1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные жиры для похудения

Полезные жиры для похудения: в каких продуктах содержатся и сколько грамм нужно в день?

«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» — это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.

Полезные функции

В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:

  • Структурный элемент клеточных мембран

Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.

  • Выработка половых гормонов

Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.

  • Всасывание витаминов А, Е, D

Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.

Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.

Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.

Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.

«Друзья и враги»

Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже — 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.

1. Мононенасыщенные

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство — снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую калорийность, но при этом способствуют потере веса.

2. Полиненасыщенные

В группу входят:

  • линолевая кислота – омега-6;
  • альфа-линолевая кислота – омега-3;
  • эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
  • докозагексаеновая кислота – DНА;
  • конъюгированная линолевая кислота — СLА.

Их общее свойство — структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

  • рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло — омега-3;
  • соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Насыщенные

Самая неоднозначная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:

  • эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
  • важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
  • лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

4. Транс-жиры (маргарины)

Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами — ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.

Как похудеть на жирной пище?

Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал известный диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная жирная пища будет приносить только пользу.

  1. Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
  2. Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, кроме воды» отменяется.
  3. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
  4. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
  5. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении БЖУ).

Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.

Примерное меню

Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир — жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.

Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.

Читать еще:  Какие отруби самые полезные

Противопоказания

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

  • сердечно-сосудистая патология;
  • хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
  • онкология;
  • эндокринные заболевания;
  • проблемы с почками;
  • пожилой возраст;
  • беременность;
  • психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

Продукты, содержащие полезные жиры

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

Получают из печени трески. Сегодня рыбий жир используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

  • Растительные масла

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое — столовая ложка содержит 9 г. Льняное не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

  • Горький шоколад

Содержание какао должно превышать 70%. Тогда из 100 г можно получить 32 г жиров, многие из которых стимулируют липолиз. В сочетании с подавлением аппетита это прекрасный способ снижения веса.

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют разгрузочные дни на сырах, помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Жиры для похудения: 7 жирных продуктов – для тех, кто не в форме

Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир для похудения?

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Читать еще:  Кленбутерол инструкция для похудения

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

100 г мяса поросенка — 2 г полезного жира. Все есть яд, все есть лекарство — это приписываемое Парацельсу выражение как нельзя лучше подходит для свиного мяса. Истекающая жиром свиная котлета вряд ли вдохновит того, кто заботится о здоровье, но совсем другое дело — вырезка (тендерлойн) молодого поросенка. Исследования показали, что регулярное умеренное употребление постного свиного мяса благотворно сказывается на кардиоваскулярной системе. Парной поросенок — источник мононенасыщенных жиров, калия и железа. Некоторые диетологи считают это мясо более полезным, чем белое куриное!

Орехи: 10 г фисташек — 2 г полезного жира, 10 г грецких орехов — 0,7 г полезного жира, 10 г миндаля — 3 г полезного жира, 10 г кедровых орехов — 1,5 г полезного жира, 10 г фундука — 4 г полезного жира. Орехи — большие специалисты по профилактике сердечной недостаточности и инсультов. Для тех, кто хочет сбросить вес, кедровые орехи станут верными помощниками благодаря содержанию пиноленовой кислоты, способствующей выбросу подавляющих голод ферментов. Фундук богат медью и марганцем, важными для усвоения железа и формирования крепких костей, фисташки успешно снижают уровень липопротеина низкой плотности («плохого холестерина») в крови, грецкие орехи знамениты тем, что поставляют нам йод и фосфор, а миндаль может похвастаться поистине непревзойденным количеством витамина Е, известного в качестве эликсира здоровья и молодости.

10 мл оливкового масла — 9 г полезного жира, 10 мл льняного масла — 3 г полезного жира. Все полезные свойства лучше всего сохраняют оливковое и льняное масло первого холодного отжима. И если с полезными свойствами и вкусовыми качествами оливкового мы уже хорошо знакомы, льняное масло на кухне пока еще воспринимается как что-то новенькое. Оно имеет приятный ореховый привкус, что делает полезное льняное масло желанным гостем в любом салате, а также в составе супа или соуса для пасты. Льняное масло обладает антиканцерогенным эффектом. Покупая его, следует обратить внимание — на свету и в тепле оно может быстро прогоркнуть, храните в холодильнике!

10 г темного шоколада — 1,2 г полезного жира. Самый полезный — качественный и натуральный темный шоколад, содержание какао-масла в котором не ниже 70%. Больше какао как правило означает меньше сахара! Флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови, благодаря чему кровь бежит по сосудам веселее. Также темный шоколад известен своим непревзойденным умением поднимать настроение. Этот факт имеет научное объяснение: употребление темного шоколада провоцирует выработку гормона серотонина. Чтобы выжать максимум из антиоксидантных свойств черного шоколада, ешьте его со свежими ягодами или зеленым чаем.

5 г арахисового масла — 3, 3 г полезного жира. Американская классика, не так давно появившаяся на наших прилавках! Арахисовое масло очень калорийно, поэтому употреблять его в пищу следует крайне сдержанно (не более 2 чайных ложек в день). Но благодаря ярко выраженному сладко-солоноватому ореховому вкусу даже небольшой «штрих» арахисового масла украсит блюдо и поможет профилактике сердечных заболеваний и диабета II типа. Чтобы добиться максимальной пользы, выбирайте органическое арахисовое масло без добавления соли, сахара или кукурузного сиропа, и намазывайте его тонким слоем на хрустящие дольки яблок или палочки сельдерея. Гурманский и одновременно полезный перекус! Кстати, заменить арахисовое масло можно все чаще появляющимся в продаже в России урбечем — пастой из перетертого льняного семени. Тот же яркий вкус и те же ценные качества.

100 г мяса ягненка — 3,5 г полезного жира. Молодая баранина содержит не только мононенасыщенные жиры, но и ценную незаменимую альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой, включающие мышечную слабость и частую перемену настроения, часто путают с усталостью. Постное филе или ножка ягненка, запеченные в духовом шкафу или на гриле, а также в качестве ингридиета супа — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Все эти вещества просто необходимы женщинам не только для здоровья, но и для красоты кожи и волос.

10 г мякоти авокадо — 1 г полезного жира. Кто же не любит нежную на вкус и забавную на вид «аллигаторову грушу»! 75% жира, содержащегося в этом плоде, состоит из полезных моно- и полиненасыщенных триглицеридов. Помимо этого, авокадо с гордостью может похвастаться почти тремя десятками витаминов, минералов и витаминоподобных соединений в своем составе (в их числе — фолиевая кислота, витамин Е, лютеин). Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде, но он хорош без преувеличения всюду — от салатов до десертов.

Читать еще:  Диета для похудения лица

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5 – 6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений.

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильно питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

Источники:

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html
http://www.woman.ru/health/diets/article/98617/
http://justforyou.ru/razdel-dietologa/stati-detologa/zachem-organizmu-nuzhny-poleznye-zhiry/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector