1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рассчитать диету

Как рассчитать диету для быстрого и эффективного похудения?

Женщина всегда стремиться быть неотразимой. Современные каноны моды диктуют в качестве эталонов красоты стройность и естественность. И если с последним не все так сложно, то за идеальный вес иногда нужно бороться с собственным организмом. Ключевой момент в этой борьбе с собой – как рассчитать диету, чтобы худеть быстро, но без вреда для здоровья.

Определение своего идеального веса для правильного подбора диеты

Прежде чем приняться за диету, необходимо высчитать, а сколько нужно сбросить килограмм для достижения идеального веса. Идеальный вес – это то состояние, в котором организму будет комфортно при такой нагрузке без вреда для здоровья.

Ведь уже не секрет, что чрезмерное увлечение диетами способно привести к развитию тяжелых психо-неврологических заболеваний, как булемия, а также анарексия. Подсчет идеальной фигуры по весу и росту предлагали разные врачи.

Классической формулой является расчет по Брокку: (рост – 100) * 0,85. Мужчинам результат вычитания стоит умножить на 0,9. Эта формула подходит для лиц с нормальным телосложением при росте 165-175см.

Однако это не точные расчеты, необходимо учитывать тип телосложения, количество мышечной массы и т.д. Если женщина от природы наделена высоким ростом и тонкими костями, а также небольшой мышечной массой, ее идеальный вес будет меньше.

Для более точного расчета необходимо отнять 10%. Если же кость наоборот, широкая, стоит прибавить к полученной цифре 10%.

Индекс массы тела

Рассчитать вес позволяет индекс массы тела: масса(в кг) деленная на рост(в м) в квадрате. Таким подсчетом пользуются врачи для определения нормы массы тела. Например, рост 165 см и вес в 66 кг: 66: (1,65*1,65) = 24, 26.

Для женщин хорошим показателем считается цифра 19-24,9, у мужчин результат в норме должен быть 19-25. При индексе в 16-18,5 наличествует легкая дистрофия, 25 и более можно говорить об избыточной массе тела, а после 30 – об ожирении.

Таблица веса ниже дает наглядное представление о примерном соотношении веса и роста

Расчет нормы потребления калорий

Этот показатель чрезвычайно важен, т.к. именно от него необходимо будет отталкиваться, при составлении диеты для себя. Необходимо учесть, что для женщин в разном возрастном периоде, формула расчета будет несколько отличаться.

К девушкам до 30 лет применяется следующий расчет: (вес*0,062 + 2,036) * 240. В возрастной группе от 31 года до 60 лет изменится центральная часть расчета: (вес * 0,034 + 3,54) * 240. Для старшего возраста (после 60) необходимо применить такую формулу: (Вес * 0,04 + 2,75) * 240.

Можно представить следующий расчет: при весе в 56 кг и возрасте в 30 лет: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Таким образом, для потери в весе женщине необходимо принимать пищу именно на эту цифру калорийности.

Расчет величины основного обмена для подбора диеты

Существуют на тематических сайтах специальные калькуляторы, высчитывающие норму потребления калорий, адаптированные для разных диет, например, для популярной сейчас диеты Дюкана.

Простой формулой для подсчета калорийности продуктов является величина основного обмена. Она показывает, какой энергетической ценностью должны обладать продукты для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Плюсом данной формулы является учет физической активности.

Расчет калорий для прекрасной половины проводят по следующим параметрам: 9,99 * вес + 6,25* рост – 4, 92*возраст – 161. При этом вес берем в килограммах, а рост в сантиметрах. Для мужчин формула другая: 9,99* вес + 6,25* рост -4,92 * возраст + 5.

Это не конечный результат, т.к. он справедлив только для состояния покоя. Его необходимо перемножить на корректирующий коэффициент, в зависимости от степени нагрузки и активности образа жизни. Коэффициент варьируется от 1,2 при малоподвижном образе жизни, до 1,9 при работе со значительной физической нагрузкой.

Чем больше в жизни человека физической активности в виде рабочих нагрузок или регулярных занятий спортом, тем значительнее коэффициент правки. В зависимости от числа дней посвященных физическим нагрузкам он увеличивается с шагом в 0,17.

