0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.

Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.

Основные причины начать тренировки Tabata

  1. Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.
  2. Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).
  3. Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.
  4. Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).
  5. Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

Базовые упражнения табата-тренировки

  • Упражнение Джампинг Джек
    – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.

Упражнение Берпи
– облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.

Упражнение Складка
– для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук). Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.

Упражнение Планка-паук
– стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.

Упражнение Выпрыгивания
– приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.

Упражнение Велосипед
– укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.

Упражнение Махи ногой
– руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.

  • Упражнение Выпады
    – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.
  • Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

    Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

    Упражнения и готовый план тренировок

    Жиросжигающая тренировка по системе Табата, как правило, базируется на силовых, плиометрических, кардио упражнениях, выполняемых в интенсивной динамике. Существует несколько видов планов:

    • все 8 подходов повторение одного упражнения;
    • чередование двух упражнений, подобранных из различных категорий;
    • выполнение одного упражнения в два захода, а затем столько же подходов – другого с последующим чередованием;
    • половина подходов (четыре) выполняется один вариант упражнения, а вторую половину (также четыре) – другое;
    • чередование четырех различных занятий;
    • попарное чередование четырех видов упражнений;
    • выполнение связки из 8-ми различных упражнений по фитнесу.

    Средний уровень

    Предполагает наличие определенной подготовки, поэтому упражнения в данной категории разноплановые. За одну тренировку рекомендуются использовать около четырех различных видов занятий. Чаще всего выбирают следующие упражнения:

    • прыжки в сторону;
    • прыжки с разведением ног и рук;
    • выполнение «ножниц» ногами, лежа на спине;
    • комбинирование отставного шага с приседаниями;
    • планка с поворотами на локтях;
    • удары ногами вперед, назад (поочередно каждой ногой);
    • бег на месте с высоким подъемом коленей или захлестом голени;
    • прыжки в планке;
    • выпады с выпрыгиванием;
    • бурпи без выполнения отжиманий;
    • планка с подниманием ног.
    Читать еще:  Ккал картофель отварной

    При этом обязательно должна быть 10 минут разминка, а после – легкий вариант заминки до достижения оптимального пульса.

    Продвинутый уровень

    К нему можно переходить только после 2-3 месяцев регулярного выполнения блоков среднего уровня. Можно сделать пробные занятия, которые позволят понять, готов ли спортсмен осваивать новый уровень. Если нет – не стоит перегружать организм, травмировать мышцы, суставы.

    Предпочтение стоит отдать следующим упражнениям:

    • подтягивание ног к плечам во время планки;
    • выполнение берпи с усложнениями;
    • подъем ног во время выполнения планки;
    • обычные отжимания и с колен;
    • бег на месте с высоким подъемом коленей;
    • комбинация прыжков с широкими приседаниями;
    • плиометрические выпады с прыжками;
    • прыжки с поворотами всего тела на 180 градусов.

    Плиометрические выпады с прыжками выполняются следующим образом. Перенести вес тела на пятку передней ноги, при этом корпус держать ровно. В положении стоя сделать выпад ногой назад, согнув колено под прямым углом. При этом колено ноги, которая находится сзади, должно быть практически на уровне пола, но не касаться его. После выпада нужно без задержек поменять ноги. Возврат в начальную позу – только после окончания подхода.

    Бурпи – не простое упражнение. Для его выполнения обязательно нужно иметь хорошую физическую подготовку. Нужно присесть на корточках, ладонями упереться в пол. Для перехода тела в положение горизонтальной планки требуется резкий отскок ног назад, после чего сразу же вернуться в присед. Сложный уровень предполагает добавление отжиманий после каждых двух отскоков для повышения эффективности жиросжигания. Индивидуальный тренер по фитнесу поможет быстрее освоить техники повышенной сложности.

    Упражнения с гантелями

    • Взять гантелю обеими руками одновременно, сохраняя прямую стойку, ноги шире плеч. Присогнуть колени, опустить руки со снарядом между колен. Не сгибая рук, рывком перенести снаряд в точку над головой, после чего выровнять корпус, прыжком соединить ноги. Сделать все в обратной последовательности.
    • Принять положение горизонтальной планки, опершись руками на гантели. Балансируя на одной руке, поднять вторую со снарядом до момента, когда локоть будет находиться выше уровня спины. Повторить в две стороны. Вернуться в планку, резким прыжком подтянуть ноги и стать на корточки.
    • Стать прямо, держа в опущенных вдоль тело руках гантели (по одной в каждой). Сделать присед, отвести бедра назад, переместить снаряд вперед перед собой, положив его на пол. Присесть, быстрым отскоком ног принять горизонтальную планку, опираясь на гантели отжаться один раз. Вернуться в ИП, выполняя действия в обратной последовательности.
    • Стать ровно, спину расправить, обхватить гантелю двумя руками, прижать ее к груди. Локти прижаты к телу. Выполнить присед до момента, когда бедра будут параллельными полу. Выпрямиться обратно, сделать поворот корпуса вправо. Вернуться в исходную позицию, повторить все, только сделать поворот влево.

    Упражнения на бедра и ягодицы

    • Конькобежец. ИП аналогичное описанному выше. Опираясь на одну ногу, сделать резкий косой выпад назад. Одновременно с этим противоположной рукой дотронуться до пола. Принять ИП, выполнить, меняя стороны.
    • Приседания с подпрыгиванием. Ноги поставить на ширину плеч, присесть, сгибая колени до угла 90 градусов. Резким прыжком распрямить корпус, соединяя ноги. Оптимальное упражнение для начинающих спортсменов.
    • Высокий подъем колен в прыжке. Начальная поза такая же. Отвести ногу назад, сделав выпад на нее, а затем быстро перенести ногу вперед. Колено тянуть к локтю по диагонали. Сделать прыжок, принять ИП, выполнить, меняя ногу, руку.
    • Приседания с поворотами. Принять ИП (описано выше). Сделать присед, в момент подъема развернуться всем корпусом под углом 90 градусов, снова сделать присед, снова вернуться в ИП. Повторить в другую сторону.

    Перечисленные упражнения помогают развивать ягодицы, мышцы бедер, поясницы, голеней. Восстанавливают тонуса мышц, повышают выносливость, прорабатывают проблемные места. Жиросжигающая тренировка по системе Табата также отлично подтягивает кожу.

    Читать еще:  Что лучше ручной массаж или lpg

    Упражнения на живот

    • Бурпи. Выполняется так же, как описано выше, без сложной нагрузки.
    • Складной нож (Мах ног за голову). Лежа на коврике вытянуться, закинув руки за голову. В момент выдоха выполнить мах ногами, поднимая их и корпус так, чтобы ступнями коснуться ладоней. Вдох – возвращение в ИП.
    • Скручивание. Лечь на спину, поясница должна быть прижатой к полу. Ноги согнуты в коленях, ступни – параллельно полу. Скручивать живот в обе стороны нужно только при напряженном прессе. Руки могут быть прижаты к полу или находиться за головой.
    • Бег с высоким подъемом коленей. В максимальном положении бедро должно быть параллельно полу. Руки поднимаются вместе с ногами.
    • Велосипед. Лежа на спине, вытянуться, поднять руки за голову, не сгибая ног. Выполняется как комбинирование езды на велосипеде и скручивания.

    Есть еще также универсальное эффективное упражнение – планка. Классический вариант: лечь на пол, животом вниз. Сделать упор на предплечья, пальцы ног. Выровнять спину, плечи, шею, напрячь живот. Тело должно быть ровным. Время удержания планки зависит от уровня подготовки. Качаем пресс по системе Табата во время каждой тренировки, чтобы закрепить результат.

    Упражнения на руки, плечи и грудь

    На начальном уровне можно использовать обычные кардио, но на среднем, продвинутом без гантелей не обойтись. Предпочтение отдается таким силовым упражнениям, как разведение рук в сторону, жим с гантелями из-за головы, разгибание рук в наклоне, подъем гантелей с загрузкой бицепса, подъем гантелей перед собой.

    Какие упражнения можно выполнять

    Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

    Основные из упражнений:

    • спринт;
    • удары руками и ногами;
    • выпады;
    • отжимания;
    • выпрыгивания;
    • приседания;
    • гребля на тренажере;
    • махи гирей;
    • подъем корпуса;
    • плавание.

    Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

    Противопоказания

    Табата – прекрасный вариант тренировки, позволяющий обрести стройность и красоту. Но не всегда и не всем можно делают выбор в ее пользу. Есть категории людей, которым данная техника противопоказана:

    • Новичкам без опыта. Люди, которые до принятия решения о начале тренировок, отказывались от занятий любыми видами спорта, не могут сразу приступать к выполнению элементов табаты. Необходимо предварительно прокачать мышцы, а потом приняться за освоение комплекса для новичков.
    • Людям с заболеваниями сердечнососудистой системы. Активная гимнастика с быстрой сменой положения тела способна навредить самочувствию. Поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
    • Лицам, которые используют монодиету. Основной принцип табаты – сжигание углеводов, превратившихся в жир. Те, кто отказывается от определенных энергетически ценных продуктов, могут не вынести нагрузки, что негативным образом отразится на самочувствии.
    • Травмы опорно-двигательного аппарата. Стоит отказаться от табаты, если имеют место переломы, вывихи и прочие виды травм. Возобновлять занятия следует только после консультации с доктором.

    Дыхательная нагрузка – один из важных аспектов табаты. Поэтому людям с нарушениями в работе органов дыхания стоит отказаться от занятий.

    Основные причины начать тренировки Tabata

    1. Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.
    2. Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).
    3. Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.
    4. Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).
    5. Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

    Базовые упражнения табата-тренировки

    • Упражнение Джампинг Джек
      – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.

    Читать еще:  Не есть после 6 миф или реальность

    Упражнение Берпи
    – облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.

    Упражнение Складка
    – для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук). Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.

    Упражнение Планка-паук
    – стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.

    Упражнение Выпрыгивания
    – приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.

    Упражнение Велосипед
    – укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.

    Упражнение Махи ногой
    – руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.

  • Упражнение Выпады
    – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.
  • Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

    Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

    Кому подходят тренировки табата?

    Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

    Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

    • интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
    • повышение общей выносливости;
    • укрепление сердечной мышцы;
    • ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
    • возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
    • заметное увеличение силовых показателей;
    • ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

    Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

    Противопоказания для тренировок по протоколу Табата

    Как и любой другой тяжелый вид нагрузок тренировки по протоколу Табата имеют свои противопоказания. Среди них следующие:

    – Спортивные и бытовые травмы опорно-двигательного аппарата в прошлом;

    – Разрывы связок и мышечных волокон, проблемы с суставами в анамнезе и хроническое состояние;

    – Болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы (пороки сердца, сердечная недостаточность, гипертония, астма, сосудистые патологии);

    – Недостаточная физическая подготовка (интенсивные тренировки выдержать очень сложно);

    – Сильный избыток веса (более 10 кг от идеального веса тела).

    Силовые тренировки Табата

    Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

    1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

    1. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

    Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector