Правило тарелки для похудения

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

3 часть – Белковая

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Читать еще: Фасолевый суп для похудения

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем. Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Суть и применение правила тарелки для похудения

Большинство эффективных методик похудения основано на жестком ограничении калорийности или количества разрешенных к употреблению продуктов. Чтобы исключить взвешивание порций, можно применять методы, которые учитывают только объем съедаемых порций (например, правило тарелки).

Использование правила тарелки для похудения — это более простой, быстрый и безопасный метод ограничения калорий, чем расчет энергетической ценности, монодиеты и питание с дефицитом жиров или углеводов.

Суть метода

Метод одной тарелки был разработан американскими диетологами, которые сочли, что главными причинами набора лишних килограммов являются переедание из-за больших порций еды и неправильное соотношение белковых и углеводистых продуктов.

Правила диеты ограничивают объем блюд в основные приемы пищи 1 закусочной тарелкой диаметром не более 20–24 см. При условии правильного соотношения белковых продуктов, гарнира и овощей такой объем полностью удовлетворяет потребность организма в калориях и необходимых нутриентах.

Для обеспечения правильного соотношения различных компонентов тарелка условно делится на несколько частей, которые заполняются источниками протеинов, сложных углеводов и витаминов. Норма жиров восполняется за счет растительного масла, которое добавляется к овощам или углеводистым продуктам (кашам, бобам и др.), и небольшого содержания животных липидов в нежирном мясе и морепродуктах.

Диета одной тарелки позволяет сократить калорийность рациона без ограничений в питании и стресса, наладить пищеварение, сформировать новые пищевые привычки и уменьшить объем желудка. Простота метода снижает вероятность срыва и переедания.

Какие продукты входят в диету одной тарелки

К разрешенным продуктам на диете относятся:

нежирное мясо (крольчатина, курятина, индюшатина, говядина и телятина, маложирная свинина);
рыба (минтай, треска, хек, судак, окунь, кефаль, форель, семга, скумбрия);
морепродукты (креветки, кальмары, устрицы, морской коктейль, осьминоги);
яйца;
творог жирностью не более 5%;
кисломолочные напитки (нежирный кефир, ряженка, несладкий натуральный йогурт) и обезжиренное молоко;
соевые продукты (тофу, растительное молоко, соевый гуляш);
бобы (чечевица, нут, фасоль, горох);
овощи (сельдерей, огурцы, зеленый горошек, салатные листья, рукола, лук-порей, шпинат, различные виды капусты, свекла, морковь, спаржа, кабачки, баклажаны, помидоры, авокадо, болгарский перец, тыква);
грибы;
гарнир (гречка, картофель, овсянка, ячменная и рисовая каши, хлопья и мюсли);
фрукты (яблоки, апельсины, абрикосы, персики, вишня, черешня, мандарины, киви) и ягоды (ежевика, малина, клубника, смородина).

В небольших количествах допускаются маложирный сыр (брынза, диетическая моцарелла и нежирный твердый сыр), сладкие фрукты (бананы, виноград), картофель и хлеб.

Между приемами пищи разрешается употреблять воду и несладкие напитки (морсы, компоты, травяные настои, мятную, лимонную и имбирную воду, отвар шиповника и др.). Употребление чая и кофе допускается, но без сахара и не более 2–3 чашек в день.

Как делится одна тарелка

Тарелка, которая подается во время основного приема пищи, делится на 4 части: первую из этих частей занимают белковые компоненты, вторую — гарнир из углеводистых продуктов, а оставшиеся две — овощи. Масса порции продуктов, которая помещается на четверти тарелки, составляет не более 100–130 г.

Метод тарелки можно комбинировать с другими принципами правильного питания, например раздельным питанием. В этом случае рацион придется видоизменить, последовательно комбинируя белковые продукты и гарнир с овощами. Соотношение продуктов при этом может поменяться: в один из приемов пищи худеющие могут съесть 2 части углеводов, а в другой — 2 части белков.

Читать еще: Корсет для похудения живота и боков

Овощи

Овощи должны занимать 50% тарелки. Они хорошо заполняют желудок и дают ощущение сытости, что позволяет без ощущения голода сократить калорийность потребляемой пищи. Овощи служат основным источником витаминов и пищевых волокон, которые регулируют скорость метаболизма и функцию кишечника.

Чтобы исключить переедание, овощную половину тарелки необходимо съедать до гарнира.

Овощи рекомендуется есть сырыми вместе с кожурой или готовить щадящими способами (на гриле, в духовке, в паро- или мультиварке). Жарить их на животных и растительных жирах запрещено. В салаты разрешается добавлять небольшое количество оливкового, льняного, тыквенного или кукурузного масла холодного отжима.

Гарнир

Гарнир занимает 25% тарелки, однако допустимо снижение его доли до 20%. Сокращение количества углеводистых продуктов возможно в тех случаях, когда чувство сытости наступило раньше. Чтобы не ограничивать потребление овощей и белковых продуктов, небольшое количество гарнира необходимо оставлять на тарелке, чтобы съесть в последнюю очередь.

Порция гарнира может состоять из картофеля, риса, овсяной, ячменной, пшеничной или гречневой каши, макарон, хлеба, несладких хлопьев и бобовых.

Для эффективного похудения подходят только некоторые виды хлебобулочных и макаронных изделий: цельнозерновой, ржаной и отрубной хлеб, сухие цельнозерновые хлебцы, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы.

Как и овощи, углеводистые продукты не следует поджаривать: крупы можно запаривать или замачивать, отваривать в молоке или воде, картофель и бобовые — варить и запекать. Для снижения гликемического индекса хлеба его рекомендуется предварительно замораживать, а затем — подсушивать в тостере.

К порции каши, бобов, макаронных изделий или картофеля можно добавлять овощные соусы и небольшое количество жира (растительного или сливочного масла).

Белок

Белковые продукты обеспечивают наиболее длительный период сытости и предоставляют организму материал для восстановления и роста мышечных волокон.

Порция белков не должна превышать 120–150 г, что соответствует 25–30% объема тарелки. Это количество соответствует 1 стейку из красной рыбы или говядины, крупной паровой котлете или четверти куриной грудки. Некоторые блюда (например, фаршированные перцы, суп или спагетти с морепродуктами) позволяют сочетать белковые продукты и гарнир. В этом случае необходимо учитывать соотношение компонентов и общую массу порции.

Мясо, рыбу и морепродукты можно варить, запекать в фольге, готовить на гриле или на пару. Перед приготовлением следует очищать мясо от жилок, кожи и прослоек жира.

Свинину и красную рыбу рекомендуется употреблять на обед: ужин должен состоять из более легких ингредиентов.

Дополнительные рекомендации

Чтобы обеспечить максимальную эффективность диеты, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Не брать добавку к приему пищи. Рекомендованной порции овощей, гарнира и белковой пищи достаточно для насыщения взрослого человека. Если после еды чувствуется голод, необходимо подождать 15–20 минут, пока ЦНС не получит сигнал от пищеварительных рецепторов. Чтобы снизить количество потребляемой пищи, необходимо выпивать стакан воды за 25–30 минут до еды.
Накладывать порции без горки. Привычка заполнять каждую часть тарелки с горкой увеличивает калорийность суточного рациона на 50–70%, что существенно снижает эффективность метода. Небольшое превышение нормы допустимо только для порций овощей и фруктов.
Пить достаточно жидкости. Норма воды составляет не менее 30 мл на 1 кг массы тела. При занятиях спортом необходимо увеличивать этот объем еще на 200–400 мл.
Не нарушать соотношение компонентов. Некоторые худеющие увеличивают долю малокалорийных овощей, чтобы снизить питательность общей порции. Однако слишком малое потребление калорий и большое количество пищевых волокон может привести к снижению скорости обмена веществ и расстройству пищеварения. Если порция еды слишком большая, необходимо пропорционально уменьшить долю всех продуктов, взяв меньшую по диаметру тарелку.
Полностью исключить некоторые вредные продукты. К перечню запрещенных продуктов относятся кондитерские изделия, фастфуд, маринады и соленья, копчености, жирное мясо, спиртные и газированные сладкие напитки.
Уменьшить потребление сахара и соли. Потребление сахара необходимо постепенно свести к минимуму, исключив даже сладкий чай и кофе. Норму соли также рекомендуется ограничить до 4–5 г в сутки, частично заменив эту приправу более полезными специями и травами: базиликом, сушеной морской капустой и др. Снижение потребления соли и сахара позволяет уменьшить отечность.
Отслеживать потребление хлеба и кисломолочных напитков. В сутки необходимо употреблять не более 5 тонких ломтиков хлеба и 0,5 л кефира, ряженки или йогурта.
Исключить сладкие перекусы. Употребление чая со сладостями может незаметно увеличить энергетическую ценность рациона на 50–100%, причем большая часть поступивших в организм углеводов за счет быстрой усвояемости превратится в жировые отложения. Чтобы избежать набора веса, следует заменить сладости овощными снеками, фруктами, небольшим количеством гранолы, сухофруктов или орехов. В качестве перекуса также можно выпить стакан кефира или йогурта.
Заниматься спортом. Достаточное количество калорий, белков и углеводов в рационе позволяет заниматься любыми видами спорта без ограничения нагрузок во время диеты. Для похудения рекомендуется сочетать кардионагрузки и силовые упражнения с небольшим весом.

Примерное меню на день

Во время диеты одной тарелки рекомендуется есть не чаще 4 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа.

Меню на день может быть построено следующим образом:

Завтрак: 30–40 г зерновых хлопьев, омлет из крупного яйца и молока, салат из капусты, огурцов и сладкой кукурузы, кофе.
Обед: 300 г супа с овощами, куриной грудкой и картофелем, салат из помидоров и сладкого перца.
Полдник: 200 г малины или фруктовый салат из апельсина и киви, 1 чашка несладкого йогурта.
Ужин: овощное рагу, порция риса и кусочек филе хека на пару.

Читать еще: Яблочный уксус для похудения как принимать

Между завтраком и обедом допускается небольшой перекус из 1 фрукта и 3–4 орехов. Он позволит сохранить нормальный уровень глюкозы в крови и высокую работоспособность.

При сильном ночном голоде или большом промежутке времени между ужином и сном рекомендуется выпивать 1 стакан кефира или теплого травяного отвара с 1 ч.л. меда.

Результативность метода

Данной диеты рекомендуется придерживаться не менее 2 недель. Потеря веса составляет до 4–6 кг в месяц, что соответствует нормальному темпу похудения.

Отзывы

Яна, 35 лет, Кировоград

Метод одной тарелки — один из самых простых способов похудения, которые я опробовала за несколько лет. Ограничений и правил немного: нужно питаться 1 раз в 3–3,5 часа (в сутки 3 приема и 2 перекуса) и выпивать не меньше 2 л воды.

Из недостатков — нужно постоянно готовить, и вес уходит медленно. Зато потерянные килограммы не возвращаются, а диета переносится без стрессов. За месяц я сбросила около 2,5 кг и привыкла питаться более умеренно.

Тамара, 54 года, Сыктывкар

Пару месяцев назад встретила бывшую коллегу, которая сильно похудела. После 40 лет стало гораздо сложнее худеть, поэтому я заинтересовалась ее методом. Оказалось, что она соблюдает т.н. «правило одной тарелки»: количество еды за прием ограничивается тарелкой без горки, причем половину составляют овощи, а еще половину — гарнир и белки (мясо, рыба или творог).

Диета понравилась, поэтому месяц я на ней продержалась без усилий. Самым сложным было отказаться от ежедневного взвешивания. Через месяц эксперимента встала на весы — минус 2 кг! Немного, но учитывая отсутствие голодовок, стресса и дискомфорта, хороший результат. Пока продолжаю похудение, снижение веса идет стабильно.

Диета одной тарелки

Правило одной тарелки – это современная модная диета, которая пришла к нам с Европы и США.

Принцип ее очень прост: сделать жизнь человеку, который худеет, проще – он не будет считать калории и заморачивать голову, составляя ежедневное меню.

Плюсы диеты

Плюс этой диеты в том, что вы продолжите употреблять в пищу те продукты, которые любите. К тому ж ко всему прочему добавляется обилие овощей. Вы сможете выбирать продукты по своему усмотрению, не утруждая себе долгими подсчетами калорий.

Противопоказания

Некоторые специалисты-диетологи не хотят комментировать диету под названием « правило одной тарелки». Здесь отсутствуют жесткие табу. Многие, кто худеет, уверены, что «правило одной тарелки» — это возможность поддерживать форму, а не возможность похудеть.

Основные правила

Суть правила одной тарелки проста: саму тарелку надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора необходимо наполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – пищей, где много белка. Это по своей сути психологический ход.

Увеличивается доля овощей на тарелке. Это гарантирует потребление большего количества белковых соединений. Вы можете контролировать прием пищи. Ведь больше одной тарелки есть нельзя. У вас вырабатывается привычка отслеживать порционности и изменить свою культуру питания. Таким образом, вы сможете сбросить несколько килограммов.

Какие продукты входят в диету «одной тарелки»

Дополнительно к вышесказанному правило тарелки предусматривает ряд моментов

К овощам и гарнирам не нужно добавлять майонез и другие соусы. Добавьте просто несколько ложек растительного масла в овощную нарезку.
Приготовленный картофель положите не на овощную часть, а на злаковою половину тарелки.
Если вам нужен белок, используйте нежирные виды мяса, птицы и рыбы.
Начинать употребление пищи нужно с овощей.
Правило одной тарелки рекомендуется для обеденного и вечернего приема пищи.

Как делиться «одна тарелка»

Тарелка должна быть 20-25 см. Ее нужно разделить на 4 части. В одном секторе размещается продукты белковой группы, во втором – гарниры, а половину занимают овощи и фрукты.

Белковая доля. Здесь могут быть представлены мясо птицы, телятина, говядина, морепродукты и яйца

Доля углеводов. В основном это гарниры из круп, бобовых или макаронных продуктов.

Большая часть – это фрукты и овощи. Такие продукты насыщены клетчаткой, которая позволяет утолять голод. Кроме того, овощи способствуют выведению из организма вредных веществ.

Некоторые нюансы метода

отказаться от употребления полуфабрикатов, фастфудов, кондитерки и большого количества сахара;
табу также составляет чай или кофе с булочками и плюшками. Запрещено есть больше одной тарелки;
не добавлять в салаты майонез, для это использовать исключительно растительные масла;
употребление алкоголя во время диеты свести к минимальной черте. Суточная доза соли не должна превышать 25 г.;
хлеб можно, но небольшими кусочками в день;
по словам диетологов, интервалы приема пищи не должны превышать 3-4 часа.

Примерное меню на день (рецепты)

Это рецепт дневного рациона диеты «одной тарелки». Его можно трансформировать на всю неделю.

Завтрак. Каша. В основе – злаки. Стакан ягод. Омлет, сделанный на пару, овощной салат. Здесь можно употребить кусочек хлеба.
Обед. Овощной суп, в котором проваривается мясо. Гарнир из гречки и отварной куриной грудкой. Салат из овощей.
Полдник. В основном он состоит из фруктовой нарезки и молочных продуктов. Например, кефира.
Ужин. Здесь мы можем предложить вам рагу из овощей. Отварной картофель с кусочком рыбы. А на десерт овощи и фрукты.

Видео про диету

В данном видео, подробно расскажут про диету одной тарелки

Источники:

http://fitnessomaniya.ru/pravilo-tarelki-prostoy-sposob-kontrolirovat-obemy-sedaemoy-pishchi/
http://gidbody.ru/problemy-s-vesom/diety/smeshannye/pravilo-tarelki
http://fastdieta.ru/dieta-odnoj-tarelki