Расчет диеты исходит от этого результата. Мы получили цифру, показывающую, сколько калорий должно поступать с едой для поддержания идеального веса. Чтобы худеть, необходимо выстроить диету так, чтобы уменьшить калорийность пищи примерно на 20%.

Не стоит стремиться увеличить этот процент, т.к. быстрое похудание может обернуться сильным стрессом для организма.

План для снижения веса

После проведения всех подсчетов необходимо сделать еще несколько важных шагов.

Прежде всего, ответьте на вопрос – зачем это необходимо. Только при наличии мощного стимула и цели можно «садиться» на диету. Следующий этап в расчете диеты – определить набор продуктов для диеты.

В этом помогут таблицы калорийности продуктов. Теперь осталось только составить меню на каждый день и подобрать интересные рецепты блюд.

Полезное видео по теме как рассчитать диету





Рассчитать диету Дюкана бесплатно

Часто при желании сбросить вес девушки ставят себе нереальные планки и иногда, откровенно говоря, «перегибают» с похудением. Так, многим из них не хватает физической нагрузки и вовсе не стоит увлекаться жесткими диетами. Как же понять, сколько именно килограммов необходимо сбросить?

Cодержание статьи:

На этот вопрос ответ есть у диетологов, каждый из которых старается разработать наиболее эффективный и целесообразный способ рассчитать, каков же нормальный, идеальный и избыточный вес для каждого конкретного человека. Не отстал от них и Пьер Дюкан, который разработал собственный калькулятор, позволяющий всем и каждому получить ответ на животрепещущий вопрос — какой же вес необходимо сбросить, чтобы выглядеть неотразимо .

Калькулятор для расчета диеты Дюкана бесплатно

Этапы диеты Дюкана

Первый этап диеты носит название «атака», его длительность указана в результатах расчетов калькулятора Дюкана. На протяжении первого этапа разрешено употреблять только белковые продукты. Их полный список включает 72 наименования, среди которых можно встретить нежирное мясо, кроме свинины и баранины, ветчину низкой жирности, мясо птицы, любой вид рыбы (речной и морской), а также морепродукты, обезжиренную молочную продукцию и яйца. Здесь необходимо отметить, что никаких конкретных ограничений в употреблении белка нет, вот только разрешается всего 2 яйца с желтками. Если же Вы решите отделить белок, то его также можно есть в любых количествах.

Читать еще:  Белковая японская диета

Обратите внимание, что утро нужно будет начинать с 1 столовой ложки отрубей.

На первом этапе диеты под названием «атака» исключите из рациона уксус, кофе, любые виды чая, соевый соус, все виды зелени, большинство напитков, алкоголь, соль и горчицу.

Обычно этот этап длиться от двух до семи дней, и во время него рекомендуются двадцатиминутные физические упражнения утром или вечером. На этом этапе теряют от одного до пяти килограммов лишнего веса. Для достижения такого эффекта не стоит забывать про воду, употреблять которую лучше в негазированном виде. Для диеты Дюкана характерно требование употребления двух литров жидкости в день, включая все напитки.

Пример меню для этапа «атака»

Завтрак: яичница из двух яиц без добавления масла, ломтик обезжиренного сыра и стакан воды.

Обед: 250 грамм отваренной куриной грудинки.

Ланч: полторы столовых ложки овсяных отрубей и стакан обезжиренного кефира.

Ужин: уха из любого вида рыбы.

После успешного завершения первого этапа, необходимо переходить к следующему под названием «круиз». Основной принцип этапа состоит в том, что к белковым продуктам теперь можно добавить овощи. Дюкан указывает целых двадцать восемь овощей, среди которых можно встретить капусту, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, картофель (в ограниченных количествах), кукурузу, тыкву и прочие. На этом этапе диеты Дюкана сбрасывают около килограмма в неделю, закрепляя результаты «атаки», и позволяя организму плавно снижать вес. Длительность «круиза» довольно продолжительна, ведь на каждый лишний килограмм тут приходится по неделе.

Также во время второго этапа увеличивается количество потребляемых отрубей до двух столовых ложек и продлевается период физической активности до получаса в сутки.

Помните, что второе название этого этапа — «чередование», так как дни, когда Вам можно будет употреблять овощи, будут чередоваться с белковыми днями, как на первом этапе.

Пример меню на овощной день для этапа «круиз»

Завтрак: зеленый чай и нежирный омлет.

Обед: тушеная телятина с овощами.

Ланч: 150 грамм творожной запеканки плюс две ложки отрубей.

Ужин: кусочек отварной рыбы с салатом из свежих овощей без масла.

В конце «круиза» вы должны достигнуть именно того веса, до которого хотели похудеть . На этом этапе из организма выводится масса вредных веществ, перезапускается метаболизм.

Вы начнете ощущать легкость и буквально излучать здоровье.

Третий этап носит название «консолидация», который служит для закрепления полученных результатов. Этот этап еще более длительный, ведь для закрепления каждого потерянного килограмма необходимо десять дней диеты. Теперь Вам уже можно будет употреблять фрукты, крахмалистые овощи, хлеб и обычный сыр.

Запомните, что к крахмалистым продуктам относится не только картошка, но и макароны, фасоль, рис, цельная пшеница и т. д.

Вес Вы уже не теряете, но и не наберете старый, как это бывает при обычных диетах. Теперь нужно будет увеличить количество отрубей до двух с половиной ложек, а нагрузку в виде физических упражнений держать на уровне двадцати пяти минут в сутки.

Пример меню для этапа «консолидация»

Завтрак: творожные оладьи с фруктами и чашка кофе без сахара.

Второй завтрак: Две с половиной ложки отрубей.

Обед: нежирные котлеты с салатом.

Ланч: стакан кефира.

Ужин: макароны с соусом.

После завершения диеты Дюкана настоятельно рекомендуется правильное питание, которое необходимо будет соблюдать постоянно. Также не стоит забывать и об отрубях, которые нужно есть по 3 столовых ложки по завершении диеты. Физические нагрузки также остаются в Вашем распорядке дня.

Диета Дюкана достаточно результативна, она не только позволяет сбросить вес и остановиться на нем, но и отлично дисциплинирует, налаживает режим и позволяет повысить иммунитет и сопротивляемость организма.

Калькулятора для диеты Дюкана бесплатно

Этот калькулятор был разработан таким образом, чтобы учесть не только соотношение роста и веса, но и множество других факторов. При расчетах на калькуляторе Дюкана Вам необходимо будет ввести такие личные данные, как пол и возраст, конечно же, рост и вес, уровень повседневной активности (в зависимости от образа жизни и типа работы). В итоге Вы получаете такие показатели, как индекс массы тела, идеальный вес, статус Вашего тела, а также количество килограммов, от которых необходимо избавиться.

Более того, ниже Вы получаете настоящую «формулу» диеты, которая состоит из трех этапов. Калькулятор выдаст Вам длительность каждого из них, а правила питания во время этих этапов мы рассмотрим ниже. Конечно же, их длительность будет зависеть от того, сколько килограмм Вам нужно потерять и от прочих факторов, влияющих на организм.

Видео: Как рассчитать диету Дюкана бесплатно

Новая фигура своими силами: как рассчитать диету

Тщательный выбор диеты не гарантирует идеального результата. Важно подобрать систему питания с учетом индивидуальных особенностей и потребностей организма. Есть ли выход? Просто рассчитайте диету самостоятельно и худейте с хорошим настроением!

Зачем это нужно

Индивидуальная диета, как и все персонализированное, сегодня становится все более популярной. Зачастую известные диеты, рассчитанные на среднестатистического худеющего, не приносят желаемого результата. Они могут не подойти организму или быть слишком трудными на практике.

Например, не всем по душе белковая диета Дюкана, а кто-то и дня не выдержит на помидорной диете. Подходит ли выбранная система питания организму, можно выяснить исключительно опытным путем, бесконечно экспериментируя и теряя время.

Читать еще:  Диета вино и сыр

Решение проблемы есть! Индивидуальная система питания составляется с учетом цели похудения, желаемого результата и даже вкусовых предпочтений.

Достоинства

Каковы плюсы индивидуальной диеты:

  1. Возможность выбора. Учет вкусовых предпочтений – главный плюс диеты. Любите говядину? Добро пожаловать к столу! Ни дня не можете прожить без рыбы? Тогда балуйте себя семгой, скумбрией и тилапией. Регламентируется только объем порций и способ приготовления пищи.
  2. Богатый рацион. В рамках индивидуальной диеты разрешено иногда побаловать себя любимыми блюдами или десертами. Это несомненный плюс для всех худеющих, чья сила воли дает сбой.
  3. Гибкость диеты. После ухода лишних килограммов индивидуальную диету легко трансформировать в систему питания для набора мышечной массы или придания фигуре рельефности.
  4. Минимальный риск срыва. Грамотная личная система питания учитывает все особенности организма и позволяет похудеть без стресса.
  5. Учит прислушиваться к собственному организму. Соблюдая личную диету, вы привыкнете тщательно отслеживать рацион и реакцию организма на продукты. Индивидуальное меню учит понимать, в чем организм нуждается в данный момент времени.

Недостатки

В “бочку меда” следует добавить и ложку дегтя. В чем состоят минусы индивидуальной диеты:

  1. Требует скрупулезных подсчетов. Личная система питания требует тонких грамотных подсчетов калорийности и пищевой ценности продуктов, попавших на тарелку. Сначала это бывает непривычно трудно, так как не всегда данные можно найти онлайн, но усилия обязательно вознаграждаются результатом.
  2. Неправильно составленная личная методика неэффективна при похудении. Только грамотно подобранное меню даст результат.

И все же большинство худеющих людей в восторге от индивидуальной диеты. Многим подобная система питания помогла сбросить вес и сбалансировать рацион. Индивидуальный расчет меню рекомендуют профессиональные тренеры и инструкторы по питанию. Услуга разработки индивидуальной диеты сегодня популярна и стоит денег.

Но зачем отдавать сбережения, когда можно рассчитать диету самостоятельно и бесплатно? К тому же, процесс этот творческий и весьма интересный!

Как составить под себя

Индивидуальную систему питания можно составить с нуля. Этот процесс требует некоторой сноровки и терпения. А вот если взять за основу стандартизированную диету и адаптировать ее под собственные нужды, можно добиться колоссальных результатов. Итак, какую диету выбрать, чтобы обеспечить собственный успех?

Все диеты условно можно разделить на быстрые и длительные. Первые дают отличный результат в сжатые сроки. Такие системы питания особенно строги и длятся всего несколько дней. Быстрые диеты полюбились многим женщинам за возможность влезть в любимое платье и предстать во всей красе на ближайшем празднике. Существенный минус подобных диет – высокий риск возвращения лишних килограммов после похудения.

Длительные диеты представляют собой целые системы питания. Они включают подробные описания меню на недели и месяцы. Вес уходит медленно, но верно. Организм худеет без стресса и риска гормональных сбоев. При грамотном выходе из диеты и соблюдении некоторых правил лишний вес после длительный диеты не возвращается.

Важно! Диетологи рекомендуют выбирать длительные диеты, а вот к быстрым относятся с настороженностью. Их можно соблюдать только в крайних случаях и при целевой потере веса менее 5 килограммов.

Выбираем основу

Самые популярные диеты, которые можно адаптировать под себя, выглядят так:

  1. Диета Дюкана. Основана на ударной дозе белка и снижении углеводов в ежедневном меню.
  2. Диета Елены Малышевой. Длительная диета, основанная на исключении из рациона мучного, алкоголя и картофеля.
  3. Диета раздельного питания на 90 дней. Предлагает широкое поле для личных экспериментов и широчайший рацион.

Есть и другие диеты, которые легко адаптировать. Главное, чтобы они подразумевали сбалансированное и разнообразное меню.

Выбирая диету, учитывайте собственные вкусовые пристрастия, образ жизни. Жить не можете без мяса и сыра? Попробуйте похудеть на диете Дюкана. Считаете себя истинным фруктоедом? Выбирайте фруктовую диету и наслаждайтесь. Не садитесь на гречневую диету, какой бы эффективной она не была, если на дух не переносите гречку. Это приведет организм к сильнейшему стрессу и стремительному набору веса после похудения.

Прежде чем определиться с выбором, устройте тест-драйв. Проживите один полный день по принципам диеты и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Все прошло успешно? Значит, выбор сделан верно!

Находим идеальный вес

Прежде чем переходить к выбору методики, необходимо найти свой «идеальный» вес и решить, нужно ли худеть. За абсолют можно взять тот вес, в котором было комфортно ранее, когда отражение в
зеркале полностью устраивало. Но такой вариант не всегда подходит. В вопросе похудения важна математическая точность. Поэтому лучше воспользоваться специальными формулами.

Важно! Известная всем формула, когда от роста в см нужно отнять 100, в корне неверна. Она научно не обоснована и не демонстрирует идеальный вес.

Пожалуй, самым простым и надежным можно считать показатель Индекса массы тела.

Несомненный плюс формулы в том, что ИМТ демонстрирует и дефицит массы тела. Это крайне важно для девушек астенического телосложения, мечтающих похудеть. Формула не возводит четких рамок, а демонстрирует границы нормы и патологии.

Для расчета ИМТ необходимо собственный вес разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Полученное значение продемонстрирует степень проблемы:

  • менее 16 – существенный дефицит массы;
  • 16-18,5 – недостаточный вес;
  • 18,6-25 – норма;
  • 25-30 – избыток массы тела;
  • 30-35 – ожирение 1 степени;
  • 35-40 – ожирение 2 степени;
  • 40 и выше – ожирение 3 степени.

Дефицит массы и ожирение лучше корректировать с помощью профессиональных специалистов. Консультации терапевта, эндокринолога, диетолога помогут выявить причину проблемы и привести тело в порядок.

А вот от пары-тройки ненавистных килограммов вполне можно избавиться самостоятельно. Для срочного результата подойдут быстрые строгие диеты на кефире, фруктах и овощах. Они способствуют очищению кишечника, выводу жидкости и вымыванию лишней соли из организма. Только в результате этих процессов можно потерять 2-3 килограмма за несколько дней.

Читать еще:  Клетчатка и белок диета

Исключаем продукты

Прежде чем садиться на диету, можно ограничить или исключить потребление следующих продуктов в собственном меню:

  • жирное мясо;
  • колбасные изделия;
  • белый хлеб и булочки;
  • сдобное печенье и другие кондитерские продукты;
  • жареная пища.

Даже этот шаг даст отличный результат и поможет сбросить до 5 килограммов. Если
лишний вес составляет 7 – 10 килограммов, это повод полностью пересмотреть собственную систему питания. Возможно, количество жиров и быстрых углеводов в ней избыточно и не соответствуют физической нагрузке. В этом случае подойдет плавный переход на правильное питание или длительные диеты.

Налегать нужно на овощи и фрукты, рыбу, диетические сорта мяса, яйца. Фрукт или овощ в том или ином виде желательно включить в каждый прием пищи. Пусть это будет овощной салат, тушеная капуста или яблоко на десерт.

Сложно? Возможно, первое время. Но результат стоит усилий! Избыточная масса тела влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Лишний вес способствует развитию сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, усложняет физическую активность.

Уменьшаем калории

С чего начать адаптировать диету под личные нужды? С расчета индивидуальной суточной калорийности!

Лучше всего с этим справится система подсчета Миффлина – Сан Жеора. Она учитывает максимальный набор факторов, влияющих на калорийность.

Если в расчетах нуждается женщина, то формула выглядит так: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 = У. Для мужчина формула слегка отличается: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 = У.

Получившееся значение У необходимо умножить на коэффициент активности. При его определении нужно быть максимально честным с самим собой и не завышать показателей физической нагрузки:

  1. Малоподвижный образ жизни, передвижение на личном авто, сидячая работа = 1,2.
  2. Редкие прогулки, нерегулярная зарядка, умственный труд = 1,4.
  3. Стабильные спортивные нагрузки несколько раз в неделю, умеренная ходьба пешком каждый день = 1,6.
  4. Ежедневные тренировки в спортзале = 1,7.
  5. Тяжелый физический труд и интенсивный спорт = 1,9 (используется чаще всего для мужчин).

Полученная цифра будет нормой суточной калорийности рациона. Для похудения от этого числа следует отнять 200-300 ккал. В этом случае организм запустит процесс расщепления жира из собственных запасов и начнет планомерно сбрасывать вес.

Важно! Сбрасывать калорийность более чем на 500 ккал не рекомендуется. Иначе велик риск добиться обратного эффекта. В состоянии стресса организм начнет “откладывать” запасы, а при дефиците белка – расщеплять собственную мышечную массу.

Исходя из собственных расчетов, легко подобрать индивидуальное меню в рамках любой диеты. Главное, не пренебрегать калориями. Учитывать нужно каждый кусочек, который попадает на тарелку.

Балансируем БЖУ

Не только калорийность влияет на похудение или набор массы. Чрезвычайно важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в пище.

Белки – главные “строительные” клетки организма, они отвечают за рост мышечной массы. Содержатся в продуктах животного происхождения, а также в бобовых культурах, орехах. Дефицит белка крайне негативно влияет на здоровье, лишает энергии и “крадет” красоту волос и ногтей.

Углеводы – источник энергии. Их разделяют на быстрые и медленные. Быстрые углеводы содержатся в десертах и шоколаде. Их потребление следует ограничить. Налегать нужно на медленные углеводы – крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры регулируют теплообмен, предохраняют кожу от сухости и раздражения. Принимают активное участие в гормональных процессах.

Грамотное соотношение БЖУ обеспечивает потерю лишнего веса, дарит энергию и легкость.

Важно! При похудении важно добиться уменьшения объема жировой прослойки. При дефиците белка в суточном рационе “худеть” начнут мышцы. Тогда о красивой фигуре можно только мечтать.

Сделать расчет БЖУ несложно. Каждая пищевая единица имеет свою калорийность:

  • 1 г. белка = 4 ккал;
  • 1 г. углеводов = 4 ккал;
  • 1 г. жиров = 9 ккал.

После расчета суточной нормы калорийности, можно легко определить соотношение БЖУ. Существуют разные варианты, например, до недавнего времени была справедлива пропорция 1:1:4, но сейчас она уже не актуальна. Если в вашей жизни есть физические нагрузки, и вы стремитесь похудеть с помощью диеты, то соотношение БЖУ должно быть 5:1:2. Если спортом вы не занимаетесь и ведете преимущественно спокойный образ жизни, справедлива пропорция 2:1:2.

Высокое содержание белков “запустит” процесс расщепления жировых клеток. Углеводы подарят энергию, а жиры поддержат хороший гормональный фон.

Интересно! Если белковые продукты по душе, можно попробовать похудеть на диете Дюкана или Аткинса. Они основаны на резком сокращении углеводов и увеличении объема белков в суточном рационе.

Самостоятельно экспериментировать с увеличением объемов белка в рационе нужно осторожно. Избыток белковой составляющей в течение двух недель может привести к нарушению функций почек и развитию остеопороза.

Любую диету необходимо проверять на грамотное сочетание БЖУ. Следует оценить рекомендуемое меню, рассчитать его пищевую ценность. Особенно опасны могут быть краткосрочные “голодные” диеты. Чувствительный организм после подобного стресса может дать сбой и ответить стремительным набором лишних килограммов.

Зная рекомендуемое сочетание БЖУ, можно попробовать составить диету самостоятельно. Остается только дополнить ее подходящей физической нагрузкой и наслаждаться результатом.

Полезное видео: как вывести норму калорий

О том, как правильно питаться, чтобы похудеть – смотрите в видео ниже.

Вывод

Любую существующую диету легко и успешно адаптировать под собственные нужды. Теперь можно заменить нелюбимый сыр маложирным творогом или вареным яйцом без вреда для фигуры. Имея представления о расчетах рациона, нетрудно составить индивидуальный план питания. Грамотные расчеты, тщательный подбор меню и физическая нагрузка приведут к успеху!

Источники:

http://dietadvice.ru/kak-rasschitat-dietu/
http://good-diets.ru/diets/rasschitat-dietu-dyukana-besplatno/
http://skinnybitch.online/sovety-i-motivatsiya/rasschitat-dietu.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector