В мундире и без: вся правда о картошке

В мундире и без: вся правда о картошке

Плюсы

Картофель — овощ не особо калорийный, если сравнивать с рисом или макаронами. В клубне среднего размера 110 калорий. В небольшой миске риса содержится 225 ккал, в 100 граммах порции макарон и вовсе 371 ккал.

Картофель полезен для сердца, пищеварения (спасибо пектину), иммунной системы.

Несмотря на свою плотную текстуру, это водянистый овощ. В 100 граммах содержится 75 граммов воды, 19 граммов углеводов (15 граммов крахмала и 2,2 грамма пищевых волокон), 2 грамма белка, 0,1 грамма жира.

Картофель — это не «пустые» калории: в нем есть витамины (C, E, K, B6), минералы и металлы (магний, фосфор, калий и др.). Причем в картошке больше витамина С, чем в апельсине и больше клетчатки, чем в яблоке. А еще в этом овоще много калия, который способствует выведению солей и полезен для сосудов. В ста граммах содержится 500 мг калия, это шестая часть дневной нормы, необходимой человеку. Больше всего его содержится в кожуре, и самый полезный картофель — печеный. Проблема в том, что картошка, которую можно есть с кожурой, должна быть экологически чистой, не магазинной, ведь чем магазинный картофель обработан, мы не знаем.

Самые вредные варианты — картофель во фритюре, в виде чипсов или просто жареный. Причем не только вредные, но и самые калорийные (если в отварном картофеле — 72 ккал, в печеном — 99, то в жареном — 157, а в чипсах — 551).

Минусы

Главный минус картошки — высокий гликемический индекс. Тем, кто страдает сахарным диабетом, нужно быть очень аккуратными и лучше пообщаться на эту тему с врачами.

Важно помнить об опасности позеленевшей картошки: соланин в ее составе может принести вред здоровью. Поэтому выбирайте овощи максимально тщательно, смотрите, чтобы картофель был нормального цвета и без повреждений.

Что нужно знать

Варка лишает картофель до половины содержащегося в нем калия. Так что лучше всего картошку запекать или варить «в мундире».

Не смешивайте углеводы картофеля с жирами. Жарка на сливочном масле — плохая идея.

Не стоит долго хранить почищенные картофелины в воде.

Рецепты

Лимонно-картофельный суп с фетой

• Лук — 2 шт.
• Картофель — 5-6 шт.
• Бульон куриный — 4 стакана
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Капуста нарезанная — 2 стакана
• Свежий орегано, нарезанный — 1 ч. л.
• Лимон — 1 шт.
• Фета — 60 г

Пошаговый рецепт приготовления

1. Нарезать лук, чеснок, картофель (кубиками), фету.
2. Налить масло (1 ст. л.) в емкость, добавить лук и чеснок, готовить 3-4 минуты.
3. Вмешать бульон и картофель. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить 10-15 минут или пока картофель не станет мягким.
4. Добавить капусту и орегано. Накрыть крышкой и готовить 2–3 минуты.
5. Снять с огня. Добавить цедру лимона, сок и оставшееся масло.
6. Дать постоять 10 минут. Приправить по вкусу солью и перцем.
7. Посыпать сыром и дополнительно — цедрой.

Полезный картофельный салат

• Картофель — 6 шт.
• Стебель сельдерея, нарезанный — 1 шт.
• Корнишоны нарезанные — 1/2 стакана
• Красный лук — 1 шт.
• Пижонская горчица — 1 ст. л.
• Майонез — 1 ст. л.
• Винный уксус — 1 ст. л.
• Яйца — 2 шт.
• Соль и черный перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления

1. Сварить картофель в подсоленной воде. Отдельно сварить яйца вкрутую.
2. Нарезать картошку мелко, положить в миску.
3. Нарезать яйца и лук.
4. Добавить в миску вместе с остальными ингредиентами, перемешать.

Запеканка из картофеля и шпината

• Картофель — 7 шт.
• Шпинат — 300 г
• Бульон овощной — 1/2 стакана
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Свежие панировочные сухари — 1/2 стакана

Пошаговый рецепт приготовления

1. Сварить картофель. В последнюю минуту приготовления добавить шпинат.
2. Слить воду. Добавить масло и размять картофель до однородной массы.
3. Вмешать бульон и приправить солью и перцем по вкусу.
4. Переложить картофель в форму для запекания и посыпать сверху панировочными сухарями.
5. Выпекать 15 минут, пока верх не подрумянится.

Как уменьшить калорийность вареного картофеля?

Одна из самых известных хитростей – смена воды. При варке крахмал активно переходит в жидкость, которая окружает картофель, поэтому нутрициологи советуют минут через 20 от начала процесса сменить воду. Вдобавок, такой ход поможет избежать нежелательной горечи, присущей некоторым сортам картофеля. А вот соль, молотый перец и травы, которые добавляются обычно ближе к концу, особого влияния на калорийность отваренной картошки не окажут.

Другие рекомендации по правильной варке картофеля для тех, кто следит за фигурой:

• Не добавляйте при варке масло – оно хоть и уменьшает продолжительность термообработки, но добавляет жирности, а также снижает степень пользы блюда. Лучше сдобрить готовую картошку, выложенную в тарелку – тогда вещества, находящиеся в масле, не будут разрушаться.
• С целью сохранения аскорбиновой кислоты в картофеле опускайте клубни исключительно в закипевшую воду, куда уже была всыпана соль. В идеале варку при этом осуществлять на слабом огне. Это не повлияет на калорийность блюда, но и повысит степень его пользы.
• Не добавляйте сливочное масло в толченую вареную картошку, а также не используйте жирные сливки: замените на молоко (в идеале – безлактозное, в нем нет молочного сахара) или на 10-15% сметану в небольшом количестве.

Еще один важный момент касается непосредственно приготовления блюда на обед. Разобравшись в том, сколько калорий в вареной картошке с солью, маслом и другими добавками, хочется максимально уменьшить степень вреда от такого гарнира. Для этого не совмещайте его с мясом и птицей. Рыбу можно использовать, но «тощих» сортов. Лучше подайте вареный картофель с овощами, зеленью, вареными яйцами.

Калорийность, БЖУ и пищевая ценность картофеля в мундире

Сколько калорий содержится в продукте, зависит от того, каким способом его приготовили.

Калорийность продукта в мундире:

• вареного — 87 ккал;
• запеченного — 93 ккал.

В 100 г вареного и запеченного картофеля в мундире содержится одинаковое соотношение суточной нормы БЖУ:

• белков — 3%;
• жиров — 0%;
• углеводов — 7%.

Вареная в мундире картошка содержит 20,1 г углеводов в 100 г продукта. Это около 91% всей энергии из порции.

Запеченная в кожуре — 21,2 г углеводов, что составляет 89% энергии.

Подходит ли для похудения

Отварная и запеченная картошка в мундире без соли нормализует и поддерживает вес, участвует в очищении кишечника от шлаков и токсинов.

Почему картошка в мундире способствует избавлению от лишних килограммов:

• она легко усваивается организмом;
• низкокалорийна;
• крахмал расщепляется до простых сахаров, и это не приводит к набору лишнего веса.

Специалистами разработаны диеты, где основной продукт — картошка, а в качестве дополнительных предлагают кефир, капусту, яйца.

Калорийность вареной картошки на 100 гр

А теперь давайте узнаем, сколько калорий приходится на 100 гр вареного картофеля. Очищенный корнеплод, сваренный без соли и прочих добавок, на указанный объем дает 86 ккал.

Низкокалорийный вариант — картошка, сваренная в мундире. На 100 гр такого блюда приходится 87 ккал. Если учитывать, что 1 шт. весит чуть менее 100 граммов, то получаем такие показатели: в 1 картофеле в мундире около 80 ккал. В молодой картошке калорий на 1 штуку может приходиться меньше. Но лишь потому, что корнеплод еще не слишком крупный.

Один из популярных способов приготовления этого овоща — толченка. Сколько же калорий в мятой картошке? Всего 85 ккал на 100 грамм. Но этот показатель справедлив, если продукт приготовлен без масла, молока и соли.

Если же делать полноценное картофельное пюре с молоком и сливочным маслом, то такая толченая картошка даст 130 ккал на 100 гр. Можно сделать толченку только на молоке, тогда в ней будет 106 единиц.

А готовя овощ просто на пару, вы получите на выходе 73,7 ккал на все те же 100 граммов картофеля.О том, как правильно варить картошку, смотрите в видео-рецепте: