0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты, богатые клетчаткой: составили полный список

Продукты, богатые клетчаткой: составили полный список

Пищевые волокна очень важны для нормального пищеварения. Разбираемся, в каких продуктах содержится клетчатка и в каких количествах их нужно потреблять.

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

В каких продуктах грубая клетчатка и растворимая клетчатка таблицы:

Овощи с грубой клетчаткой таблица:

Овощиединица измерениярастворимые волокна, гргрубая клетчатка ,грвсего волокна,гр
Артишок, приготовленный1 среднего размера4,71,86,5
Спаржа, приготовленная0,5 стакана1,71,12,8
капуста брокколи, сырая0,5 стакана1,31,42,7
брюссельская, приготовленная0,5 стакана0,850,951,8
Кале, приготовленная0,5 стакана1,052,553,6
Зеленый горошек0,5 стакана3,21,24,4
картошка с кожурой1 среднего размера2,42,44,8
Помидор с кожурой1 среднего размера0,311,3
кабачок цукини, приготовленный0,5 стакана1,41,22,6

Фрукты с грубой клетчаткой

яблоко1 среднего размера4,21,55,7
абрикосы, сушеные4 среднего размера1,81,73,5
банан1 среднего размера2,10,72,8
ежевика0,5 стакана3,10,73,8
черника1 стакан1,72,54,2
инжир, высушенный3 среднего размера32,35,3
грейпфрут0,5 фрукта2,40,73,1
киви1 большой2,40,83,2
апельсин1 среднего размера2,11,33,4
груша1 среднего размера0,83,24
сливы2 среднего размера1,212,2
чернослив, высушенный4 среднего размера1,31,84,1
малина0,5 стакана0,92,33,2
клубника1 стакан1,82,64,4
Читать еще:  Постоянное чувство голода

Цельнозерновые продукты с грубой клетчаткой список

ячмень,приготовленный0,5 стакана3,30,94,2
темный рис, приготовленный0,5 стакана1,30,11,4
перловка,приготовленная0,5 стакана2,70,63,3
овсяные отруби, приготовленные3/4 стакана2,21,84
овсянка сухая1/3 стакана1,41,32,7
овсянка приготовленная1 стакан2,41,64
попкорн, сплющенный3 стакана3,20,43,6
лебеда (семена), сухие1/4 стакана2,53,86,3
лебеда приготовленная0,5 стакана1,72,54,2
ржаной хлеб1 кусок1,90,82,7
Пшеничные отруби0,5 стакана11,32,212,3
Зародыши пшеницы3 ст. ложки3,20,73,9
Хлеб из цельного зерна1 кусок2,80,12,9
Макароны цельнозерновые, приготовленные1 стакан4,12,26,3

Орехи, семена и фасоль

миндаль сырой2ст. ложки0,73,54,2
бразильский орех1 стакан1,85,77,5
Белая фасоль, приготовленная0,5 стакана3,80,44,2
черная фасоль, приготовленная0,5 стакана3,83,16,9
Льняное семя2ст. ложки2,72,14,8
Чечевица, приготовленная0,5 стакана2,83,86,6
арахис, сушеный жареный2ст. ложки1,11,22,3
шелуха семян подорожника2ст. ложки7,10,98
семена кунжута1/4 стакана0,72,63,3
расколотый горох, приготовленный0,5 стакана1,12,43,5
семечки подсолнуха1/4 стакана1,11,93
грецкие орехи2ст. ложки0,62,53,1

Изюм содержит обе формы клетчатки и имеет сладкий вкус. Этот обзор обеспечивает поддержку для потребления достаточного количества клетчатки в рационе и предлагает роль изюма для увеличения общего количества клетчатки.(21476884)

Роль клетчатки в организме

  • ускоряют синтез липазы в жировой ткани;
  • понижают скорость всасывания ди- и моносахаридов в кишечнике;
  • регулируют содержание в крови глюкозы;
  • предохраняют организм от усиленного синтеза инсулина;
  • повышают выведение и связывание желчных кислот, холестерина и нейтральных стероидов;
  • способствуют поддержанию массы тела в идеальных показателях;
  • понижают синтез холестерина и кислот жирных в печени;
  • контролируют уровень фосфолипидов в желчи;
  • предотвращают камнеобразование в желчном пузыре;
  • обеспечивают нормальную перистальтику желчевыводящих путей и кишечника;
  • препятствуют развитию геморроя и запоров.
Читать еще:  Советы анорексичек как похудеть

Продукты, содержащие грубое волокно, препятствуют развитию онкологических заболеваний в органах ЖКТ. Например, после жарки мяса образуются канцерогены. Если каловые массы слишком долго не выводятся, эти вещества начинают всасываться толстой кишкой. Это приводит к развитию рака.

Кроме того, клетчатка обладает способностью поглощать соли тяжелых металлов, тем самым предотвращая их всасывание в органы.

Грубые пищевые волокна чрезвычайно полезны и для женского здоровья. Ученые доказали, что у женщин, которые употребляют достаточное количество продуктов с грубыми пищевыми волокнами, снижается риск заболеть раком яичников и молочной железы.

Как правильно употреблять клетчатку

Пейте много воды (около 8 стаканов в день) – организм отдает клетчатке жидкость из запасов, а их нужно восполнять;

Обращайте внимание на содержание пищевых волокон в растительных продуктах – их должно быть не менее 5%;

Не налегайте на клетчатку – организм с непривычки может отреагировать запором или диареей (зависит от микробиоты человека, кишечные бактерии у всех разные и их реакция тоже);

Комбинируйте продукты – в идеале, если 10-20 % рациона – белки, 25-30 % жиры, а остальные 50-60 % – углеводы (часть из которых как раз и есть клетчатка).

Не очищайте фрукты и овощи от кожицы – в ней содержится нерастворимая клетчатка – организму она тоже нужна.

Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных и пищевых добавок – в них больше клетчатки;

Не верьте названиям вроде «обогащенные клетчаткой» – они могут содержать синтетические вещества (метилцеллюлоза, поликарбофил кальция, пшеничный декстрин) – никакой пищевой ценности в них нет.

Что в итоге? Клетчатка должна быть в рационе – это полезно, а главное – практично. Она следит за здоровьем ЖКТ, защищает от серьезных заболеваний и контролирует аппетит. Но употреблять ее «просто так» и везде добавлять не нужно. Подсчитывать суточную норму клетчатки тоже не обязательно – организм сам подскажет, если ему будет ее «мало» или «много». В целом, если в рационе есть овощи, фрукты, бобовые и злаки, то все необходимое вы уже получаете.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector