхода энергии подходит медленный бег, после которого человек устает меньше. Благодаря медленному темпу жир расходуется быстрее при минимальной нагрузке на тело.

Пробежка натощак или после завтрака?

Почти каждый человек, решивший совершать утренние пробежки, задается вопросом, стоит ли питаться перед занятиями.

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении, но минимальное количество сахара в крови может сыграть с человеком злую шутку. Дефицит сахара чреват потерей сознания.

Важно! Перед тренировкой не следует плотно завтракать.

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении

  • Нужно восполнить запас жидкости. Для этих целей подойдет большая чашка чая с сахаром. Вода поможет снизить вязкость крови, сахар сразу будет расщеплен для получения энергии.
  • В зависимости от интенсивности и длительности занятий нужно корректировать объем завтрака перед пробежкой. Чем дольше и энергозатратнее будут тренировки, тем больше энергии потребует организм. В таких случаях можно дополнить чай злаковыми печеньями или легкой кашей.

Обратите внимание! За время сна кровь становится гуще, более вязкой. Если человек отправляется на пробежку, не восполняя дефицит воды, он создает дополнительную нагрузку для сердца, которое будет вынуждено качать в ускоренном режиме густую кровь. Подобные нагрузки чреваты сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полноценный завтрак, содержащий углеводы, витамины и белки, обязательно должен следовать за тренировкой для восполнения недостатка питательных веществ в организме.

Небольшой перекус необходим перед любыми занятиями в любое время суток (прием пищи обязательно включает в себя напиток или состоит только из питья).

В какое время нужно бегать

Большинство людей отказываются от утренних занятий из-за тяжелого подъема по утрам. Чтобы облегчить задачу, можно начать ложиться спать раньше на 15-20 минут.

Обратите внимание! Интенсивные нагрузки после пробуждения вредны для сердца. Для снижения нагрузки на сосуды следует провести небольшую разминку перед пробежкой.

Разминка поможет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить сердце к нагрузке.

Пробежки в любое время суток противопоказаны:

  • людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов;
  • людям с тяжелыми поражениями позвоночника.

При желании начать бегать при подобных заболеваниях обязательна консультация с врачом.

Если пробежки проводятся для укрепления организма, время занятий не играет существенной роли. Бег для похудения будет максимально эффективен в первой половине дня.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.

При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.

Бег для начинающих

Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:

  • Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
  • Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
  • Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
  • Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
  • Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам — 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
  • Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.
Читать еще:  Сколько ккал в картофеле

Стандартной считается следующая структура тренировки:

Около 20 минут растяжки или разминки

  • Около 20 минут растяжки или разминки.
  • Около получаса бега.
  • 10 минут завершающих упражнений.

Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Бег по утрам — эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное — регулярность занятий. Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат.

Бег по утрам

Если вы стремитесь сбросить лишний вес, повысить иммунитет и улучшить свое самочувствие, бег по утрам – лучший способ решить проблему. Утренние кардиотренировки укрепляют здоровье, повышают иммунитет, выносливость, дарят заряд бодрости на день вперёд.

Для занятий не требуется никакого специального инвентаря: необходимы только качественные кроссовки, спортивный костюм и правильный настрой. При этом пробежки – самый эффективный тип аэробных тренировок, задействующий многие группы мышц.

Полезен ли бег по утрам?

Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.

Для чего нужен бег по утрам:

  1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды. Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.
  2. Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.
  3. Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.
  4. Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.
  5. Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.
  6. Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.
  7. Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.
  8. Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.
  9. Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.

Что даёт бег по утрам представителям разных полов?

Польза бега по утрам для женщин

Польза пробежки по утрам для женщин заключается в следующих эффектах:

  1. Нормализация половой функции. Улучшение кровообращение в малом тазу повышает женскую потенцию, увеличивает шанс зачатия ребёнка, избавляет от болезненных менструаций.
  2. Избавление от целлюлита. Подкожно-жировая клетчатка очищается от токсинов, получает питательные вещества и наполняется кислородом. Эластичность кожи восстанавливается.
  3. Устранение отёчности. Лишняя межклеточная жидкость покидает организм, поэтому отёки разных частей тела спадают.
  4. Сброс веса. Сжигание калорий помогает быстро справиться с лишним жиром, добиться фигуры мечты без изнуряющих голодных диет.

Помимо этого, пробежки влияют на состояние кожи. Кардионагрузки позволяют избавиться от токсинов и шлаков организме, это положительно отражается на внешнем виде лица и тела.

Польза бега по утрам для мужчин

Немного о том, что даёт пробежка по утрам мужчинам:

  1. Повышение потенции. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение всех внутренних органов, что сказывается на половой функции.
  2. Профилактика заболеваний предстательной железы. Улучшается работа мышц поблизости предстательной железы, что влияет на её работу.
  3. Проявление рельефа. Аэробные нагрузки сжигают жировые отложения, повышают рельефность мышц. Тело начинает выглядеть более спортивным, атлетичным.
  4. Улучшение психологического состояния. Систематические упражнения нормализуют работу нервной системы: повышается работоспособность, появляются спокойствие, уверенность в себе.

Польза от утренней пробежки для мужчин неоспорима. Но она проявляется при постоянных тренировках: нерегулярные занятия не дадут результатов в полной мере.

Бег по утрам для начинающих

Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной. Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы. К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют.

Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:

  1. Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.
  2. Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.
  3. Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.
  4. Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.
  5. Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.
  6. Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.

Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.

Бег по утрам

Польза бега по утрам

Бег по утрам полезен для здоровья, растягивает мышцы, суставы, тренирует выносливость и силу воли. Давайте поговорим о пользе утренних пробежек подробнее.

Читать еще:  Е211 и е202

Следующие положительные аспекты можно выделить:

  • Потеря веса. Этот вид упражнений по утрам является отличным помощником в борьбе с лишним весом.
  • Ученые обнаружили, что в процессе бега организм теряет огромное количество калорий, которые используются для мозговой деятельности, работы внутренних органов и различных метаболических и регенеративных процессов.
  • Когда человек просыпается, организм испытывает голод, и там не много углеводов, для энергии. Это главная предпосылка для похудения — организм вынужден сжигать жир, чтобы набрать достаточно энергии для активной физической деятельности.
  • А если бегать вечером, то углеводы сгорают, потому что они поступают в организм в течение дня. Конечно, если вы пробегаете 10 километров вечером, дневной запас энергии будет исчерпан, и организм начнет сжигать жир.

В течение дня процесс перехода от углевода к жиру происходит намного быстрее, и те, кто хочет похудеть, используют это.

Укрепляет здоровье, в том числе сердечно-сосудистую систему

Пробежка — это хорошая кардионагрузка. Утренняя пробежка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Это произойдет, если, будут соблюдены пульс и время тренировки.

Организм человека постоянно нуждается в стрессе, чтобы развиваться и укрепляться. Бег — это хороший способ ускорить сердцебиение, которое при правильной нагрузке укрепляет его и повышает его защиту от переутомления.

Снятие стресса

Утренняя пробежка может стать способом избавиться от рабочей нагрузки, шума и суеты города, помочь расслабиться.

Первое, что человек думает утром, — это то, что он приближается к своим целям. Это помогает оставаться в хорошем настроении до конца дня. Прирост энергии, полученный в течение дня, также может предотвратить раздражение и повысить стрессоустойчивость.

Энергетический заряд

На первый взгляд может показаться нелогичным, что трата энергии во время тренировки может привести к увеличению энергетического заряда в течение дня.

Физическая активность увеличивает выработку дофамина (этот гормон помогает быстро адаптироваться в новой среде, повышает сопротивляемость организма к стрессу, силу и сердечный ритм, улучшает кровоток в почках, работоспособность), заставляя организм чувствовать себя прекрасно.

Результат — огромная сила и энергия на весь день.

Улучшение пищевых привычек

Следите за едой, которую едите в течение дня. Результат, который был достигнут с таким трудом, дисциплинирует и не даст саботировать все из-за плохого питания.

Скорее всего, после такого вы отдадите предпочтение правильному питанию, которое сможет продолжить процесс укрепления организма. После утренней пробежки вам наверняка захочется позавтракать, но вы не пропустите эту трапезу.

Повышение метаболизма

Бег заставляет организм быстро сжигать калории в течение дня. Запуская метаболизм, мы позволяем организму получать необходимую энергию из жировых запасов, а не из пищи. Результатом является быстрый процесс потери веса.

Помните, что пропускать завтраки не стоит, так как это даст энергию в течение длительного времени, а также поможет контролировать аппетит.

Снижение артериального давления

По словам ученых, утренняя зарядка положительно влияет на артериальное давление. Согласно исследованиям, утренняя зарядка привела к снижению артериального давления на 10%, так оставалось в течение дня. Если у вас высокое кровяное давление, бег может оказывать положительное влияние на ваше здоровье.

Помогает держать мышцы в тонусе

Бег — это мышечная активность. Даже если вы не накачаете огромных мышц во время бега, вы все равно сможете улучшить их состояние благодаря тому, что во время этих упражнений тело сушится.

Кроме того, тонус ног, мышц спины и живота будет расти под влиянием ежедневного стресса. Это избавит вас от повреждений или растяжений мышц, судорог и других проблем.

Преимущества бега утром

Утренняя пробежка требует минимальных усилий и приводит к успешной тренировке мышц. Когда дело доходит до работы, чувство сонливости проходит. Хорошее настроение для продуктивного рабочего дня сохраняется. Вернувшись домой, вы сможете отдохнуть!

Работа всего тела активируется во время упражнений. Сердце тренируется и перекачивает много крови. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких. И что важно — происходит сжигание жира!

Минутное количество сокращений сердца составляет 60-90 ударов. Во время физической активности оно увеличивается до 120-180 ударов. Как видите, за то же время сердце качает в 2-3 раза больше крови

В результате непрерывной работы число сердечных сокращений в минуту уменьшается, а это значит, что у сердца будет достаточно времени для отдыха.

Как правильно начать бегать по утрам

У бега есть свои особенности, поэтому очень важно начать правильно!

  1. Не бегите, когда проснетесь. Норма — это подождать около получаса и начать тренироваться.
  2. Утром лучше быть более осторожным, если вы не хотите похудеть любой ценой, выбирайте наименее сильную нагрузку.
  3. Не пренебрегайте разминкой! Помните, что каменные мышцы являются ключом к травме. Кроме того, бег на холоде — это значит, что мы тратим много энергии и гораздо больше устаем. Размять плечи, нижние конечности. Прыжок. Дыхательные упражнения. И можете начать.
  4. Не бегайте натощак. Но и не передать. Есть около 100 грамм. чего-то легкого — кефир, йогурт, фрукты, овсянка. Сразу после желательно съесть белок — яичницу, творог, вареную куриную грудку.
  5. Не бегайте по асфальту. Выберите либо специальное беговое покрытие (на стадионах), либо просто на мягкой земле.
  6. Не скупитесь на кроссовки. Выбор хорошей спортивной обуви может не только облегчить физические упражнения, но и помочь разгрузить ваши ноги. Профессионалов спрашивали, согласны ли они с этим утвержением, ответ — не важно, в каком костюме они будут бегать, но правильная обувь — 70% успеха.
Читать еще:  Как научиться подтягиваться 20 раз

Техника бега

Существует методика дыхания, позволяющая преодолеть большие расстояния: два шага — вдох, два — выдох. Даже если вы не можете сразу достичь такой частоты дыхания, желательно привыкнуть к такому ритму.

Техника бега одинакова, независимо от того, насколько быстро движется человек: спина должна быть прямой, тело — слегка наклонено вперед. Следует остерегаться сильно качаться из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видео соревнований, не видят в этом ничего страшного).

Вид должен быть сфокусирован прямо (с максимальным уклоном 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет им «смотреть вбок» на препятствия.

Бегущему, которому необходимо «помочь» себе руками под углом 90–120 градусов, желательно держать их ближе к телу. Движению рук и ног нужно противодействовать: левая рука — это правая нога и наоборот. Руки со «слабым кулаком». Напряжение в плечах и горле.

Правильная регулировка стопы во время бега называется «бегущим колесом»: стопа сначала на пятку, а затем постепенно скатывается. Затем пятка поднимается. Есть также бег от пальца ноги (это для спринтеров) и бег с позированием на внешней стороне стопы; но новичкам лучше учиться именно с «руля». Чем быстрее бег, тем выше колени.

Подготовка к пробежке

Узнав о преимуществах и недостатках бега по утрам, вы можете смело начинать подготовку. Чтобы бег принес большую пользу, суставы не были перегружены, а общее состояние тела улучшилось, вы должны выбрать одежду.

Обувь — обязательно с эластичной подошвой и из дышащих материалов. Это гарантирует, что ноги будут дышать и не получат травмы при беге по неровной поверхности.

Отличным вариантом одежды является удобный спортивный костюм, который не ограничивает движения рук и ног и не сжимает части тела, из ткани, которая способствует циркуляции воздуха.

Делая пробежки зимой, необходимо выбирать одежду, которая будет согревать. Иначе тело может охлаждаться, вызывая сильное воспаление дыхательных путей.

Что съесть перед пробежкой

Бег для похудения без плотного завтрака до утренней пробежки. Желательно, пить сладкий чай или какой-нибудь другой напиток, содержащий сахар.

Если худеть не нужно, вы можете поесть до занятий:

  • овсяные хлопья;
  • блины из непросеянной муки;
  • банановые кексы;
  • пшеничные хлопья;
  • тосты;
  • сытный бутерброд;
  • энергетический батончик;
  • специальный коктейль.

В целом упражнения с переполненным желудком недопустимы. Могут возникнуть расстройства пищеварения.

Что есть после утренней пробежки

В конце можно выпить стакан фруктового сока. Примерно через 30 минут вы можете поесть. Лучше использовать те белковые продукты, которые легче перевариваются: рыба, сыр, яйца, молоко и т. д . Из растительных белков можно употреблять орехи.

Углеводная часть может состоять из хлеба (поджаренные ржаные гренки) и порции каши (овес, рис и т.д.).

Утренний бег зимой

В холодную погоду не комфортно бегать по улице. Но многие люди не понимают, что бег в зимний период имеет огромные преимущества:

  • Твердость тела. Когда вы тренируетесь на морозе, производительность занятий увеличивается, укрепляется не только тело, но и характер.
  • Укрепление иммунитета. Правильное функционирование дыхательной системы при ходьбе на морозе способствует повышению защиты дыхательных путей.
  • Улучшение психологического настроя. Бег трусцой зимой — это выход из зоны комфорта, победа над тобой. 30 минут холодного бега вызовут чувство эйфории, исчезнет зимняя депрессия.
  • Бодрость. Во время мороза воздух наполняется отрицательными ионами, которые благотворно влияют на организм человека. Вдыхание этих частей дает энергию в течение дня.

Но бег зимой имеет свои недостатки. При некоторых пораженных органах дыхания лучше не бегать на морозе, так как это может усугубить заболевание. Если есть большое желание продолжить бег на улице, необходимо обратиться к врачу.

Для зимнего бега необходимо выбрать подходящую одежду. Отличным вариантом станет специальное термобелье, которое может впитывать пот и сохранять тепло. Более того, такое нижнее белье будет способствовать похудению.

Рекомендуется носить несколько слоев плотной одежды, например, тонкой. Для бега зимой в мороз шапка и перчатки обязательно защитят ваши уши и пальцы от переохлаждения. Лучше выбирать туфли с незамерзающей подошвой, которая зимой не скользит по льду. После пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Кому нельзя бегать с утра

Не каждый переживает за выбор и изначально не ощущает себя плохо. Нельзя бегать пожилым людям и тем, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям, включая диабет.

Ученые говорят, что существует больший риск сердечного приступа и инсульта в течение дня, если бегать. Тем не менее, нет ни одного исследования, которое показало бы, что утренние бегуны, чаще, чем другие, сталкиваются с подобными проблемами.

В целом физиотерапевты признаются, что принимать во внимание бег довольно сложно. Особенно с точки зрения обширных исследований. Он часто выходит за рамки обычной медицины и принципы изучения очень разные.

Как заставить себя бегать по утрам

Как начать бегать по утрам, если вы еще этого не сделали? Этот вопрос очень озадачивает, потому что в любом случае самое трудное — начало.

Если есть выбор между утренней пробежкой и еще 20 минут на теплой кровати, многие выберут второй вариант.

Не существует стопроцентного способа заставить себя бегать по утрам.

Источники:

http://calenda.ru/poxudenie/beg-po-utram.html
http://bdr.team/beg-po-utram/
http://vitablog.ru/dvizhenie/beg-po-utram.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector