0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег для похудения: как правильно и как часто бегать

Бег для похудения: как правильно и как часто бегать


Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Читать еще:  Количество углеводов для похудения в день

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Совет №2 – начните с 10 минут и следите за организмом

Новички часто делают ошибку – в первые дни занимаются до изнеможения. Организм истощается, появляется плохое самочувствие, интерес к спорту надолго теряется. Поэтому важно не перегореть вначале. К вопросу , сколько нужно бегать, подходите осторожно. Если это интервальный бег, заниматься рекомендуется 30-40 минут. Но время увеличивайте постепенно:

• 1 неделя – 10-15 мин.;
• 2 неделя – 20-30 мин.;
• 3 неделя – 30-40 мин.

В течение первой недели вы не будете сильно уставать, но ваше тело «разогреется», станет более выносливым. Начинать с короткой тренировки легче и в психологическом плане: проще настроиться на занятия, которые длятся всего несколько минут. Когда тело привыкнет к нагрузкам и ежедневная пробежка плотно войдёт в ежедневный график , психологического дискомфорта уже не будет. Наоборот, занятия спортом будут приносить радость.

Слушайте своё тело, п осле тренировки должно быть ощущение силы, а не слабости. Следите за пульсом. Нормой считается 115-130 ударовмин. Есть формула, по которой можно более точно рассчитать норму сердцебиения: (220 — возраст — пульс в покое) × 0,5 + пульс в покое. Например, если вам 30 лет и ваш пульс в покое – 70 ударовмин., то получаются такие расчёты: (220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130. Таким образом, норма – 130 ударовмин., выходить за ее пределы не рекомендуется. Слишком частый пульс свидетельствует о сильной нагрузке на сердце. В этом случае темп лучше сбавить – перейти на медленный бег или ходьбу.

Читать еще:  Виктория романец до похудения

Важно разработать правильную технику дыхания, это залог выносливости и комфорта во время пробежки. Вдох должен быть средней глубины, выдох – глубоким. Дышите носом, соблюдайте равномерность: 3 шага – вдох, 3-4 шага – выдох. Бегайте на свежем воздухе, лучший вариант – парк или лес. Выбирайте место подальше от проезжей части, воздух там загазован, а во время бега человек активно дышит, и пыль оседает в лёгких.

В течение первых недель могут болеть мышцы. Это хороший сигнал, означающий, что вы отлично поработали и в теле происходят изменения. Но если боль очень сильная: появились ноющие жгучие ощущения, ноги сложно разогнуть, значит, вы перестарались, нагрузка была слишком высокой. Примите горячую ванну с морской солью и позвольте себе отдохнуть 1-3 дня. На следующей тренировке снизьте нагрузку до минимума и продолжайте постепенно наращивать. Тело должно привыкнуть к новому образу жизни. При регулярных занятиях боль пройдёт, останется только приятное чувство гибкости и силы.

Заниматься можно не каждый день, достаточно 4-5 раз в неделю. Особенно осторожно начинайте тренировки при слишком большом весе. Проконсультируйтесь с тренером или врачом. В первые недели лучше исключить бег, заменив его спортивной ходьбой. Слишком активные движения не пойдут на пользу, можно получить травму или повредить суставы.

Когда будут первые результаты

Первые результаты кардиотренировок в зале или на улице будут видны к концу первого месяца. За это время уйдет одышка, появится легкость в теле, бедра и икры станут более подтянутыми. Некоторые худеющие отмечают повышение упругости кожи в проблемных местах.

Кардиотренировки обязательно дополняют силовыми упражнениями. Они помогут приобрести красивый рельеф.

Правильные занятия бегом уносят от 4 до 8 кг за месяц. Чем больше масса, тем больше удастся скинуть. Тренированные люди, которые длительное время занимаются спортом и придерживаются диеты, скидывают за месяц интенсивного кардиотренинга не больше 2 кг.

Читать еще:  Какие надо делать упражнения чтобы похудели ноги

Достаточно ли 10 минут бега для похудения?

Результаты исследования позволяют сделать вывод, что даже непродолжительная физическая нагрузка оказывает большое влияние на различные процессы в организме, включая обмен веществ и сжиросжигание.

Учёные намерены расширить свою работу, чтобы точнее установить, как именно каждая группа молекул реагирует на физические упражнения. А конечной целью группы Снайдера является создание метода определения физической формы человека по анализу крови.

Несмотря на широкий резонанс, результаты исследований учёных из Стэндфорда не опровергают общеизвестной формулы похудения с помощью бега. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сочетать продолжительные пробежки при низкой интенсивности с правильным питанием и здоровым сном.

Однако начинать можно и с коротких дистанций, ведь даже небольшая физическая активность оказывает поразительное влияние на организм. А благодаря американским исследователям эта интуитивно понятная истина получила научное обоснование.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector