4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что относится к злаковым продуктам

5 лучших цельных злаков для похудения

Часто мы не придаём значения вещам, которые находятся в непосредственной близости от нас, и, несмотря на информационную доступность, забываем о самом основном. Например, когда речь заходит о похудении, многие люди теряются. У них возникает множество вопросов: правильно ли я питаюсь? Какая еда полезна для похудения, а какую, наоборот, лучше исключить из своего рациона? Давайте узнаем, как связаны между собой похудение и цельные злаки.

Хорошо известно, что цельные злаки – это неотъемлемая часть здорового питания: этот продукт должен составлять не менее ¼ нашего ежедневного рациона. К тому же, злаки считаются одним из лучших продуктов для снижения веса и улучшения самочувствия.

Но что же представляют собой цельные злаки? Для того чтобы зерновую культуру можно было назвать цельной, три её составных части должны оставаться нетронутыми промышленной обработкой. Вот эти три части:

1) Отруби

Отруби – это внешняя оболочка цельного злака. Она служит для защиты семени, поэтому в ней содержится много клетчатки. Кроме того, отруби богаты белками, витаминами группы В, железом, цинком, медью, магнием и фитонутриентами.

Отруби играют колоссальную роль в процессе снижения веса. Они помогают нашей пищеварительной системе эффективно расщеплять пищу на полезные составляющие. Содержащаяся в отрубях клетчатка способствует выведению из организма холестерина и других вредных веществ. Кроме того, она помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

2) Эндосперм

Эндосперм – это средняя и самая крупная часть цельного злака. Он также считается самой крахмалистой частью злака, поскольку богат углеводами и белками. Эндосперм обеспечивает злак энергией по мере его роста. При употреблении злаков в пищу именно эндосперм дарит нам заряд энергии и помогает ощутить сытость.

3) Зародыш

Зародыш – это самая маленькая часть цельного злака. В отличие от отрубей и эндосперма, зародыш богат ненасыщенными жирами. Также он содержит витамин Е, витамины группы В, антиоксиданты, фитонутриенты и микроэлементы.

Если у злака убрать отруби и зародыш, то он перестаёт быть цельным. В этом случае мы получим так называемый «очищенный» злак, и в нём уже не будет тех полезных и питательных элементов, которыми славится цельный злак. Именно поэтому тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки вместо очищенных.

Какие цельные злаки лучше всего подходят для похудения?

Мы составили для вас перечень из 5 самых полезных цельных злаков, способствующих снижению веса:

1. ОВЁС

Среди других цельных злаков овёс является не только самым распространённым, но и самым полезным. Он содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, омега-3 кислоты (поддерживают здоровье сердца и мозга), белки, витамин Е, витамины группы В, железо, кальций и калий.

Овёс также играет важную роль в процессе похудения. Во-первых, высокое содержание клетчатки способствует нормализации стула, а бета-глюканы помогают удерживать холестерин, чтобы он не оказался поглощённым пищеварительной системой. Позднее этот холестерин выводится из организма.

Во-вторых, та же самая клетчатка способствует более медленному освобождению полости желудка. В результате мы дольше ощущаем сытость и, как следствие, едим меньше.

Другие полезные свойства овса:

  • Улучшает состояние сердца и мозга за счёт снижения уровня холестерина в крови;
  • Предотвращает резкое увеличение уровня сахара в крови и контролирует уровень инсулина, не позволяя тем самым развиться диабету;
  • Снижает кровяное давление;
  • Уменьшает риск появления раковых клеток.

Советы по выбору и приготовлению овса:

В супермаркетах можно найти множество разновидностей овса. Главное правило – покупать ту овсянку, которая была подвергнута как можно меньшему количеству этапов промышленной обработки.

Существуют следующие виды:

  1. Овсяная крупа. Это овёс в его первоначальном, цельном виде. В такой овсянке очень много питательных веществ, и она готовится довольно долго.
  2. Необработанный овёс. Это более мелкая овсяная крупа. По питательности и времени варки она сопоставима с первым типом овса.
  3. Плющеный овёс. Такой злак производится путём плющения овса при помощи специальных роллеров, в результате чего получаются плоские хлопья неправильной формы. Плющеный овёс варится быстрее.
  4. Овёс быстрого приготовления. Этот вид овса подвергается наибольшей обработке, в ходе которой он утрачивает большую часть своих полезных свойств. Чтобы приготовить такую овсянку, достаточно просто залить её горячей водой.

Помимо овса быстрого приготовления, мы также не рекомендуем покупать овсянку с различными вкусами, а также овсяный хлеб и батончики. А вот овсяные отруби сохраняют в себе практически всю клетчатку, белок и питательные вещества, хотя они и считаются обработанным злаком. Лучше всего употреблять в пищу равное количество овсяных отрубей и цельного овса.

Овсянку нужно варить в кипящей воде или в обезжиренном молоке без добавления сахара. Чтобы придать каше приятный аромат, добавьте в неё ваши любимые фрукты, корицу или стевию. Также можно приправить овсянку двумя чайными ложками измельчённых орехов (кешью, миндаль, пекан) или чищеных семян подсолнуха.

2. ПОЛБА

Этот злак был известен ещё в древности, и его настоящее имя – «хорасан». Сегодня полбу также можно встретить под торговым наименованием «камут».

Впервые полбу стали выращивать в Древнем Египте. Легенда гласит, что этот цельный злак был найден в гробнице египетского фараона, после чего его стали называть «пшеницей Тутанхамона».

В отличие от современной пшеницы, полба имеет меньше хромосом и отличается более низким содержанием глютена. Это делает полбу безопасной альтернативой для людей, страдающих непереносимостью глютена, синдромом раздражённого кишечника или глютеиновой болезнью. Кроме того, в полбе содержится большое количество белка, а также витамин Е, витамин В6, фолат, железо, цинк, марганец и магний.

Полба – это отличный источник клетчатки. Она способствует выведению из организма токсинов и помогает сохранять здоровую кишечную микрофлору. Кроме того, полба помогает восполнить энергию после тренировок.

Полба снижает уровень глюкозы в крови и предотвращает резкое увеличение уровня сахара. Этот злак прекрасно подходит для диетического питания.

Другие полезные свойства полбы:

  • Улучшает состояние костей;
  • Помогает выводить токсины;
  • Обладает антиокислительным и противовоспалительным действием, что позволяет бороться с инфекциями и раком;
  • Регулирует гормональный фон;
  • Способствует поддержанию здоровья сердца.

Советы по выбору и приготовлению полбы:

Существует 4 основных вида полбы. В каждом из них сохранены все полезные свойства, поэтому вы можете выбирать любой вид на ваше усмотрение:

  • Цельнозерновая полба;
  • Полбяная крупа;
  • Плющеная полба;
  • Полбяные хлопья;
  • Воздушные зёрна полбы.

Полбу стоит варить так же, как овёс. Для этого можно использовать воду или обезжиренное молоко, а в качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или корица. Также вы можете приготовить из полбы бульон или добавить её в ваше любимое овощное блюдо.

3. ЯЧМЕНЬ

Ячмень по многом похож на овёс, особенно с точки зрения наличия в нём растворимой и нерастворимой клетчатки и бета-глюканов. Как мы уже знаем, бета-глюканы не только помогают выводить из организма излишний холестерин, но также улучшают процесс пищеварения. Кроме того, они поддерживают кишечную микрофлору в хорошем состоянии.

Ячмень – это хороший источник природных питательных веществ. В нём содержится много белка, поэтому он дарит ощущение сытости и помогает сохранять энергию на протяжении всего дня. В ячмене также присутствуют витамины группы B, фолат, цинк, железо, магний и марганец.

Регулярное употребление в пищу ячменя позволяет поддерживать холестерин на оптимальном уровне. В то же время белок притупляет чувство голода и не позволяет уровню сахара в крови резко повышаться.

Другие полезные свойства ячменя:

  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и мозг;
  • Предотвращает остеопороз и укрепляет кости;
  • Снижает риск появления диабета и камней в желчном пузыре;
  • Выступает в качестве антиоксиданта и обладает противовоспалительным действием, что необходимо для профилактики и лечения астмы и других заболеваний дыхательных путей;
  • Стимулирует пищеварение;
  • Улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения.
Читать еще:  Питание в протоколе эко

Советы по выбору и приготовлению ячменя:

В продаже можно встретить 3 разновидности ячменя, и самая полезная из них – это шелушёный ячмень. Это цельный злак, из которого была удалена только наружная плотная оболочка. Благодаря такому способу производства, шелушёный ячмень сохраняет все свои полезные свойства.

Что же касается перловой крупы и ячменных хлопьев, то они подвергаются значительной обработке, поэтому содержат гораздо меньше питательных элементов.

Один их самых популярных способов приготовления ячменя – это ячменный отвар. Нужно всего лишь отварить зёрна в воде, а затем процедить отвар через сито. Перед употреблением рекомендуется охладить напиток и добавить немного лимонного сока для вкуса.

Можно также готовить ячмень вместе с овсом или добавлять его в супы и в овощное рагу.

4. КИНОА

Киноа входит в ТОП-5 самых полезных злаков, хотя на самом деле это семена. Впрочем, по способу приготовления этот продукт действительно можно объединить со злаками.

Киноа отличается большей калорийностью, поэтому употреблять его в пищу нужно очень умеренно. При этом в этой культуре есть множество полезных элементов, включая белки, клетчатку, витамины группы В, фосфор, железо, магний, марганец, медь и цинк.

В киноа содержится 20-гидроксиэкдизон, который помогает не только регулировать аппетит, но и сжигать больше калорий. Кроме того, эти семена способны ускорять метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию жировых тканей.

Другие полезные свойства киноа:

  • Укрепляет иммунитет, защищая организм от инфекций;
  • Регулирует стул;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Обладает антиокислительным и противовоспалительным действием, что позволяет предотвращать появление раковых опухолей.

Советы по выбору и приготовлению киноа:

Лучше всего покупать цельнозерновые киноа или хлопья киноа. Эти продукты подвергаются минимальной обработке, и в них не содержится сахар и другие пищевые добавки. Гранола и батончики для завтраков имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые киноа.

Семена киноа отличаются высокой стоимостью, поэтому лучше всего покупать их оптом.

Киноа можно варить в воде или обезжиренном молоке, точно так же, как и другие цельные злаки. В качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или ваши любимые фрукты. Кроме того, киноа можно использовать как альтернативу для риса в некоторых острых блюдах.

5. ДИКИЙ РИС

Несмотря на то, что мы включили дикий рис в наш список, нужно помнить, что это не злак, а разновидность водяной травы. Содержание белков в этой культуре намного выше, чем у цельных злаков.

Впрочем, у дикого риса и цельных злаков есть и общие черты: высокое содержание клетчатки, железа, марганца и магния. Помимо этого, в диком рисе присутствуют антиоксиданты и антоцианин.

С точки зрения похудения дикий рис предпочтительнее обычного риса, поскольку он обладает меньшей калорийностью. Наличие большого количества клетчатки помогает устранять лишний холестерин и вредные токсины. Дикий рис не только хорошо насыщает, но и помогает избежать резких выбросов сахара в кровь, провоцирующих чувство голода.

Другие полезные свойства дикого риса:

  • Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;
  • Повышает иммунитет;
  • Нормализует пищеварение и регулирует стул;
  • Укрепляет кости;
  • Обладает омолаживающим эффектом;
  • Препятствует развитию хронических заболеваний, включая диабет и рак;
  • Снижает риск появления врождённых дефектов развития у плода.

Советы по выбору и приготовлению дикого риса:

Дикий рис можно купить как по отдельности, так и в виде смеси с обычным рисом и другими цельными злаками. Первый вариант – самый предпочтительный.

Если вы держите в руках упаковку качественного дикого риса, то все зёрна внутри пачки будут чёрными. Перед покупкой убедитесь, что на этикетке имеется надпись «цельный дикий рис».

Дикий рис готовят так же, как обычный рис. Для вкуса можно добавить немного трав и специй. Также можно заменять диким рисом обычный рис для приготовления острых восточных блюд или готовить такой злак с овощами и кокосовым молоком.

Заключение

Выше мы рассмотрели 5 самых полезных цельных злаков и убедились, что все они способствуют успешному похудению. Главное – помнить, что размер порции имеет значение, поэтому стоит употреблять цельные злаки в пищу только в ограниченном количестве.

Все о цельных злаках в диетическом питании

После длительного бойкота углеводы возвратились в здоровое питание и модные диеты в виде цельных злаков, подтвердив народную мудрость, что новое – это хорошо забытое старое.

Злачная история

На волну популярности цельные злаки вынесло сразу после того, как диета Аткинса и ее производные (у нас также немало популярных белковых диет, среди которых наиболее известна Кремлевская) потерпели крах и начали медленно, но верно терять сторонников как среди диетологов, так и среди тех, кто успел разочароваться в результатах. Популярность белковых, низкоуглеводных диет также нанесла серьезный удар по пищевой промышленности – объемы продаж углеводистых продуктов питания не росли. Тогда и созрела необходимость нового направления в питании.

Но макронутриентов, на которых можно строить новое направление, всего три группы – белки, жиры и углеводы.

Белковое направление только что дискредитировало себя, выстраивать диету на жирах как-то некорректно, и ни у кого рука не поднялась. Оставалось реабилитировать углеводы. Овощи и фрукты и так были уже на слуху, и всем они хороши, а в питании просто незаменимы, но имеют один небольшой недостаток – не обеспечивают длительного чувства насыщения. Высокое потребление мучного и сладкого, рафинированных продуктов, характерных для питания цивилизованных стран, сыграло негативную роль – послужило одной из причин эпидемии избыточного веса и роста заболеваемости.

Тогда пришлось, что называется, поскрести по сусекам – обратить внимание на питание разных этнических групп и вспомнить хорошо забытое старое.

И оказалось, что цельные нерафинированные злаки и зерновые культуры существенно недооценены в западной диетологии.

Почему могла случиться такая полудетективная история с привычными нам с детства кашами? Да потому, что среднестатистический американец может жизнь прожить и обычную кашу так и не попробовать — в силу сложившейся культуры питания. Тем не менее, новая волна популярности злаков охватила и Россию, несмотря на то, что традиционно в российской культуре питания зерновые занимали очень важное и значительное место. Именно поэтому Элсон Хаас в своей книге Staying healthy with nutrition («Сохраняй здоровье во время еды» — ред. gastronom.ru) назвал русские пищевые традиции одними из самых здоровых.

Правда, книгу свою он написал до наступления у нас эры изобилия, быстрого питания и готовых завтраков.

Давайте определимся

Сначала стоит разобраться с самим термином «цельные злаки». Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals). Разница в определениях, на первый взгляд, незначительна, но в некоторых случаях существенна, и это будет ясно позже. Например, гречиха к злакам не относится, и, тем не менее, часто именно она входит в состав пищевых продуктов, имеющих на этикетке упоминание о цельных или просто злаках. А вот понятие ЗЕРНОВЫЕ наиболее полно описывает всю категорию продуктов, о которых и идет речь.

Еще одну трудность для потребителя (а иногда и для консультантов по питанию тоже) представляет это самое определение ЦЕЛЬНЫЕ. Тем более что в русском языке его часто употребляют как антоним понятия «дробленый».

Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов. И теперь сами американцы признают, что такое название не помогает потребителю понять ни что это такое, ни правильно выбирать продукты питания.

Читать еще:  Как уменьшить размер желудка в домашних условиях

Цельными называют злаки и зерна – неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья – которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде – смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке – пищевая ценность их не теряется.

Почему так хороши цельные зерна?

Многочисленными исследованиями доказано, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения многих хронических заболеваний.

По словам доктора Джоан Славин (Joanne Slavin) из Университета Миннесоты (University of Minnesota), которая составила обзор научных публикаций о цельных зернах в питании, употребление их в пищу на постоянной основе снижает риск наступления инфарктного состояния на 30-36%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25-28%, диабета второго типа — на 21-30%, а также позволяет значительно легче контролировать вес.

Цельнозерновые продукты содержат в своем составе до 85% углеводов, причем до одной четверти из них приходится на пищевые волокна, до 7 % жиров, из которых только 10% составляют насыщенные (при этом холестерин в них отсутствует), и до 17% белков, которые в некоторых зерновых полноценны и сбалансированы (содержат незаменимые аминокислоты).

Тем не менее, не стоит забывать, что зерновые – не самый низкокалорийный продукт, их энергетическая ценность в среднем составляет 360-390 ккал/100 г сухого продукта, поэтому цельные зерна полезны не в дополнение к продуктам из рафинированного зерна, а вместо них.

И поскольку продукты это все-таки углеводистые, не стоит забывать, что такое питание должно быть вовремя сбалансировано физической нагрузкой.

Зерновой PR

Американцы к делу подошли серьезно. Первым делом создали Совет по цельным зернам (Whole Grains Council), а потом включили цельные зерна, как одно из самых актуальных направлений, в официальные рекомендации по питанию, опубликованные в начале 2005 года, где предписывалось ежедневное употребление около 90 г в пересчете на сухие цельнозерновые продукты. Открыть глаза населению на чудо диеты из цельных зерен была призвана и одноименная книга The Whole Grain Diet Miracle («Чудо цельнозерновой диеты» — ред. gastronom.ru), написанная семейным доктором Дарвином Дином (Darwin Deen) и диетологом Лизой Харк (Lisa Hark) — они попытались научить американцев использовать цельные зерна в ежедневном рационе питания.

В результате продажи пищевых продуктов из цельных зерен, в основном макаронных изделий и хлеба, возросли на 18-20%, но опросы населения показали, что только 3% американцев следуют диетическим рекомендациям по количеству и частоте употребления этих продуктов.

В связи с этим летом 2006 года была начата акция с кодовым названием «цельные зерна», которую планируют претворить в жизнь совместными усилиями специалистов по питанию, инспекторов по качеству и безопасности пищевых продуктов, маркетологов и представителей пищевой промышленности.

Топ-менеджеры прекрасно поняли, что дело не только в стоимости продукции из цельных злаков, а главным образом в том, что американцы кашу варить точно не будут, как их не уговаривай и не рассказывай о ее чудесной пользе. Поэтому в рамках национальных стандартов (получать все разжеванное и с подробной инструкцией) запланировано предложить что-то типа специального меню из цельных злаков, куда войдут готовые блюда быстрого приготовления под девизами «съешь прямо из пакета», «подогрей и съешь» и «готовится быстро».

Так пищевая промышленность планирует помочь населению вписать полезные продукты в привычный янки образ жизни. А для того, чтобы потребителю было легче ориентироваться в изобилии продуктов в супермаркетах, ввели специальный знак, на котором изображен колос.

Этой метки уже удостоилось 600 продуктов питания, которые на самом деле содержат цельные зерна или муку из них.

«Чудесные зерна» также включены в список продуктов, которые сочетают пользу для здоровья и экзотический вкус.

По мнению Центра развития кулинарии (Center for Culinary Development), в который входят 80 наиболее известных и квалифицированных шеф-поваров США, именно это сейчас вызывает наибольший интерес потребителей. Эта группа экспертов известна своими наиболее точными и надежными прогнозами, какие тенденции найдут одобрение масс и обретут статус мейнстрима, а значит, какие продукты появятся как в любом мини-маркете, так и в сетях фаст-фуда.

«Высокие» кулинары пророчат большое будущее не только привычным зерновым культурам, но и экзотическим.

В этом списке лидируют киноа, богатая протеинами, железом и витаминами, амарант, которому предрекают большое будущее в питании детей и лиц, испытывающих повышенные физические нагрузки, и перуанская кукуруза чокло, которая существует в 55 разновидностях любого возможного цвета.

«Высокие» кулинары также считают, что для внедрения цельных зерен благоприятна тенденция роста интереса к продуктам питания, производимым не на крупных пищевых предприятиях, а практически вручную – например, хлеб из небольших пекарен, где его пекут по старинке, используя традиционные рецепты и исключительно натуральные ингредиенты.

А всем ли они хороши?

Сами по себе цельные зерна, безусловно, всем хороши. Но не все для всех.

Во-первых, злаковые являются довольно распространенным аллергеном, причем реакцию вызывает не только их пыльца, но и их белки. В этом отношении у цельных злаков нет преимуществ по сравнению с рафинированными. Тем не менее, это не значит, что аллергики должны оставаться в стороне от полезных продуктов – среди зерновых есть и культуры, не принадлежащие к семейству злаковых – гречиха, киноа и дикий рис.

Во-вторых, в последнее время довольно быстро распространяется заболевание целиакия, которая выражается в непереносимости глютена, белка пшеницы. Целиакию не следует путать с аллергией, поскольку это заболевание тонкого кишечника, где под действием глютена атрофируются ворсинки, что приводит к целому ряду тяжелых симптомов. Только в США целиакией страдают около 3 миллионов человек, что составляет немногим меньше 1 % населения. При этом 97% больных не имеют установленного диагноза и, соответственно, не принимают никаких мер по поддержанию безглютеновой диеты, единственного средства борьбы с целиакией. И по некоторым прогнозам, заболеваемость целиакией будет расти — вплоть до десятикратного увеличения количества больных. Для этой категории населения актуальны только безглютеновые зерновые культуры.

В США началась разработка документов, которые будут регулировать качество и безопасность безглютеновых продуктов, и эту работу планируется завершить к 2008 году, хотя и тогда нанесение на этикетку информации о содержании глютена или о его отсутствии в пищевых продуктах будет делом сугубо добровольным.

В настоящее время основной объем безглютеновых продуктов продается в США через сети магазинов здорового и натурального питания, таких как General Nutritional Center, Whole Foods и Wild Oats. Около 20% продаж осуществляется через специализированные веб-сайты и по каталогам, а на долю супермаркетов приходится около 14% продаж.

Основной группой потребителей, конечно, остаются больные целиакией, но очень часто семья больного переходит на безглютеновые продукты. Это не только более практично, но и полезно в целях профилактики – уже установлено, что целиакия относится к наследственным заболеваниям,
и прямые родственники могут страдать тем же заболеванием, даже если это не подтверждено диагнозом.

К этой группе потребителей примыкает группа людей мнительных, которые, услышав о довольно новом заболевании, предполагают, что также имеют симптомы непереносимости глютена. Также на безглютеновые продукты в последнее время переходят те, кто ранее был верен органическим и натуральным продуктам. Это в основном потребители, относящиеся к белой расе, с довольно высоким образовательным цензом и по уровню доходов принадлежащие к среднему и высшему классу. Их безглютеновые пристрастия обусловлены тем, что они предполагают, что такой аллерген даже если и не вызывает целиакии, то может быть повинен в ряде других недомоганий.

Некоторые потребители переходят на безглютеновые продукты с целью профилактики здоровья своих детей, в том числе еще только планируемых.

Читать еще:  Коврик для фитнеса как выбрать

Однако безглютеновые продукты довольно дороги, и позволить себе их может далеко не каждый. Именно этот фактор не позволяет и многим больным строго соблюдать диету. Хотя, конечно, безглютеновую диету можно соблюдать и без этих специальных продуктов. Правда, это более трудоемко, поскольку все приходится готовить самостоятельно, и менее разнообразно — рацион питания в этом случае ограничивается лишь натуральными продуктами, которые не содержат глютена по своей природе.

ЗЛАКИ

В данном разделе можно получить ответы на следующие вопросы:

Какие продукты относятся к группе злаков?

Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?

Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?

Какие продукты относятся к группе злаков?

Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки грубого помола, ячменя или любого другого вида зерновой культуры являются злаковыми продуктами. Хлеб, макароны, овсяные хлопья, сухие завтраки, тортильи (лепешки из кукурузной или пшеничной муки), а также овсяная крупа – это примеры злаковых продуктов.

Злаки делятся на 2 подгруппы, цельные и очищенные.

В цельных злаках целая сердцевина — отруби, зачаток и эндосперм. К примерам относятся:

мука из цельной пшеницы

кукурузная мука грубого помола

Очищенные злаки получаются в результате обмолота, при котором удаляются отруби и зачаток. Это делается для более тщательного измельчения злаков и для продления срока их хранения. Однако при этом удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Ряд примеров продуктов из очищенных злаков:

детерминированная кукурузная мука

Продукты из очищенных злаков рекомендуется обогащать. Это значит, определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются после их обработки. Это особенно важно для предупреждения таких заболеваний, как анемия. Проверяйте состав ингредиентов на продуктах из очищенных злаков, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название злакового продукта. Некоторые продукты питания изготавливаются из смеси цельных и очищенных злаков.

Некоторые, наиболее часто применяемые в пищу, злаковые продукты:

Готовые к употреблению сухие завтраки:

хлопья из цельной пшеницы

цельнозерновая кукурузная мука грубого помола

хлеб из цельной пшеницы

хлебцы/слайсы/крекеры из цельной пшеницы

макароны из цельной пшеницы

бутерброды, булочки и рулеты из цельной пшеницы

тортильи (кукурузные лепешки) из цельной пшеницы

Менее часто употребляемые цель цельнозерновые злаки:

квиноя (лебеда кино)

тритикале (гибрид ржи и пшеницы)

кускус (пшеничная крупа)

лепешки из муки

Готовые к употреблению сухие завтраки:

бутерброды, булочки и рулеты

Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?

Обычно, 1 ломтик хлеба (10 грамм), 230 грамм готового к употреблению сухого завтрака или 115 грамм приготовленного риса, приготовленных макарон или приготовленной овсянки может считаться 1 весовым эквивалентом продуктов из группы злаковых.

Следующая таблица приводит точные количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту злаковых по отношению к рекомендованному Вам дневному рациону. В ряде случаев также указано количество весовых эквивалентов в обычных порциях.

Количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту продуктов из злаковых

Обычные порции и весовые эквиваленты

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: простые, с добавлением яиц

1 большой бублик = 4 весовых эквивалента

(сода для печения/пахта—ОЗ*)

1 маленькое (диаметром 5 см)

1 большое (диаметром 7,5 см) = 2 весовых эквивалента

ЦЗ*: 100% Цельная пшеница

ОЗ*: белые, пшеница, тонко нарезанный, на закваске

1 обычный ломтик (10 грамм)

1 маленький тонко нарезанный ломтик Французской булки (багет),

4 ломтика ржаного хлеба размером как для закусок

2 обычных ломтика = 2 весовых эквивалента

Булгур (дробленая пшеница)

Дробленая пшеница (ЦЗ*)

115 грамм, приготовленной

ЦЗ*: 100% цельная пшеница, рожь

ОЗ*: соленые, сухари для закусок

5 целых пшеничных сухаря

2 ржаных галеты

7 квадратных или круглых сухаря

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: простые, с изюмом

1 булка = 2 весовых эквивалента

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: отруби, пшеница, простые

1 маленький (диаметром 6 см)

1 большой (диаметром 9 см) = 3 весовых эквивалента

115 грамм приготовленной,

1 пакетик растворимой

30 г сухой (обычная или быстрого приготовления)

ЦЗ*: Цельная пшеница

ОЗ*: пахта, простая

1 блин (диаметром 20 см)

2 маленьких блина (диаметром 10 см)

3 блина (диаметром 20 см) = 3 весовых эквивалента

700 грамм, поджаренный

1 пакет для микроволновой печи, зажаренный = 4 весовых эквивалента

Готовый к употреблению сухой завтрак

ЦЗ*: поджаренная овсяная крупа, хлопья из цельной пшеницы

ОЗ*: кукурузные и рисовые хлопья

230 грамм хлопьев или шариков

ЦЗ*: неочищенный, дикий

ОЗ*: обогащенный, белый, шлифованный

115 грамм приготовленного

30 грамм сухого

230 грамм приготовленного = 2 весовых эквивалента

Макароны—спагетти, макароны, лапша

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: обогащенные, из твердой пшеницы

115 грамм приготовленных

230 грамм приготовленной = 2 весовых эквивалента

Тортильи (мексиканские кукурузные лепешки)

ЦЗ*: цельная пшеница, цельная кукуруза в зернах

ОЗ*: Мука, кукуруза

1 маленькая тортилья из муки (диаметром 15 см)

1 кукурузная тортилья (диаметром 15 см)

*ЦЗ = цельные злаки, ОЗ = очищенные злаки. Уточнение приводится, когда продукты могут быть приготовлены как из цельных, так и из очищенных злаков.

Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?

Прием в пищу злаков, в особенности цельных, полезно для здоровья. У людей, в оздоровительную диету которых входят цельные злаки, ниже риск возникновения некоторых хронических заболеваний. В злаках содержится много питательных веществ, важных для здоровья и нормального функционирования нашего организма.

Факторы пользы для здоровья

Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, снижает риск развития коронарной болезни сердца.

Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, помогает избавиться от запоров.

Прием в пищу, по меньшей мере, 3 весовых эквивалентов цельных злаков в день может способствовать регулированию веса.

Прием в пищу злаков, обогащенных фолиевой кислотой, до и во время беременности помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки при формировании плода.

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

Диетическая клетчатка цельных злаков, как часть оздоровительной диеты, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. Цельные злаки – это важный источник диетической клетчатки, большинство очищенных (обработанных) злаков содержат мало клетчатки.

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В важны также для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.

Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови — эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.

Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железосодержащих продуктов наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.

Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

Источники:

http://tyurmazhira.ru/articles/5-luchshih-celnyh-zlakov-dlja-pohudenija/
http://www.gastronom.ru/text/vse-o-celnyh-zlakah-v-dieticheskom-pitanii-1001001
http://www.zdrav.kz/publikacii/zlaki

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector