0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильные углеводы таблица для похудения

Как использовать для похудения таблицы углеводных продуктов и другие

Тщательно изучив и попробовав многие диеты на себе, мы стали с подозрением относится к углеводосодержащим продуктам, поскольку обычно их включают в диетическое питание при похудении в незначительном количестве, ведь это энергетическая подпитка для организма. Но углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому полное исключение их из рациона противопоказано. К тому же, эти соединения бывают разными по составу.

Какие бывают углеводы?

Из курса биологии известно, что углеводные продукты дают нам энергию, и если она не растрачивается, то они увеличивают массу тела. Конечно, поглощая хлеб и конфеты, сложно обзавестись стройной фигурой. Но углеводы (сахара) бывают разными и большинство из них содержатся в нашей «продуктовой корзине». Разобраться в их пользе помогут таблицы углеводных продуктов.

Состав сахаров может быть простым и сложным. Первые это те, которые усваиваются быстро и легко, а вторые быстро переварить невозможно. И прежде чем «закидывать» их в свой организм, нужно разобраться, какие из них действительно принесут пользу.

В идеале в меню должны входить «медленные углеводы». Достаточно изучить их список и подобрать индивидуальную таблицу для снижения веса. Но при этом нужно учесть:

  • образ жизни;
  • половую принадлежность и возрастные особенности;
  • физические нагрузки или занятие спортом;
  • интеллектуальную деятельность;
  • ограничения при хронических заболеваниях.

Простые сахара

По-другому они называются моносахариды или быстрые сахара. Они моментально растворяются в воде и обладают сладким вкусом. Это три вида сахаров:

  1. Глюкоза (декстроза), которая содержится в ягодах и фруктах в чистом виде. Является составной частью сахарозы. Ткани нуждаются в этом веществе как источнике энергии. Глюкоза быстро всасывается в кровь, ее уровень контролирует инсулин, который выводит излишки в печень, превращая глюкозу в гликоген.
  2. Галактозой богаты молочные продукты. В печени она видоизменяется в глюкозу в результате гидролиза.
  3. Фруктоза относится к самым сладким сахарам, но и всасывается она медленнее всех. При избытке фруктозы, поступающей с синтетическими продуктами, нарушается обмен веществ, поэтому лучше получать ее из натуральных продуктов.

Важно! Простые сахара быстро заряжают энергией, и мы получаем «пищу» для мозга и бодрое состояние. Но этот эффект длится недолго: инсулин нейтрализует и выравнивает количество глюкозы в крови.

Простые углеводы важны в питании людей при серьезных физических или умственных нагрузках. Для остальных их потребление нужно сократить, поскольку

  • повышение или понижение сахаров отрицательно сказываются на общем состоянии и способствуют развитию диабета,
  • излишки глюкозы участвуют в строительстве подкожного жирового слоя, с которым затем приходится усиленно бороться.

Из меню, составленного для диабетиков, полностью исключены сахара, способные распадаться на глюкозу, поскольку при ее избытке нарушается нормальная жизнедеятельность.

Таблица для похудения, в которую входят простые углеводы и калории

Высокоуглеводные продукты

Углеводы (%)

*Калорийность (ккал)

Фрукты:

Овощи:

*Калорийность – это количество энергии, которая поступает в организм с пищей. Таблица показывает количество калорий в 100 граммах продукта.

Дисахара

Приставка «ди» – говорит о наличии двух молекул простых сахаров, на которые они и распадаются в процессе переваривания пищи. Дисахариды – это:

  1. Лактоза, которая является одним из компонентов молока и присутствует в рационе малышей. В процессе пищеварения она распадается на простые сахара.
  2. Мальтоза содержится в зернах ячменя, ржи, продуктах, приготовленных на основе солода или патоки. Содержится в ряде растений.
  3. В составе сахарозы — глюкоза и фруктоза. Сахарозу вырабатывают из сахарной свеклы и тростника. Это искусственный продукт, созданный человеком. Большинство сладких блюд содержат именно это вещество.

Важно! Для обновления тканей, их развития и регенерации рацион должен быть сбалансированным. А это значит, что суточная норма белков составляет 80 г, жиров – 100 г, углеводов – 400 г. Все эти вещества должны быть в наличии на нашем столе ежедневно.

Полисахара

Это сложные углеводы или по-другому – медленные, поскольку расщепляются они медленно и энергию высвобождают не быстро. При их употреблении возникает ощущение сытости, а энергия расходуется постепенно, в течение всего дня. Список полисахаров включает:

  1. Крахмал, который находится в продуктах в 4-х формах. Три из них натуральные, а 4-й тип содержится только в синтетической пище. Это различные полуфабрикаты, которые богаты очищенными (рафинированными) сахарами.
  2. Клетчатка – это источник грубых волокон; они есть в овощах, злаковых, фруктах. Она выводит токсины, очищая кишечник, дает чувство насыщения, то есть полезна во всех отношениях. К тому же ее калорийность близка к нулю.
  3. В печени из цепочек глюкозы строится гликоген. Он откладывается «про запас» и расходуется по мере надобности. При его нехватке ощущается слабость, усталость, физическое истощение.
Читать еще:  Можно ли пить яблочный уксус для похудения

Важно! В питании необходимо соблюдать равновесие. Вычеркивая или вводя в рацион дополнительные продукты, учитывайте не только их состав, но и калорийность (количество энергии), которое нужно организму для полноценной жизнедеятельности.

Таблица для похудения из сложных углеводов

Таблица удобна для людей, которые исключают простые сахара, переходя на «медленные» углеводы, важные при наборе мышечной массы и в процессе похудения. Полноценное меню составляется не только на основе полисахаров, в него будут входить белки и жиры, минеральные компоненты, витамины.

Почему нельзя строить свою диету без сложных углеводов? Без полисахаров нарушается ряд процессов в организме, поскольку они выполняют следующие функции:

  1. Это важный источник энергии, без поступления которого наблюдается усталость, вялость, упадок сил.
  2. Они связаны с белками в обменных процессах и обычно поступают в организм вместе с ними. Поступившие без углеводов белки не усваиваются, поэтому организм использует белки мышц. При этом наблюдается сокращение мышечной массы и замедленные обменные процессы.
  3. Улучшает психическое состояние. Без углеводов понижается мыслительная деятельность, это пища «для ума».
  4. При их недостатке уровень сахара в крови падает до нижней планки и наблюдается гипогликемия, которая сопровождается слабостью, головокружениями и обмороками.

Полисахара не вызывают роста массы тела, поэтому смело используйте их в своем питании. Их отсутствие вызовет стресс и перестройку обменных процессов, что под силу выдержать только здоровому и крепкому организму.

Вес и углеводное питание

Простые углеводы называют «быстрыми», потому что они практически моментально всасываются в органы ЖКТ. И когда мы кушаем сладкое в больших количествах, происходит скачок – резкое повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин снижает этот уровень до положенной планки, а избыток сахара откладываются «про запас».

После наступает небольшое углеводное голодание, и организм испытывает потребность в новой порции сахаров. Мы тянемся за конфетой или пирожным, повышаем содержание углеводов в крови и этот механизм работает снова и снова, приводя к ожирению. С утра моносахара усваиваются лучше и меньше запасаются, поэтому их лучше потреблять утром.

Существует понятие гликемического индекса (ГИ), который показывает скорость расщепления и усвоения организмом различных классов соединений. Чем выше этот показатель, тем выше количество сахара в крови. Например, при сахарном диабете в рацион включаются продукты только с низким гликемическим индексом. Этот показатель быстро растет при употреблении следующих продуктов:

  • фруктов со сладким вкусом,
  • кондитерских изделий,
  • шоколада и конфет,
  • фиников,
  • фастфудов.

В углеводной таблице представлены продукты и их ГИ, по которой можно судить, что нужно использовать в питании, а от чего лучше воздержаться.

Продукты с высоким ГИ расположены в первом столбце, их количество следует ограничить. Но полностью отказываться от них нет необходимости, просто во всем нужна мера.

Ничего страшного не произойдет, если съесть на полдник банан или иногда позволить себе несколько ломтиков дыни. А пара ложек меда в чай с лимоном подарит бодрость и повысит настроение. Есть продукты взаимозаменяемые. Например, белый хлеб заменяют зерновым из муки грубого помола.

Продукты из второго столбца желательно включать в свой рацион. Усваиваются они постепенно и не грозят вам излишним весом. Поэтому берите их на вооружение и используйте рецепты блюд с этими продуктами.

Рекомендации по углеводному питанию

Употребляя сахар умеренно, вы автоматически снизите его концентрацию в крови и калорийность съеденной пищи. Вводите в меню сахара, которыми богаты натуральные продукты: фрукты, молоко, овощи.

Нельзя совсем исключить из питания жиры. Иногда постоянное желание покушать возникает по причине отсутствия именно этих соединений. Жиры тоже относятся к источникам энергии и при их чрезмерном потреблении набор веса неизбежен. Просто используйте полиненасыщенные жиры (растительные масла, рыбий жир): они легче усваиваются и нужны в процессе метаболизма.

Прислушайтесь к следующим советам:

  • не употребляйте на обед полуфабрикаты или так называемые «готовые обеды»;
  • снизьте употребление сахара до минимума;
  • откажитесь от перекусов «на ходу»;
  • уменьшите потребление алкоголя, который не только калориен, но и повышает аппетит;
  • одни день в неделю отдыхайте от диеты.
Читать еще:  Рисовый отвар для похудения

Отложенные жиры организм накапливает, чтобы расходовать в экстренных случаях: в холодное время года, при тяжелой физической работе, отсутствии питания. Если вы постоянно добавляете лишние углеводные калории, кидаете «в топку» новые порции продуктов, организм продолжает их запасать, не успевая расходовать.

Вес и безуглеводное питание

Полностью отказаться от углеводов – это крайность, на которую не стоит идти без консультации врачей-диетологов. Безуглеводная кето-диета сложна и нужно понимать, как она работает, прежде чем «садиться» на нее.

Такое ограничение нагружает организм, вынуждая его искать другие источники энергии. Обычно он получает энергию из отложенных в запас липидов (жиров), что, безусловно, помогает быстро сбросить вес. Однако следует учитывать, что первые запасы для организма — вовсе не столь нелюбимые отложения на бедрах и животике, а свежий, недавно запасенный жир во внутренних органах. Особенно это опасно при заболеваниях печени. Потому, если у вас наблюдаются симптомы и признаки больной печени, лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом.

Важно! Кето-диета рекомендована спортсменам, которые быстро набирают вес и нужно «подсушить» тело. Ее применение не противопоказано людям, здоровым психически и физически и нуждающимся в быстрой потере веса. Но при малейших проблемах в организме или болезнях такая диета опасна.

Таблица низкоуглеводных и безуглеводных продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Те, кто часто сидит на диете, должны запомнить, насколько важны углеводы для похудения. Многие системы питания для потери веса основаны на сокращении сахаров, но это неверно. Рацион получается несбалансированным, вредным для здоровья. В меню можно включать простые и сложные углеводы, но в правильном соотношении.

Какие углеводы нужны для похудения

Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

  • укрепляют иммунитет;
  • защищают от вирусов, бактерий;
  • укрепляют мышцы.

Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

Сложные углеводы для похудения

Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

В группу сложных углеводов входят:

  1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
  2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
  3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
  4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
  5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.

Список продуктов

Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

Бобы, горох, фасоль, соя, чечевица

Базилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини

Овес, пшено, перловка, кукуруза

Орехи, фрукты, ягоды

Фундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква

Быстрые углеводы при похудении

При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

  1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
  2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
  3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
  4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.
Читать еще:  Водяная диета для похудения

Список продуктов

Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:

  • молочный шоколад;
  • пара ломтиков хлеба в день;
  • спагетти;
  • бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.

Норма углеводов в день

Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г. Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

При похудении важно соблюдать правила:

  • соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
  • пить не менее 2 л воды в сутки;
  • углеводы оптимально сочетать с белками;
  • монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
  • следует избегать жареных блюд;
  • ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Гликемический индекс продуктов

При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям:

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

Источники:

http://pdoctor.ru/health/tablicy-uglevodov-dlya-pohudeniya.html
http://allslim.ru/1297-kakie-uglevody-mozhno-est-pri-pohudenii.html
http://www.adme.ru/zhizn-nauka/kak-uglevody-pomogayut-hudet-i-pochemu-ne-stoit-ih-boyatsya-1800815/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector