Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.
Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.
Сложные (медленные) углеводы
Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:
- Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами;
Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется;
Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.
Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.
Простые углеводы
Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.
Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.
Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.
Источники простых и сложных углеводов
Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.
Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.
Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.
Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:
Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.
Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.
Способствуют набору избыточной массы тела.
Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Превращаются в жиры при употреблении перед сном.
Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.
Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:
Сухофрукты и орехи.
Тыква, кукуруза и картофель.
Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:
Газировка и алкогольные напитки.
Выпечка с использованием муки высшего сорта.
Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.
Список продуктов с правильными углеводами:
Злаковые и бобовые.
Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.
Овощи: морковь, капуста.
Цикорий, чай и кофе без сахара.
Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:
Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.
Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.
Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.
Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.
Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.
Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.
Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
- пшеничный хлеб;
- сахар и сахарозаменители;
- макароны;
- картофель;
- кукурузу, свеклу, морковь;
- алкоголь;
- фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
- фруктовые соки;
- газированные напитки;
- маргарин, майонез, промышленные соусы;
- колбасы, промышленные паштеты.
- нежирное мясо и субпродукты;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- молочные и кисломолочные продукты;
- овощи;
- семечки и орехи;
- овощные соки;
- клюквенный морс, компот из сухофруктов;
- зеленый чай, кофе.
При безуглеводной диете ограничивают:
- цельнозерновые каши;
- грибы;
- бобовые;
- баклажаны;
- черный шоколад;
- сухое вино.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.
Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.
Не являются цельнозерновыми продуктами:
- каши быстрого приготовления; манная, пшенная крупы, белый шлифованный рис; хлебные изделия из муки высшего, 1 и 2 сорта, обдирной, сеяной муки; продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100% пшеница», «крупа из нешелушеной пшеницы», «семь злаков».
- Углеводные запасы в организме весьма ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве.
Дефицит углеводов в рационе будет вызывать усталость и сонливость и рассеянность. Оставшись без притока энергии извне, организм будет использовать в качестве топлива собственные белки и жиры. Использование белка в качестве источника энергии приведет к разрушению мышечной ткани и замедлению метаболизма. Преобразование жира для получения энергии способствует образованию избыточного количества кетоновых тел, которые способны вызвать интоксикацию организма.