5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

300 калорий это сколько

300 калорий это сколько

Вероятно, самая важная вещь, которую можно сделать, чтобы добиться успеха в похудении и поддержании веса, — это планировать свое меню каждую неделю. Когда не планируете, слишком легко попасть в ловушку удобства еды на вынос или обработанных продуктов. Планирование еды дает возможность иметь ингредиенты под рукой, так чтобы можно было приготовить ужин самому. План питания не только устраняет проблему «что на ужин?», но и позволяет активно поддерживать здоровый вес, выбирая продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, здоровыми жирами и постным белком.

Если не знаете, что будете есть на ужин каждый день на этой неделе, потратьте несколько минут, чтобы записать меню. Ужин на 300 калорий – отличный способ начать работу. И помните, что такие рецепты, как куриный суп и рулеты с лазаньей, создают вкусные остатки еды, которыми можно будет насладиться на обед на следующий день.

thin_and_free

Дорогу осилит идущий

Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем

Сегодня у нас будет урок простой арифметики — для начальной школы похудания.

Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть — если вы едите кусок шоколадки и думаете «Ничего страшного, он же маленький» — вы не похудеете.

В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал. Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.

Читать еще:  Изюм калорийность на 100 грамм

Как можно потратить 900 ккал?
Выбирайте:
лыжный бег со скоростью 10 кмч — 2 часа
аэробика — 2,5 часа
бег трусцой — 2,5 часа
прогулка в быстром темне — 3 часа
уборка дома — 8 часов
хождение по магазинам — 4,5 часа

Не вдохновляет? Ок, можно сократить рацион. На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.

Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?

Формула расчета основного обмена такая:
655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал.
Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки.

Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал. При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса.

Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой.

Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.

Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг. Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом.

Читать еще:  Где больше калорий в пиве или водке

Возвращаюсь к простой арифметике. Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона.

По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц. Очень неплохо.

Еще раз повторю.

В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне — 1500 ккал.

Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:
завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)
второй завтрак — 200 ккал (половина тульского пряника)
обед — 500 ккал (кусок мяса и салат)
ужин — 100 ккал (яблоко)

А теперь самое интересное.

Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза — упс, +250 ккал.

Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски — если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.

Если обед закусить кусочком ржаного хлеба — +100 ккал. Если белого — +150 ккал.

Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря — это +250-300 ккал.

Если помимо салата взять гарнир — рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) — это снова +250-300 ккал.

Читать еще:  Банан калорийность в 1

Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.

К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.

Майонез — страшный скрытый враг фигуры. Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом).

Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта. Казалось бы — что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь — и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.

Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его — не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.

Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию. Вот и весь секрет.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector