0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудения можно добиться втягиванием живота

Похудения можно добиться втягиванием живота

Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.

Втягивание живота для похудения – одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме. Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу. Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.

Что такое вакуум живота

«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

  1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
  2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
  3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
  4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
  5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
  6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.

Вакуум для живота: подробно о популярном упражнении

Упражнение «вакуум» прославилось как эффективный метод добиться плоского живота. Рекомендации для тех, кто решил его освоить, мы попросили у элит-тренера клуба World Class Кунцево Ивана Красавина.

«Упражнение “вакуум” — это, по сути, втягивание живота. “Вакуум” создается на выдохе — после задержки дыхания при подъеме диафрагмы — и включает в работу не только поверхностные, но и внутренние, более труднодоступные мышцы живота.

“Вакуум” часто используют люди, у которых одна из целей тренировок — уменьшить объем талии. Такого результата удается добиться за счет “подтягивания” тех самых внутренних мышц.

Появление жировой прослойки на животе связывают с ослабленными поперечными мышцами, которые не работают, когда делаешь обычные скручивания. Благодаря “вакууму” уменьшается эта прослойка, а также постепенно уходят излишки висцерального жира (это жир, который окружает внутренние органы и в нормальном количестве защищает их от повреждений). За счет упражнения и визуально, и фактически (после измерения сантиметром) мы получаем уменьшение талии, более плоский живот.

Конечно, если не работать над жиросжиганием еще и отдельно, минус 10 см в талии одним “вакуумом” не добиться. Лучше всего “вакуум” будет работать в комплексе с другими мерами. А тем, кто уже добился хороших результатов, работая над своим телом, но даже при низком проценте жира видит такую проблему, как “выпячивающийся” живот, упражнение поможет от нее избавиться.

Плюсы “вакуума”

Польза от упражнения “вакуум” выходит далеко за рамки улучшения физической формы. Тот, кто уже хорошо владеет техникой его выполнения, заодно получает массаж внутренних органов, который положительно влияет на здоровье сразу в нескольких направлениях:

  • Пищеварительная система. Благодаря “вакууму” улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Упражнение способствует решению таких проблем, как раздраженный кишечник, вздутие живота, слабое пищеварение и даже смещение желудка.
  • Лимфатическая система. Ее работа тоже становится эффективнее, ведь движение лимфы напрямую зависит от работы мышц.
  • Кровообращение. “Вакуум” создает приток крови в области живота и малого таза, улучшая тем самым функционирование органов в этой области, а также в целом обмен веществ.

Техника выполнения

Из-за воздействия на пищеварительные органы “вакуум” выполняют на голодный желудок — например, в утреннее время до завтрака. Что касается меня, я выполняю это упражнение, выпив стакан воды и съев ложку кокосового масла. Это запускает пищеварительные процессы — после “вакуума” желудок будет готов к приему пищи.

На первых порах, чтобы лучше понять технику и нюансы выполнения упражнения, можно делать его в одном из двух положений:

  1. Стоя с опорой на колени. В такой позиции легче создать “вакуум”, подняв диафрагму.
  2. С опорой на прямые руки и колени.

Сначала нужно сделать три-четыре глубоких вдоха, чтобы создать гипервентиляцию легких — так вам будет легче перенести задержку дыхания. На последнем выдохе максимально “вытолкнуть” весь воздух из легких, задержать дыхание, втянуть живот и поднять диафрагму наверх — так и получится “вакуум” с ощущением, будто живот подтягивается к позвоночнику. Чтобы лучше почувствовать втягивание живота, можно попробовать делать упражнение, облокотившись на стол.

Читать еще:  Народные средства для быстрого похудения

Следующий уровень — делать упражнение “вакуум” стоя и, научившись хорошо втягивать живот, в таком положении расслаблять прямую мышцу живота таким образом, чтобы “вакуум” как бы выталкивал ее вперед. Она будет выглядеть как валик посередине живота.

Далее можно пробовать поочередное облокачивание: левой рукой — влево (смещаться будет и мышца), затем вправо — правой рукой. Постепенно вы научитесь контролировать мышцу настолько, чтобы выполнять ею круговые движения, которые и обеспечат массаж внутренних органов.

Ошибки и противопоказания

“Вакуум” не следует делать после еды, только на пустой желудок. Среди противопоказаний — обострение заболеваний желудка и кишечника, боли в данных областях, онкологические заболевания. Также “вакуум” не выполняют при беременности и менструации».

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

Публикация от Katerina. (@gam_katerina) Янв 7, 2018 at 10:07 PST

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

Публикация от Holistic Course (@tara_courses) Янв 11, 2018 at 2:05 PST

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

«Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота

Идеальная фигура — это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

  • укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
  • укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
  • плечевые мышцы задействованы напрямую;
  • если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
  • известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
  • повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
  • физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы.

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Читать еще:  Продукты жиросжигатели для похудения список

Важные моменты при выполнении планки:

  • спина ровная, не прогибается;
  • ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
  • голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
  • не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
  • за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

Как убрать живот без вакуума, корсетов и диет?

Тренд на плоский живот и аккуратный пресс будет всегда, но не все методы, перечисленные в интернете могут быть безопасны, особенно для женского тела. Самые распространенные и трендовые методы избавления от живота за последнее время — это корсеты, вакуум и постоянное втягивание. Опережая скажем, что все эти методы губительно влияют на одну из важнейших частей женского тела — на тазовое дно.

Почему не качается пресс?

Тазовое дно — это определенная группа мышц, которая начинается с лобковой кости и заканчивается копчиком. Находится она в тазу, а в обиходе называется кором. Функция тазового дна очень важная, так как отвечает за стабилизацию позвоночника совместно с диафрагмой. Также кор отвечает за давление, которое происходит внутри таза при поднятии тяжести к примеру.

Работа с тазовым дном особенно важна для женщин, так как напрямую влияет на процессы беременности и родов. Многим известно понятие натуживания, это может быть заметно, к примеру при сексе, когда таз не может расслабиться и процесс совсем не приносит удовольствия. Другим важным аспектом являются привлекательность и качество тела. Не качается попа? Не уходит живот? Плохая осанка? Можем предположить, что проблема как раз таки в тазовом дне.

НЕ опасный ли вакуум?

Как делать вакуум? Вакуум — это очень популярное упражнение, когда ты вдыхаешь максимальное количество воздуха и также выдыхаешь максимально, далее втягиваешь максимально живот и задерживаешь такое положение на 20 секунд. Что при этом работает? Затрагиваются далекие внутренние поперечные брюшные мышцы. Это упражнение определенно работает на укрепление мышц, но вот красивый пресс и плоский живот он не поможет получить. Так как данное упражнение ты выполняешь и в повседневной жизни, когда поднимаешь что-то тяжелое и задерживаешь дыхание. Тело быстро привыкнет и придется что-то добавлять, чтобы получить плоский живот.

Очень малое количество людей выполняют данное упражнение правильно. Также у него есть много противопоказаний. При выполнении упражнения учащается пульс, повышается артериальное давление, сдавливаются внутренние органы, а если ты делаешь его после еды, то возможны очень большие проблемы. Еще один минус — вакуум может сбить твой менструальный цикл. Беременным КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩАЕТСЯ ВАКУУМ! Пытаться сделать его одной дома может плохо сказаться на здоровье, поэтому очень рекомендуем воздержаться и попробовать более функциональные и разнообразные тренировки, такие мы представили в курсах от NB FITNESS.

Можно ли похудеть от корсета?

Как быстро похудеть? Похудеть за 7 дней. Такие запросы очень частые, поэтому особо предпринимательные люди придумали возобновить использование корсетов. С вакуумом разобрались и поняли, что это упражнение, но теперь для любителей чудо средств — корсеты для похудения, которые обещают быстрый результат без физических усилий. Корсеты появились давно и ты не задумывалась, почему от них отказались? Да, есть множество причин, начиная от дополнительной помощи и заканчивая временем, но главной причиной прекращения использования остается их губительное влияние на организм.

Начнем с главного — это дыхание. Корсеты имеют прямое влияние на легкие и диафрагму, что мешает их полноценной работе. Для упражнений и любых тренировок очень важно ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ! Корсеты эту функцию просто забирают и давай представим, что хочется быстрого результата избавиться от жировых отложений, но при носки корсета ты не избавляешься от жира, а только перемещаешь его чуть ниже или выше. Допустим, ты одеваешь корсет во время тренировок, тогда ты деформируешь органы и сильно давишь на тазовое дно. Одной из самых простых проблем будет запор, а вот инфекции в легких и нарушение органов малого таза уже более серьезные и болезненные проблемы.

Корсеты совершенно не решают вопрос избавления от жиров и только губительно влияют на состояние тела. Хочешь прямую статную осанку и самую лучшую возможную из особенностей твоего тела талию? Присоединяйся к курсам Позвоночник и Smart Body от NB FIT.

Опасно втягивать живот?

Может показаться, а что в этом такого? Дело кроется в том же дыхании и влиянии на тазовое дно. Не страшно когда втягивают живот иногда, но есть люди, которые втягивают живот на протяжении долгого количества времени. Давайте разбираться, что происходит с нашим дыханием, когда мы втягиваем живот?

Когда мы втягиваем живот воздух проникает в легкие не полностью, только на определенный процент, следовательно, наша диафрагма расширяется не до конца, что имеет прямое влияние на тазовое дно. Запомни, что диафрагма и тазовое дно имеют прямейшую связь. При втягивании происходит сжатие органов, что губительно будет влиять на пищеварение. Тут цепочка прерывается, и элементарно еда будет застревать и еще больше увеличивать живот.

Втягивание изменит твою осанку, могут появиться боли в шее, спине, плечах, в голове и привести к постоянному стрессу, так как будет недостаток кислорода. Слабое дыхание = слабое тазовое дно = вываливающийся живот. Помни это и выбирай функциональные упражнения с упором на дыхание.

Качать пресс лежа — опасно!

Когда дела касается плоского живота, первое, что приходит на ум это упражнение скручивание, когда лежа с согнутыми ногами поднимают верхнюю часть тела с помощью мышц живота. Мы знаем это упражнение с детства, со времен школы.

В данном упражнении идет прямое давление на позвоночник. При поднятии тела позвоночник искривляется, таз отходит назад, идет сильное давление на поясничный отдел и диски между позвонками сильно сжимаются и смещаются. Смещение или выпуклость дисков приводит к ужаснейшим острым болям в спине, поэтому данное упражнение в мире функциональных и правильных тренировок является неприемлемым.

Было проведено исследование, где взяли отряд солдатов для которых скручивание — важное упражнение при сдаче экзаменов. Так выяснилось после обследования, что у 53% солдат травмы, связанные со спиной были как раз таки из-за данного упражнения. Другой важный аспект это натуживание и препятствие для полной работы диафрагмы. Уже помните да, что диафрагма и тазовое дно взаимосвязаны. Тазовое дно всегда должно работать при упражнениях, поэтому функциональные тренировки это то, что поможет с проблемой свисающего живота и здорового тела.

Читать еще:  Диета на кашах для похудения меню

Функциональные тренировки для пресса

Преимущество функциональных тренировок в том, что используются все мышцы кора на все 360 градусов. Это значит, что бока также будут задействованы! Эти упражнения имеют влияние на повседневные дела и паттерны движения, что благоприятно будет влиять на тело. Просто стоит представить как можно избавиться от живота за счет повседневных дел и упражнений СТОЯ без болей и дискомфорта в спине. Также функциональность заключается в работе с дыханием и с тазовым дном, что будет очень важным аспектом для рожавших и планирующих беременность женщин.

Именно такие правильные тренировки представлены в курсах NB FITNESS, а в частности в курсе Smart Body, который является началом в мир функциональных тренировок. Присоединяйся к обществу ЗДОРОВЫХ женщин с ослепительным прессом.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Как правильно делать вакуум живота: стоя или лёжа? Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Положение же для выполнения упражнения непринципиально, можно выбрать любое комфортное!

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для этого упражнения не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях, просто следуя технике вакуума живота. Времени тратится немного, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику. На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Итак, вакуум живота пошагово:

  • Исходное положение
    Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.
  • Дышите медленно
    Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. По технике вакуума живота вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.
  • Выдохните через рот
    Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко и правильно сделать вакуум живота новичкам? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
  • Повторяйте практику
    Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: как только вы научитесь делать вакуум живота и будете регулярно выполнять упражнение, вы дойдёте и до 10 повторов.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как правильно начать делать вакуум живота для пресса? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Как видите, научиться делать вакуум живота несложно.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

  1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
  2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
  3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
  4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
  5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
  6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector