6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес табата что это

Система Табата – что это и как работает

Современная фитнес-индустрия предлагает нам массу интересных направлений, среди которых каждый может найти что-то для себя. В последнее время становится популярным система табата – что это? Она представляет собой систему физических упражнений, помогающих избавиться от лишнего веса. Существует система табата или табат уже более 15 лет. Она была изобретена и внедрена японским врачом Идзуми Табата. Уникальная система – результат многолетних исследований, проводимых в Институте фитнеса и спорта. Автор системы доказал, что интервальные высокоинтенсивные тренировки – замечательный метод борьбы с лишним весом.

Табата: что это такое, и в чем ее преимущества

Система табат предполагает выполнение высокоинтенсивных упражнений на все мышечные группы с чередующими фазами отдыха. Причем сама тренировка может длиться совсем недолго. Автор системы утверждает, что такой подход идеален для людей, которые хотят держать себя в форме, но при этом не могут выкроить время для полноценных занятий фитнесом.

Сегодня данная система имеет массу последователей во всем мире. Многочисленные спортсмены используют ее для похудения перед соревнованиями, когда нужно попасть в определенную категорию.

Тренировка по системе табата уникальна тем, что на выполнение упражнений вам не нужно тратить много времени. Эта система по достоинству будет оценена теми, у кого не хватает времени добраться до бассейна или тренажерного зала. Для выполнения нужно только четыре минуты. Причем выполнять упражнения можно и дома, без всякого дополнительного снаряжения и оборудования, также можно заниматься во дворе, в парке и вообще где угодно. Подбирая комплекс упражнений, вы можете ориентироваться на состояние своего организма, физические возможности и личные предпочтения. Также табата в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с лишним весом.

Таким образом, табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. А преимущества ее следующие:

  • Организм будет активно продолжать сжигать жир еще в течение суток после тренировки, причем уходить он будет так же активно, как и при непосредственной нагрузке. Если простым языком, то упражнения вы уже закончили, а тело продолжает приходить в форму даже в состоянии спокойствия.
  • Процесс тренировки невероятно простой: 20 секунд делаем упражнения в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхаем. И так в течение четырех минут. При этом очень важно максимально выкладываться.
  • Даже двадцать минут свободного времени (необходимые для пяти четырехминутных циклов) можно смело использовать как нагрузку достаточного уровня, за счет которой можно улучшить самочувствие и преобразить фигуру.
  • Табата помогает проработать не только определенные группы мышц, но и тело в целом. Нужно только подобрать комплекс упражнений, который позволит добиться максимальной отдачи.
  • Чтобы получить быстрый и стойкий результат, достаточно 3-4 тренировки в неделю.
  • Тренировки помогают улучшить выносливость сердечной мышцы. Даже новички, занимающиеся не так давно, отмечают уменьшение одышки, улучшение общего тонуса и самочувствия.
  • Чтобы вы могли правильно и эффективно чередовать 20- и 10-ти-секунднные периоды, специалистами были разработаны особые программы с голосовой озвучкой. Они представляют собой своеобразные секундомеры-подсказки. Подобные программы можно установить на большинство современных гаджетов.

Основной принцип табата

Говоря о том, что это за тренировка – табата, нужно отметить одно важное понятие, которое желает тренировки системой. Это протокол табата. Суть его в соблюдении определенной очередности активности и отдыха, которую нельзя нарушать. Вначале в течение 20 секунд делается упражнение, задействующее максимальное количество мышечных групп. После 10 секунд отводится на отдых. Всего таких подходов выполняется восемь на протяжении четырех минут. Поклонники табата утверждают, что за эти четыре минуты, выкладываясь на полную, можно получить такую же нагрузку, как и при полноценной тренировке в течение часа.

Особенности занятий табата в домашних условиях

Поскольку в табата очень велика важность времени, вам потребуется таймер, который будет звуковым сигналом сообщать о прошедшем интервале времени. Его нужно запрограммировать на последовательность чередований 20 секунд – 10 секунд и так далее, на все четыре минуты. Можно использовать уже упомянутые нами специальные программы.

Основная цель табата в фитнесе – сделать за двадцатисекундный интервал максимальное количество упражнений. Интенсивность упражнений будет увеличиваться со временем, но тут, собственно, особой уникальности нет – в любой физической активности упражнения выполняются по принципу от меньшего к большему.

Для контроля своего прогресса необходимо вести журнал – протокол табата. Туда будут заноситься два показателя. Первый – количество повторений упражнения в общем за все восемь подходов, второй – количество повторений упражнения за период последнего двадцатисекундного раунда. Цель ваша – со временем увеличивать эти показатели. В теории это можно делать до бесконечности, на практике же показатели ограничиваются только индивидуальными особенностями организма.

Рекомендованные упражнения табата для начинающих

Разобравшись, что такое тренировка табата, рассмотрим, какие упражнения могут быть включены в ее программу. Одно из преимуществ системы в том, что их можно выбирать на свое усмотрение – конкретных упражнений нет. Но они должны быть такими, чтобы задействовать одновременно максимально большое количество мышц – тогда тренировки будут эффективными для жиросжигания.

Опытные поклонники табата рекомендуют следующие упражнения:

  • Бег на месте, при котором колени поднимаются максимально высоко, а корпус поворачивается так, чтоб левое колено тянулось к правому локтю и наоборот.
  • Прыжки вверх с широким разведением ног и высоким разведением рук. Махи ногами и руками должны быть настолько сильными, насколько вы можете. Прыгать нужно высоко.
  • Глубокие приседания с прямой спиной, выполняемые на вдохе. Руки в исходной позиции должны разводиться в сторону, а при приседании скрещивайте их перед собой.
  • Теперь усложненный вариант предыдущего упражнения, подходящий тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. После приседания с упором в пол руками делается упор лежа, затем вторым прыжком нужно вернуться в исходное положение, сидя на корточках, сделать прыжок вверх, и руки тоже выбросить вверх.
  • Следующее упражнение предполагает следующее: лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги, после опускайте, не дотрагиваясь до пола и поднимайте снова.
  • И еще одно упражнение из положения лежа, только лежать нужно на спине. Вытяните ноги, руки заведите за голову. Поочередно поднимайте ногу, согнутую в колене, к локтю противоположной ноги. Для усложнения упражнения можно между сгибанием ног возвращаться в исходное положение.
Читать еще:  Как похудеть в грудях

Это лишь короткий перечень упражнений, которые могут использоваться в табата. Их можно модифицировать, а можно подбирать свои, которые соответствуют критерию задействования максимального количества мышц.

Фитнес табата: общие рекомендации

Чтобы тренировки табата были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя заниматься на полный желудок. Пусть между последним употреблением пищи и тренировкой пройдет не меньше двух часов.
  • Сначала выбирайте упражнение, которое организм сможет выдержать в течение всех восьми подходов. Если то, которое вы выбрали, для вас слишком сложное, на время замените его более простым.
  • Начинать заниматься рекомендуется с разминки, в течение которой мышцы должны качественно разогреться. Пусть она длится не меньше десяти минут.
  • После тренировки табата рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
  • Тренировка высокоинтенсивна, и она провоцирует потерю жидкости организмом. Закончив занятие, выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить нехватку.
  • Закончив тренировку, скушайте что-то нежирное и белковое: творог, отварное яйцо, кусочек куриной грудки.
  • Эффективность тренировки повысится, если вы будете правильно питаться. Важно ограничить количество в рационе вредной пищи и урезать его калорийность. Не стоит питаться интенсивно, как для наращивания мышц – результата в этом случае не будет.

Эффективность тренировок можно проанализировать по ряду субъективных и объективных показателей. Субъективные – ощущение теплоты или даже жара в мышцах, приятные болезненные ощущения в них, активное потовыделение. Объективные же показатели могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После качественной тренировки частота сердечных сокращений должна составить около 75%от максимально возможной. Максимально возможная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Для человека в возрасте 30 лет пульс в конце тренировки должен быть примерно таким – (220-30) х 0,75= 142,5 ударов за минуту. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допускаются.

Предлагаем посмотреть несколько видео о тренировках табата.

Табата на видео

Табата – что это такое, кто придумал, польза и вред, как правильно заниматься, таймер табата

Некоторые думают о табата, что это какая-то восточная гимнастика, хотя на самом деле под этим понятием подразумевают совсем иное. Этот термин можно часто услышать из уст тех, кто занимается спортом или просто поддерживает свое тело в хорошей физической форме.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата – за и против

Японская тренировка табата, как и другие существующие системы и методики, имеют и приверженцев и тех, кто считает ее, как минимум, несовершенной и, как максимум – опасной. На самом деле все имеет две стороны и многое зависит от факторов, на которые важно обращать внимание, принимая решения попробовать что-то новое. Вот почему необходимо понимать о достоинствах и недостатках, которыми наделен метод табата.

Польза табата тренировок

У протокола табата есть много неоспоримых плюсов, о чем говорит массовость использования метода.

  1. Главный плюс тренировки табата – эффективность. За тренировку можно сжечь до 500 ккал.
  2. Продолжительность тренировки не более получаса даже для самых продвинутых спортсменов. Если вспомнить, сколько калорий сжигается при часовом беге (в среднем 700 ккал), то становится понятно, что это один из самых эффективных тренингов для жиросжигания.
  3. Не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах.
  4. Увеличивает выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом можно делать правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.
Читать еще:  Кленбутерол побочные эффекты у мужчин

Табата – вред

Недостатков системы не так уж и много и в своем большинстве это медицинские противопоказания.

  1. Табата – упражнения высокой интенсивности, поэтому их не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, гипертонией, сердечной недостаточностью).
  2. При проблемах опорно-двигательного аппарата протокол табата может быть также противопоказан, поэтому лучше обратиться к врачу за допуском и рекомендациями.
  3. Очень слабая физическая подготовка и много лишнего веса могут быть причинами, по которым заниматься по данному методу будет противопоказано. Табата для начинающих заниматься должна быть построена с минимальными нагрузками.

Табата − как правильно заниматься?

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно выполнять некоторые правила и рекомендации, не забывая, что самоконтроль должен быть при любой тренировке.

  1. За пару часов до занятия стоит употребить небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками, это позволит поднять уровень гликогена в мышцах и нормально перенести нагрузку.
  2. Важно пополнить и запас жидкости. Для этого следует за полчаса до тренировки выпить воды без газа. Это может быть 150-200 г. Если выпить много, то это сильно перегрузит желудок и может стать причиной тошноты. Пить во время тренировки можно, но только по паре глотков и тогда, когда пульс приходит в норму.
  3. Правильно подобранная обувь с амортизационной подошвой обеспечит максимальный комфорт и убережет от излишних перегрузок.
  4. Для непрофессионалов рекомендовано включать протокол табата в тренировочный режим не более трех раз в неделю.
  5. Правильное дыхание – обязательное условие. Дышать нужно свободно и легко и не в коем случае не задерживать поступление кислорода.
  6. Если во время тренировки становится плохо, следует незамедлительно прекратить протокол табата.

Табата – таймер

Счетчик табата значительно облегчает тренировку, потому что не нужно каждый раз отвлекаться на время, сигнал предупредит о начале или конце упражнения. Сейчас есть очень много разных приложений для смартфонов, которые обладают функциями индивидуальных настроек и выбора звуковых сигналов. Самым популярными и стабильными считаются:

  • Табата Таймер: интервальный Таймер для тренировок;
  • Tabata Timer – табата таймер;
  • Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
  • Табата Таймер HIIT;
  • Табата Таймер L с музыкой;
  • Interval Timer;
  • Tabata Stopwatch Pro.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

  1. Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
  2. Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
  3. Приседания и выпады.
  4. Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
  5. Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

  • плохое кровообращение в отдельных зонах;
  • застои лимфы в тканях;
  • избыток жидкости;
  • плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

  1. Выпады и обратные выпады.
  2. Приседания сумо.
  3. Выпрыгивания из полуприседа.
  4. Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
  5. Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
  6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Читать еще:  Пресс 1 уровень

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

  1. Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.
  2. Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.
  3. Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.
  4. Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Источники:

http://www.fitnessera.ru/sistema-tabata-chto-eto-i-kak-rabotaet.html
http://womanadvice.ru/tabata-chto-eto-takoe-kto-pridumal-polza-i-vred-kak-pravilno-zanimatsya-taymer-tabata
http://lifehacker.ru/tabata/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector