9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Завтрак спортсмена для похудения

Несложные правила питания для спортсменов

Эффективность спортивных занятий зависит не только от интенсивности тренировок и режима нагрузок, но и от питания.

При неверно организованном рационе спортсмены не в состоянии достичь желаемых результатов.

Чтобы сформировать корректное меню для мужчины или женщины, которые активно занимаются спортом, потребуется учесть множество факторов.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

  1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
  2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
  3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил:

  1. Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.
  2. Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
  3. Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по спортивному питанию.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:

  1. Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
  2. Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
  3. Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.

Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. Подробно о тренировках после приема алкоголя читайте в нашей статье.

Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:

  • чай;
  • кофе;
  • супы;
  • фруктовые или овощные соки;
  • прохладительные напитки.

При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.

В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.

Как правильно сочетать питание и тренировки

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.
Читать еще:  Почему нельзя пить кофе при похудении

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Читать еще:  Овсянка на завтрак для похудения

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Основные правила похудения спортсменов

Основы правильного питания спортсменов:

  • Спортивное питание нельзя соединять с различными диетами. Также не допускаются послабления, перерывы. Слишком строгие ограничения в питании негативно сказываются на здоровье. Кроме того, сброшенные килограммы обязательно возвращаются.
  • Необходимо при похудении дополнительно принимать витаминные комплексы.
  • Пить нужно за 10 минут до еды и через полчаса после приема пищи.
  • Обязательны физические нагрузки. Причем потраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
  • Нельзя употреблять алкогольные напитки.
  • Понижать количество калорий нужно постепенно, каждую неделю на 10%. В первую очередь стоит отказаться от мучного и кондитерских изделий.
  • Каждый день необходимо следить за количеством калорий.
  • Есть перед тренировкой при похудении можно максимум за 3,5 часа, а после только через пару часов. Меню должно состоять из сложных, медленных углеводов и белков. После тренировки есть следует только легкие продукты с минимальным содержанием жира.

Питание спортсмена для похудения подбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которые нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие хронических заболеваний или аллергии.

Для начала рассчитывают базальную скорость обмена веществ или показатель базального метаболизма (ПБМ или BMR – Basal Metabolic Rate), то есть минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности в обычных условиях. При этом организм находится в максимальном состоянии покоя: в лежачем положении, на голодный желудок, в состоянии бодрствования, при комфортных условиях, без стресса.

Рассчитать калораж на сутки можно по следующей формуле:

  • для женщин: BMR=447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х сколько лет);
  • для мужчин: BMR=88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х сколько лет).

Далее вычисляют количество калорий. Нужно умножить полученный результат BMR на следующие показатели:

  • на 1,2, если нагрузки практически нет;
  • на 1,375 при минимальной активности;
  • на 1,55 при средней;
  • на 1,725 при интенсивной;
  • на 1,9 при очень интенсивной.

Так можно рассчитать индивидуальное количество калорий для спортсменов при похудении.

Организм должен начать добывать энергию из собственных запасов, а именно жировых отложений. Для этого калорийность рациона уменьшают на 200-500 ккал постепенно. Организм должен успеть привыкнуть. Для этого дается неделя. Каждый раз общий калораж уменьшается на 10%. Но в итоге доводить его до крайнего показателя (у женщин это 1200, у мужчин ̶ 1500) нельзя.

Читать еще:  Сельдерей польза и вред для похудения

Максимальное количество калорий при похудении спортсменов не должно превышать 2400 и 3000 ккал у прекрасной и сильной половин человечества.

Важно есть небольшими порциями, но часто. Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа. В день есть можно до 6-7-ми раз. Порция для женщин составляет не более 300 мл, а для мужчин – 400 мл. Легче всего мерить в чашках.

Отличительной чертой похудения спортсменов является баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для поддержания веса он составляет:

  • около 40% протеинов;
  • до 25% жиров;
  • до 50% углеводов.

Чтобы начать худеть, данную схему нужно немного изменить. Баланс БЖУ уменьшается до 40%.

Для расчета индивидуального количества макронутриентов для похудения используют следующие данные на 1 кг веса:

  • при небольших нагрузках 0,7-1,1 г, а при силовых видах спорта – от 1,5 до 2,5 г протеина;
  • 0,8-1 г жира;
  • 1,2 г углеводов.

Уменьшить количество последних при похудении спортсменов необходимо, так как в 1 г содержится около 9 ккал, а в белках – 4 ккал. Но полностью исключать жиры нельзя. Разнообразить рацион можно растительными жирами: маслом оливы, авокадо.

Список разрешенных продуктов для похудения спортсменов:

  • злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис);
  • овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат);
  • фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве;
  • обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей;
  • цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • мясо и птица без жира.

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, прочих химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в максимально экологически чистых условиях.

Из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

  • консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда;
  • пакетированные соки, сладкий чай и кофе;
  • сладости;
  • выпечку, белый хлеб;
  • сладкие молочные продукты с высокой жирностью;
  • жирное мясо;
  • картофель и виноград.

Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.

Примерное меню для похудения у спортсменов может выглядеть следующим образом:

  1. Завтракать следует стаканом кисломолочного продукта с низкой жирность, фруктом и горстью ягод. Пить чай или чашку кофе можно только через 20-30 минут после еды.
  2. На второй завтрак рекомендуется есть кашу (гречку, овсянку, рис на воде, без соли и сахара), салат из фруктов или овощей. Подойдет нежирное, постное мясо или курица с зеленью. Салаты заправляют маслом оливы или соком лимона. Готовят омлет, яичницу.
  3. На обед можно выбрать мясные блюда или супы. Варить их нужно постными, без жира. Также можно бульон сливать несколько раз. Обедать можно тушеным рагу из овощей. В качестве десерта подойдут сухофрукты.
  4. Перекусить можно фруктами или коктейлем из кисломолочного напитка с ягодами. Также можно просто выпить стакан свежевыжатого сока.
  5. Ужинать нужно легко и немного. Еда должна содержать как можно больше белков, поэтому подойдет кусочек отварной рыбы, постного мяса или чашка геркулеса, салат.

Каждую неделю во время похудения спортсменов устраивают разгрузочный день. В течение него пьют только кефир с низкой жирностью, много простой воды без газа.

Спортивное похудение часто сопровождается специальными препаратами и таблетками. Препараты для похудения по своему действию делятся на следующие группы:

Источники:

http://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/pitanie-sportsmenov.html
http://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/kak-pravil-no-sochetat-pitanie-i-trenirovki/
http://hudeiskorei.com/poxudenie-sportsmenov/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector