0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Большой выпирающий живот никого не красит. Сотни тысяч людей во всем мире стремятся от него избавиться. Для этого они выполняют различные физические упражнения, прежде всего на пресс. Однако их эффективность сильно преувеличена.

Предлагаем узнать, как можно стать обладателем плоского живота с помощью упражнения «Вакуум». Кроме того, оно поможет обрести узкую талию, которая придаст привлекательность любой фигуре. Девушки с его помощью могут стать обладательницами осиной талии, а мужчины получить V — силуэт.

Что такое вакуум живота

«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

Повседневная тренировка

Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме. Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.

Практиковать такое втягивание живота можно не только в отведенное для тренировок время, но и тогда, когда у вас выдалась свободная минутка – к примеру, находясь в транспорте или на рабочем месте. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц.

«Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота

Идеальная фигура — это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Читать еще:  Как не потерять грудь при похудении

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

  • укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
  • укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
  • плечевые мышцы задействованы напрямую;
  • если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
  • известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
  • повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
  • физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы.

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

  • спина ровная, не прогибается;
  • ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
  • голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
  • не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
  • за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

Читать еще:  Какие продукты можно есть при похудении список

Техника выполнения

Чтобы добиться результатов, нужно научиться правильно втягивать живот. Освоив это упражнение и грамотно выполняя его, можно не только повысить его эффективность, но и избежать осложнений. Почитайте подробные инструкции, как это нужно делать, посмотрите пошаговые фото и обучающие видео от мастеров. Правила от фитнес-тренеров позволят вам разрешить многие сомнительные моменты.

  1. Плотно сомкнуть губы.
  2. Задержать дыхание.
  3. Опустить голову на грудную клетку.
  4. Сконцентрироваться на брюшной полости.
  5. Начните медленно считать, и на каждый счёт постепенно убирайте живот внутрь себя, пока он не обретёт сходство с плоской доской.
  6. Постепенно органы брюшной полости убираются под рёбра. Так пресс становится уже не плоским, а вогнутым. Он должен напоминать вмятину, как в полуспущенном мяче. Вы должны почувствовать, как он словно прилип к спине. Отсюда и название данной методики — вакуум.
  7. На вдох грудь максимально наполняется воздухом, на выдох происходит втягивание живота.
  8. Втянув живот на весь максимум, на какой только способны, нужно дочитать до 8. Для начинающих хватит и до 3-4. В дальнейшем, для наращивания темпа, каждое число лучше проговаривать трижды.

Если чувствуете, что вы неправильно его выполняете (может появиться дискомфорт или по истечении 2-3 недель никакого результата не будет), не пожалейте денег и времени, чтобы обратиться за помощью к тренеру. Он посмотрит на ваше выполнение, укажет на ошибки и подскажет, как их исправить. Только в таком случае похудение и уменьшение объёмов талии станут реальностью, а не мечтой.

Примерная периодичность и программа тренировок

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Примерная программа для новичков:

  • 1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
  • 2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
  • 3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
  • 4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.

По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

Публикация от Katerina. (@gam_katerina) Янв 7, 2018 at 10:07 PST

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Читать еще:  Диета сбалансированная для похудения

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

Публикация от Holistic Course (@tara_courses) Янв 11, 2018 at 2:05 PST

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

Что происходит во время выполнения вакуума

Вакуум — это упражнение, которое тренирует мышцы вдоха и мягко массирует органы ЖКТ.

Механика упражнения следующая. После плавного и глубокого вдоха следует полный выдох и задержка дыхания. В это время происходит «ложный вдох»: диафрагма расслабляется и втягивается наверх, давление в брюшной полости падает. В результате органы брюшной полости тоже подтягиваются наверх, улучшается венозный отток.

Вакуум активизирует парасимпатическую нервную систему, а значит, и пищеварительную систему: усиливается приток крови к органам ЖКТ, стимулируются процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Зачем делать вакуум живота

Вакуум по эффективности похож на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхания затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. К тому же упражнение помогает:

  • укрепить позвоночник;
  • снизить интенсивность болей в нижней части спины;
  • предотвратить опущение внутренних органов;
  • стабилизировать внутриутробное давление.

Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector