1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для похудения живота и боков

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Плюсы и минусы системы питания

Главным преимуществом диеты на зелени считают ее эффективность. Это объясняется тем, что большая часть зеленых плодов и листьев обладает отрицательной калорийностью. Если говорить проще, человеческий организм затрачивает на пищеварительный процесс больше энергии, чем получает от съеденных продуктов.

К другим достоинствам системы питания относят:

  • повышение иммунитета и ускорение метаболизма в связи с наличием в зеленых плодах и листьях хлорофилла;
  • замедление превращения углеводов в жиры благодаря тартроновой кислоте, и как результат, отсутствие новых жировых отложений;
  • нормализация уровня сахара в крови вследствие низкого гликемического индекса.

Зеленые компоненты не только обогащают организм полезными элементами, но и создают детокс-эффект. Благодаря клетчатке происходит оперативный вывод токсических веществ и шлаков из организма.

Детокс-эффект — один из важных результатов программы питания.

Зеленый цвет – нейтральный, в отличие от красного, оранжевого и желтого он не является стимулятором аппетита. Психологически проще насыщаться небольшими порциями.

Недостатком является то, что очень быстрого эффекта похудения при соблюдении такой диеты достичь не получится. Помимо этого, она имеет определенные противопоказания. Диета не рекомендована женщинам при беременности и грудном вскармливании, детям и подросткам. Противопоказана при артрите, мочекаменной болезни, хронических недугах пищеварительной системы.

Принципы диетического питания

Чтобы нормализовать работу кишечника и предотвратить появление запоров, нужно придерживаться правил рационального питания:

  1. Соблюдать питьевой режим. Пить не менее двух литров чистой воды в сутки. Употреблять воду утром натощак, а также перед каждым приемом пищи. Жидкость способствует размягчению каловых масс и улучшает процесс прохождения пищевого комка по кишечнику.
  2. Питаться дробно. Принимать пищу часто: от 4 до 6 раз в сутки, небольшими порциями. Дробное питание облегчает процесс переваривания пищи и не нагружает ЖКТ.
  3. Употреблять больше клетчатки. Пищевые волокна воздействуют на рецепторы кишечника и усиливают перистальтику. Это способствует лучшему продвижению фекалий по кишечнику и облегчает процесс дефекации.
  4. Отказаться от вредных продуктов. Исключение из рациона фастфуда и еды, содержащей консерванты, благотворно сказывается на состоянии кишечника при запорах.

В основу стола номер 3 входят продукты с послабляющим действием. Они усиливают перистальтику, ускоряют выведение кала. Диетический стол исключает употребление продуктов, которые способствуют активизации процессов гниения. К ним относятся, например, жареные блюда, а также пища с высокой концентрацией эфирных масел.

Списки продуктов

Чтобы облегчить задачу составления меню, предлагаем вашему вниманию списки зелёных продуктов по пищевым категориям.

  • шпинат;
  • сельдерей;
  • бамия;
  • щавель;
  • петрушка;
  • базилик;
  • ревень;
  • спаржа;
  • мангольд;
  • тархун;
  • укроп;
  • кинза;
  • листовой салат: айсберг, латук, рукола, кресс-салат, ромен;
  • перья лука, лук-порей, лук-шнитт.
  • капуста: брюссельская, савойская, белокочанная, кудрявая, брокколи, кольраби, романеско, бок-чой;
  • кабачки;
  • огурцы;
  • патиссоны;
  • редька;
  • цукини;
  • люффа;
  • артишоки;
  • болгарский перец.

Бобовые (зелёные сорта):

  • бобы;
  • горох;
  • стручковая фасоль;
  • соя;
  • чечевица.
  • крыжовник;
  • сливы Greengage;
  • зелёный виноград.
  • авокадо;
  • киви;
  • лаймы;
  • груши;
  • помело;
  • яблоки;
  • из экзотики: амла, джекфрут, фейхоа, дуриан, карамбола, гуава, аннона чешуйчатая (сахарное яблоко) и аннона колючая (яблоко кремовое).
  • зелёные чай и кофе;
  • ростки злаковых (пшеницы, ржи, ячменя);
  • микрозелень;
  • оливки;
  • «живая» гречка;
  • соус гуакамоле;
  • водоросли (спирулина, хлорелла, ламинария);
  • травы (крапива, мята, люцерна, сныть, листья одуванчика, лебеда, огуречная трава);
  • молодая ботва (редиса, турнепса, репы, брюквы, хрена, свёклы).

Зелёная диета вовсе не запрещает включать в рацион овощи и фрукты другого цвета. Любой салат украсят помидоры, морковь, свёкла. Но их должно быть совсем немного — только для разнообразия вкуса.

Учитывая наличие в списках зелени и ботвы, целесообразнее устраивать диету в июне-начале июля, пока они ещё свежие и молодые. В это время в них содержится максимальное количество полезных веществ.

Любопытный факт. По своему строению и функциям хлорофилл практически идентичен гемоглобину. Единственное различие — содержит не железо, а магний.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Диета при гастрите желудка, если кислотность повышена

При таком заболевании выделяется много кислоты в желудке. В этом случае рекомендуют диету №1. Главное, уберечь свой желудок от негативных воздействий, термических, химических и механических, которые будут стимулировать выработку соляной кислоты. Данная диета способствует затягиванию язв. Основные правила:

  • Нужно избегать горячих и холодных блюд. Горячее будет раздражать и без того поврежденную слизистую, а на холодное придется слишком много потратить энергии организму, чтобы переварить.
  • Нужно забыть про фастфуд и прочие вредности. Никакой жирной, острой и копченой пищи. А так же исключаются газированные напитки.
  • Уменьшить количество потребляемой соли, не больше 10 гр в сутки.
  • Перейти на готовку без жира. Блюда приготовленные на пару, запечённая пища или готовка на сухой сковороде.
  • Строго соблюдайте режим питания. Маленькие порции 5-6 раз в день. Перед сном последний прием пищи за 3 часа до сна.
Читать еще:  Меню гречневой диеты на 7 дней

Разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо, приготовленное без масла или корочки. Масло можно добавлять в готовую пищу.
  • Яйца, не более 2 в день.
  • Чай, можно с молоком, какао.
  • Мучные продукты, выбирать нужно подсушенные изделия, сухари, сушки. Выпечка должна быть вчерашней, свежую нельзя.
  • Молоко и кисломолочные продукты.
  • Супы с протертой крупой. Овощные пюре.
  • Картофель, свёкла, морковь, кабачки, молодая тыква.
  • Каши на молоке или воде. При этом крупу нужно протирать.
  • Зрелые фрукты и ягоды. Отлично подойдут компоты и кисели.
  • Сахар.

Запрещенные продукты:

  • Жирное мясо и рыба. Наваристые супы.
  • Хлеб ржаной, сдоба.
  • Мороженое и шоколад.
  • Острые блюда, специи.
  • Газировки.
  • Копчёности.
  • Цитрусы, фрукты, которые ещё не созрели.
  • Бобы.
  • Алкоголь, сигареты.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

  • понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
  • вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
  • среда – рыбный стейк с рисом;
  • четверг – ризотто с курицей и овощами;
  • пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
  • суббота – куриная печень с гречкой;
  • воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Зеленая диета — путь к стройности

Поскольку диета низкокалорийная, понадобится сила воли и правильная цель. Как сохранить мотивацию на весь период диеты?

  • Сформулируйте свою цель еще до того, как сядете на диету.
  • Подумайте, на сколько вы хотите похудеть и за какой срок, как изменятся ваша жизнь, здоровье после снижения веса. Все цели должны касаться только вашей персоны и быть реально достижимыми.
  • Цели сформулируйте от первого лица и в настоящем времени, например «я вешу 54 кг, у меня легкая походка» и т.д. Избегайте использования частицы «не» и слов с негативным подтекстом – таких, как «терять», «сбрасывать».
  • Запишите от руки все, что придумали. Даже какие-то мелкие, незначительные изменения.
  • Каждое утро перечитывайте свои записи. А вечером, перед сном, представляйте, что все задуманное уже свершилось.

Три правила зеленой недели

  1. Варить или сесть сырыми? И так, и так! В сырых овощах много витаминов, в вареном же виде их волокна меньше раздражают пищевой тракт. Чтобы подняться из-за стола сытой, в каждой прием пищи съедайте один сырой овощ и один вареный.
  2. Овощи – это вкусно! Обязательно используйте травы, приправы и специи: базилик, карри, лук-шалот. Когда еда вкусная, меньше хочется перекусывать.
  3. Перекусы допускаются! Разрешены любые зеленые овощи и чай, естественно, тоже зеленый.

Три зеленых завтрака на выбор:

  • Чашка зеленого чая или кофе. 40 г мюсли, 100 мл молока. Зеленое яблоко или киви.
  • Порция творога. Куриная грудка. Салат из огурца с лимонным соком, 2 ломтика ржаного хлеба.
  • Смузи из зеленого яблока.

Подробное меню зеленой диеты

Понедельник

Обед. Филе курицы. Зеленая спаржевая фасоль, сваренная на пару. Вареная зеленая чечевица (4 ст. л.). Творог с порубленными в него травами по вкусу. Груша.

Ужин. Зеленый суп-пюре из брокколи. Отварной тунец с укропом. Зеленый листвой салат. Фисташковый крем.

Фисташковый крем

На две порции: пол-литра молока, ст. л. сахара или фруктозы, ч. л. фисташковой пасты, 1/2 ч. л. желатина.

К растворенному в молоке желатину добавьте сахар и фисташковую пасту. Дайте покипеть несколько секунд. Разлейте по формочкам и выставьте на холод.

Фисташковая паста

100 г очищенных сырых фисташек, 30 г миндаля, ст. л. сахарной пудры, 150 мл воды, 60 г сахарного песка.

Соедините и перетрите первые три компонента. Поместите на огонь кастрюлю с водой, растворите в ней сахар. Влейте сироп в ореховую массу и хорошо перемешайте. Положите пасту в полиэтилен, держите в морозилке.

Читать еще:  Можно ли мороженое на диете

Вторник

Обед. Шашлычок из куриного филе. Зеленая фасоль на пару. Ломтик зернового хлеба. Йогурт. Киви.

Ужин. Холодный суп из огурца. Тушеные морепродукты. Вареный корень сельдерея. 30 г творога. Хлебец.

Холодный суп из огурца

На две порции: 400 г огурцов, 400 г йогурта без добавок, 2 зубчика чеснока, 300 мл бульона, укроп, соль, перец.

Йогурт, нарезанные огурец и чеснок поместите в миску. Влейте холодный бульон. Измельчите до однородности. Добавьте укроп, соль, перец. Поставьте в холодильник на 40 минут.

Среда

Обед. Тушеные крестоцветные (брокколи, цветная капуста, лук-порей). Вареная куриная грудка. Ломтик зернового хлеба. Зеленое яблоко. 100 г творога.

Ужин. Луковый суп. Запеченное яйцо в «мешочек». Зеленый листовой салат. 150 г творога.

Запеченное яйцо «в мешочек»

На две порции: по 2 ст. л. творога и рубленого эстрагона, соль, два яйца, перец.

В формочки положите ст. л. творога и щепотку эстрагона, разбейте по яйцу. Поставьте в духовку, нагретую до 150 градусов, на время, достаточное, чтобы белок свернулся.

Четверг

Обед. Тушеный кабачок цукини. Телятина отварная. Ломтик зеленого хлеба. Йогурт. Пюре из вареного ревеня.

Ужин. Зеленый зимний суп. Куриная ветчина. Салат из спаржи с оливковым маслом. Плавленый сырок, намазанный на хлебец.

Зеленый зимний суп

На две порции: 2 кабачка цукини, 2 белых части лука-порея, 100 г брокколи, 2 веточки петрушки, зеленый лук, щепотка мускатного ореха, крупная соль, перец.

Порежьте кабачки и порей. Разделите брокколи на соцветия. Варите в 1,5 л соленой воды на медленном огне при открытой крышке полчаса. Затем измельчите в блендере, поперчите и посыпьте мускатным орехом. Добавьте измельченный петрушку и зеленый лук.

Пятница

Обед. Нежирная говядина с брокколи и болгарским перцем. 4 ст. л. зеленого горошка. Йогурт. Салат из яблока и груши с мятой.

Ужин. Тушеные овощи по-итальянски (цукини и томаты с травами). Зеленый листовой салат. Апельсин.

Говядина с брокколи

На две порции: 300 г нежирного филе, 2 болгарских перца, 200 г брокколи (свежей или мороженой), 2 ч. л. оливкового масла, луковица, карри или куркума, соль, перец.

Порежьте филе на тонкие ломтики, перец – крупной соломкой, измельчите лук. Обжарьте вместе лук, перец, брокколи и мясо в глубокой сковороде. Посолите, поперчите, посыпьте специями на выбор. Уменьшите огонь, перемешайте, накройте крышкой и оставьте томиться, пока мясо хорошо не протушится. Добавьте немного воды, если нужно.

Суббота

Обед. Зеленый листвой салат с травами (кориандр, укроп, лук). Макароны с легким соусом песто. Половина грейпфрута.

Ужин. Скумбрия в папильотке с цукини. Сладкий творожок. Зеленое яблоко, запеченное в духовке с корицей.

Скумбрия в папильотке

На две порции: 2 небольших скумбрии, лимон, 2 цукини, 2 ст. л. петрушки, два лавровых листа, соль, горчица, перец.

Положите каждую скумбрию на бумагу для запекания. Добавьте цукини, порезанные кружочками, и измельченный лук, смажьте горчицей. Посыпьте петрушкой, положите лавровый лист. Сверните папильотки (заверните рыбу в бумагу). Поставьте в духовку на 15 минут. Перед подачей полейте лимонным соком.

Воскресенье

Обед. Зеленая чечевица. Рыбное филе с эстрагоном. 100 г творога. Зеленый листовой салат.

Ужин. Омлет с укропом. Салат из шпината с яблоком. Ломтик зернового хлеба. 30 г творожного сыра.

За неделю на зеленой диете удастся сбросить до 7 кг!

Как сохранить результат

Чтобы по окончании диеты не набрать скинутое, необходимо учитывать несколько нюансов.

  • Питание

Наш организм, если еды мало, включает режим энергосбережения: из нее берет максимум калорий, а расходует минимум. И эта привычка у него закрепляется.

Что делать? Не возвращайтесь сразу к прежнему рациону. Расширяйте меню постепенно, наблюдая за весом. Начал расти? Откажитесь от нововведений.

Чтобы запасы не росли, а таяли, нужны мышцы: в их клетках находятся энергетические станции – митохондрии, которые преобразуют подкожные запасы в энергию.

Что делать? Регулярно занимайтесь, выполняйте силовые упражнения и не забывайте о белке (в день не менее грамма на килограмм идеального веса). Без протеинов мышечную массу увеличить не удастся.

По многочисленным положительным отзывам в сети зеленая диета заслужила самые высокие оценки и «звание» самой легкой и эффективной.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

Читать еще:  Диета для подростка 14 лет девочке

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector