1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Худеем на велотренажере, не выходя из дома

Худеем на велотренажере, не выходя из дома

Среди спортивного оборудования, которое можно приобрести домой, есть тренажеры для похудения: велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка. У каждого типа своя конструкция и предназначение, но схожи они в одном – хорошая проработка нижней части тела, которая способствует сжиганию жира, подтяжке и укреплению мышц.

Отзывы пользователей и результаты

Реальные отзывы говорят о том, что тренажер велосипед действительно помогает похудеть. Главное постоянно наращивать темп и интенсивность тренировок.

«Тем, кто все еще сомневается в том, помогает ли велотренажер похудеть, хочу рассказать о своих результатах. За 3 зимних месяца я скинула 8 килограмм, не выходя из дома! Просто каждый вечер включала любимый сериал и крутила педали со средней скоростью».

Так что отказываться от занятий на велотренажере не стоит. Регулярные тренировки точно помогут обрести фигуру мечты.

Как похудеть на велотренажере дома

Как похудеть на велотренажере дома, чтобы стрелка весов неукоснительно ползла вниз и радовала нас с хорошей периодичностью? Надо знать, что недостаточно садиться за руль изредка в перерывах между обедами и ужинами. И наоборот, бесконечное кручение педалей часами способно лишь измотать организм, и в скором времени отвратить от тренировок навсегда. Начинать индивидуальную программу снижения веса стоит постепенно, но неуклонно. Минимальная скорость на стандартных конструкциях составляет 14-15 км/час и пусть это будет ваша начальная цифра на пару недель. Прокручивая педали с этой скоростью ежедневно по 10-15 минут, вы сможете сжигать небольшое количество калорий – 150-200 Кк, но приучите тело к постоянной нагрузке. За неделю-другую эти нагрузки будут восприниматься телом как обязательный процесс, что позволит сердцу и легким приспособиться к новым обстоятельствам и режиму.

Как заниматься на велотренажере дома, чтобы похудеть и не иметь проблем со здоровьем – вопрос крайне серьезный, который нужно раскрыть сразу, до значительных нагрузок. Кардиотренировки поэтому и имеют такое название, потому что прежде всего сердечно-сосудистая система подвергается нагрузкам, и не всегда безопасным. Чтобы снижение веса происходило без негативных последствий, нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Нормальная ЧСС для во время занятия должна быть не менее 130 ударов минуту, но и не более максимального значения. Этот показатель рассчитывается по специальной формуле Робергса-Ландвера: 209-(0,65умножить на N лет). Если вам, к примеру, 45 лет, то ваш «потолок ЧСС» — 180, а значит пульсовая зона – 140-150 будет для вас безопасной и эффективной для снижения веса. Однако при начальных тренировках такого значения, конечно, не будет, жиросжигающая ЧСС установится при увеличении нагрузки.

Как правильно перейти к интервальным тренировкам?

Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как если бы вы отправились на спокойную прогулку на велосипеде. Постепенно, нужно увеличивать каждую из следующих составляющих – скорость или сопротивление. Желательно делать что-то одно раз в день или, например, два дня заниматься с постепенным увеличением скорости, другие два — с увеличением сопротивления. Занятия на велотренажёре для начинающих не должны быть изнуряющими. Цель – тренировка выносливости, а не выяснение пределов возможностей.

Читать еще:  Запрещённые продукты при похудении

Через несколько недель должны появиться первые результаты – езда в спокойном темпе не вызывает никаких трудностей. Вы можете спокойно болтать, без затруднения дыхания. Увеличение скорости или сопротивления вызывает небольшое напряжение, говорить становится немного труднее, но вы можете спокойно равномерно дышать, мышцы не гудят от боли или напряжения спустя 5-10 минут подобной езды. Всё это должно означать, что в целом, вы готовы к интервальным тренировкам.

Как долго нужно заниматься прежде чем прейти к интервальным тренировкам, не скажет никто, так как это зависит от каждого конкретного организма. Принято считать, что для того, чтобы подготовить себя к интервальным тренировкам, нужно заниматься 3-4 недели, но это усреднённое значение. Главное, опираться на собственные ощущения, так как объёмы сердца и мышечной массы у всех разные.

Польза велотренажера

Многие считают, что велосипед гораздо лучше тренажера. Да, у велопрогулок свои преимущества, но они есть и у домашнего тренинга:

  • возможность плавно входить в тренировочный процесс;
  • отсутствие риска попасть под автомобиль;
  • регулировка нагрузки и ее продолжительности.

«А как же свежий воздух?» — спросите вы. Он относительно свежий рано утром, но мало кто будет кататься на велосипеде в 5–6 утра. Какая польза от велотренажера? Рекомендую изучить статью Эмили Кронклтон для интернет-издания Healthline.

Кроме преимуществ использования, занятия на велотренажере несут массу пользы для человека. Так, велотренажер:

  • Укрепляет мышцы.

Интересно, какие мышцы работают на велотренажере? Во время тренировки основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бицепсы бедер, голень и ягодицы. Также активно работает брюшной пресс, межреберные мышцы и нижняя часть спины.

  • Тренирует сердечно-сосудистую систему.

Занятия на велотренажере заставляют сердце работать активнее. Если придерживаться оптимального диапазона пульса — это благотворно скажется на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Полезный объем сердца увеличивается, за один удар оно перекачивает больше крови, а значит, снижается износ сердечной мышцы. Тренажер-велосипед способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, на которые, кстати, приходится более трети всех смертей в мире.

  • Увеличивает выносливость.

Регулярные занятия позитивно сказываются на размере митохондрий. Это маленькие электростанции в мышцах, которые снабжают тело энергией, когда запасы гликогена в тканях иссякли.

Кроме того, растет объем легких. Улучшается снабжение внутренних органов кислородом, мозг и мышцы работают эффективнее.

  • Способствует сжиганию подкожного жира.

Продолжительная тренировка на велотренажере со средней интенсивностью способствует снижению веса. На определенном этапе занятий мышцы начинают получать энергию за счет расщепления жировой ткани.

Таким образом, велотренажер для похудения — это отличная находка. Если соблюдать правила питания, жировая прослойка заметно уменьшится после 2–3 месяцев регулярных тренировок. Нормализуется обмен веществ, а новый вес держится дольше, чем после изнурительной диеты.

  • Укрепляет иммунитет.
Читать еще:  Как правильно есть грейпфрут для похудения

Что дает тренажер-велосипед? Польза его заключается в умеренной физической нагрузке. Упражнения на велотренажере благотворно сказываются на иммунной системе. Организм лучше сопротивляется бактериям и вирусам.

Рекомендую соблюдать режим тренировок, тогда вы будете менее подвержены инфекционным и простудным заболеваниям.

  • Расслабляет и снимает эмоциональное напряжение.

Каждый день мы сталкиваемся со стрессом. Одни переживают его сравнительно легко, другие острее реагируют на внешние раздражители. Чем полезен велотренажер? Он поможет вам снимать накопившееся напряжение.

Во время тренировки выделяются эндорфины, которые улучшают настроение, снижают раздражительность. Также устраняется действие кортизола — гормона, который разрушает мышечную ткань.

Стационарный велосипед рекомендую использовать людям с крайней степенью ожирения. Эффект от велотренажера такой же, как и при беге, но при этом вы не подвергаете суставы чрезмерной нагрузке.

Фото: pexels.com: UGC

Как заниматься на велотренажере. Основные правила

1. Подготовка

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, например футболка и шорты. Обувь – легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком. В течении тренировки на велотренажере рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками.

2. Правильная посадка

При правильной посадке занятия будут наиболее эффективны. Отрегулируйте сиденье и руль, так чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. Нагрузка должна равномерно распределяться на мышцы ног, колени можно направить немного внутрь или вперед, стопы держать параллельно полу. Держите голову прямо, смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

3. Следите за частотой пульса

Перед занятиями на велотренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

4. Сколько заниматься на велотренажере?

Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 — 60 минут.

5. Окончание тренировки

Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие на велотренажере – это вредно для организма.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень сопротивления.

Читать еще:  Лимфодренажный массаж для похудения

Как правильно тренироваться?

Чтобы занятие было эффективным, важно соблюдать ряд правил:

  1. Каждое занятие нужно начинать с разминки. Это помогает разогреть мышцы и суставы, привести их в рабочее состояние. Завершать нагрузку нужно заминкой.
  2. Важно правильно выбрать время для занятия. Здесь нет конкретных указаний, ориентироваться нужно на собственный образ жизни и уровень личной занятости.
  3. При тренировках нужно пить много жидкости. Но, сидя на самом тренажере, пить запрещено.
  4. Перед самим занятием наедаться не нужно. Планировать нагрузку стоит через 1-2 часа после трапезы.
  5. Не нужно сразу пытаться установить рекорд. К нагрузке стоит привыкать постепенно, мощность надо увеличивать поэтапно.
  6. Главное правило для эффективного похудения – заниматься регулярно.
  7. Упражняться следует в свободной одежде, которая не стесняет движений. Также важно подобрать удобную спортивную обувь.
  8. Заниматься нужно легко и с удовольствием, не нужно выполнять движения через силу. Многим скрасить тренировку помогает прослушивание музыки или просмотр сериала.

Отзывы

Люди, познакомившиеся с сайклингом, зачастую остаются с ним надолго, сочетая это направление с другими видами фитнеса. Вот некоторые отзывы посетителей о сайкл тренировках в клубе La Salute:

Дмитрий: «Новый фитнес-клуб с идеальной чистотой. Порадовал зал со спин тренажерами и опытные тренеры. Персональные браслеты позволяют сохранять свои достижения и наблюдать личный прогресс».

Мария: «Хожу в клуб с прошлого. Студия сайкла – выше всяких похвал, а Марина − лучший специалист в ведении групповых программ. После занятий сайклингом выхожу заряженная позитивом на весь день. Первые успехи увидела уже на третьей неделе занятий. Цель достигнута, работаю на сохранение результата».

Анна: «Я открыла для себя сайклинг три месяца назад. Очень хотела хорошо выглядеть к новогодним праздникам. В итоге месяц занятий – минус один размер. Конечно, направление не для ленивых. Это – не плавание, а тренировка до седьмого пота. Но мои результаты за такие сроки того стоят. Сейчас сочетаю занятия со стрейчингом».

Растяжка после велотренировки

  • 10-20 секунд для каждой ноги
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

  • 10-20 секунд для каждой ноги, 3 подхода.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

  • 10-20 секунд для каждой ноги
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Нет

  • 10-20 секунд для каждой ноги, 5 подходов
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

А по ссылке вы узнаете, что тренировки на велотренажёре эффективны не только для ягодиц.

Этот динамичный комплекс упражнений заставит вас пересмотреть свое отношение к программам тренировок на велотренажере. Фантазия и знание базовых правил сделают ваши занятия в тренажерном зале разнообразными и эффективными, а дополнительное соблюдение принципов здорового питания закрепит результат на долгое время! Помните: идеальная фигура – это просто!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector