5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий надо сжигать в день

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса беспокоит многих. Чтобы достигнуть заветной цифры на весах, необходимо точно рассчитать, сколько сжигать калорий, взять в учет особенности своего организма и правильно составить рацион питания. «Легко сказать» – подумаете вы. Задача практически такая же, как Золушке дала мачеха перед балом: вырастить розы, разобрать крупы и познать самое себя. Но всё-таки вам проще – ученые и диетологи рассказали, сколько калорий нужно сжечь, чтобы не поправиться!

Подсчет калорий относится к самым популярным способам избавления от ненавистных килограмм. Суть этого метода максимально проста: затраченной энергии должно быть больше, чем потребленной.

Расчет безопасного минимума калорий: как сжигать их и не вредить себе

Прежде чем вычислить, сколько калорий необходимо сжигать в день, обязательно познакомьтесь с самыми калорийными продуктами – вдруг вам достаточно исключить парочку из рациона, и этого будет достаточно? Ну а дальше потребуется узнать, расходуемую ежедневно энергию при индивидуальных физических нагрузках.

Для вычисления суточной нормы калорий потребуются такие показатели:

  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • ежедневная физическая активность.

Точная формула расчета калорий, который предстоит сжигать, выглядит следующим образом:

1. Для женщин

(Вес (кг)×9,99 + рост (см)×6,25 – возраст (лет)×4,92 – 161) × коэффициент активности

2. Для мужчин

(Вес (кг)×9,99 + рост (см)×6,25 – возраст (лет)×4,92 + 5) × коэффициент активности.

В результате получится количество калорий, требуемое организму для бесперебойной работы.

Коэффициенты активности, которые потребуются, чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо сжигать в день:

  • повышенная = 1,5. Человек постоянно тренируется;
  • умеренная = 1,4. Регулярные тренировки;
  • средняя = 1,3. Тренировки происходят лишь пару раз в месяц, но много двигается или выполняет домашнюю работу;
  • низкая = 1,2. Образ жизни человека – малоподвижный.

Пример расчета, сколько сжигать калорий ежедневно

Итак, задачка простая. Есть некая женщина с такими данными:

  • Пол – женский;
  • Возраст – 35 лет;
  • Вес – 88 кг;
  • Рост – 158 см;
  • Активность – низкая.

Согласно формуле, приведенной выше, получим расчет:

(9,99 × 88 + 6,25 × 158 — 4,92 × 35 – 161) × 1,2 = 1841,16 ккал.

Именно столько калорий требуется для нормального функционирования организма!

В примере у представительницы прекрасного пола наблюдается избыток массы тела, поэтому ей рекомендуется снижать калорийность потребляемой пищи и добавить тренировки. Чтобы сбросить лишние килограммы, требуется уменьшение поступление калорий примерно 15%, то есть на 184-276 ккал.

О чем нельзя забывать, если вы решили сжигать лишние калории

Подсчитывая, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть, необходимо брать в учет рост расходуемых калорий при физических нагрузках. Если постоянно потреблять меньше базового количества калорий, то это спровоцирует дисбаланс полезных веществ. В результате могут начаться головокружения и колебания сахара в крови. Изначально вес действительно будет уходить, но затем вернется, да ещё и принесет с собой несколько килограмм.

Чтобы похудение было результативным, подсчет калорий необходимо вести каждый день и сжигать их в комплексе с физическими нагрузками. Колебаний сахара можно избежать. Для этого потребляемую пищу необходимо разделять на 6 приемов.

Читать еще:  Где больше калорий в пиве или водке

Сколько калорий нужно сжигать в день или 4 способа сжечь 700 калорий

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Не бойтесь разбивать ваши занятия на несколько отрезков и иметь две тренировки в день и более. В этом деле важен результат. И пришло время вам узнать физические упражнения которые сжигают калории.

Есть много способов как быстро сжечь калории и жир, некоторые из них я упомяну ниже. Но запомните одно: всякий раз, когда вы проявляете физическую активность и двигаетесь, ваше тело тратит энергию. Ваша задача найти те занятия фитнесом, которые вам нравятся и начать тренировки.

Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.

Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.

Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.

И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.

Прыжки со скакалкой

Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.

Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить
применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.

Силовые тренировки

Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.

Читать еще:  Калорийность овсяных отрубей

Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.

После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Для достижения желаемого веса нужно правильно рассчитать дефицит калорий, учесть особенности организма и грамотно составить меню.

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Читать еще:  Сколько калорий в жареных макаронах

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

Источники:

http://super-mother.com.ua/skolko-kaloriy-nuzhno-szhigat-v-den-chtoby-pohudet/
http://www.ingoodfit.ru/skolko-kalorij-nuzhno-szhigat-v-den/
http://lifehacker.ru/kak-rasschitat-kolichestvo-kalorijj-kotoroe-neobkhodimo-szhech-dlya-dostizheniya-zhelaemogo-vesa/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector