19 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкожировая диета меню на неделю

Низкожировая диета

  • Сроки: 6-14 дней
  • Стоимость продуктов: 1500 — 1600 руб. в неделю

Общие правила

Низкожировое питание (low fat diet) является одной из разновидностей диет, преследующих цель предотвратить целый ряд заболеваний, в частности, сердечно-сосудистой системы (атеросклероза), связанных с избыточным содержанием холестерина в сыворотке крови. Кроме того, ряд авторов предлагает такую диету и для снижения массы тела, поскольку такое питание стимулирует использовать в процессе метаболизма существующие запасы собственного жира. Как понятно из названия, низкожировая диета предполагает количественную и качественную коррекцию в рационе питания жирового компонента.

Рекомендуемые цифры содержания жиров в диетах такого типа варьируют в широких пределах. Одни авторы считают, что квота жиров в рационе питания должна быть резко снижена (до 5-10% рациона питания), что на наш взгляд является крайностью и может представлять опасность для здоровья. Более оптимальным вариантом является снижение жирового компонента в рационе питания до 40 г/сутки.

При ограничении потребления жиров в первую очередь из рациона питания исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры и в умеренном количестве употребляются ненасыщенные жиры. Кроме контроля количества потребления жиров не менее важно отслеживать их качественный состав. Количественное сокращение жиров достигается за счет включения в рацион питания низкожировых/обезжиренных продуктов. При этом, насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять не более 8-10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10-15% и 7-9% — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от общего жирового компонента.

Источники НЖК — это жиры животного происхождения — молочные продукты, жирное мясо, рыба, колбасы. Крайне важно исключить потребление транс изомеров жирных кислот, образующихся при гидрогенизации ПНЖК в процессе производства маргаринов. Основной представитель МНЖК — олеиновая кислота, которая содержится преимущественно в оливковом масле, составляющее основу «средиземноморской диеты (тип питания жителей стран побережье Средиземного моря) и способствующая снижению риска тромбообразования и гиперхолестеринемии. Чрезвычайно важно включать в рацион питания источники ПНЖК семейства омега-3, которые в большом количестве присутствуют в морской рыбе (сардины, скумбрия, палтус, сельдь иваси).

Желательно, чтобы в рационе питания на долю растительных масел приходилась половина жирового компонента, поскольку кроме МНЖК/ПНЖК в них содержатся биологически активные компоненты — фосфолипиды, фитостерины, сквален, фитостанолы.

Питание с низким содержанием жиров предусматривает употребление продуктов/блюд с небольшим содержанием животных жиров: нежирных сортов морской/речной рыбы (окуня, камбалы, трески, лосося, щуки, форели), диетических сортов мяса (индейка, кролик, телятина, кур.), обезжиренных кисломолочных продуктов, каш, овощей, грибов и фруктов, хлеба из муки грубого помола.

Исключению подлежит жирное мясо/рыба, жирный творог, молоко, животный/кулинарный жир, майонез, сыры, сладкие сырки, сливки, ряженка. Важно отслеживать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», которые в большом количестве содержатся в субпродуктах, сырах, колбасах, мороженом, копченостях, кондитерских изделиях, печенье, шоколаде, яичных желтках, продукции фастфуда, сладостях, рыбных и мясных консервах. Длительность низкожировой диеты не должна превышать 2 недель.

Для снижения общей калорийности рациона питания и содержания в нем жира необходимо применять соответствующую технологию приготовления пищи. Прежде всего, необходимо удалить из мясных/рыбных продуктов жир и экстрактивные вещества, что достигается предварительным их отвариванием с последующим запеканием или тушением. Так, при отваривании мяса, рыбы, птицы жир переходит в бульон. При этом, мясо рыба теряет около 50% жира, мясо — около 40%. Не допускается жарка продуктов. Для приготовления пищи рекомендуется использовать гриль, микроволновую печь, посуду с тефлоновым покрытием.

Разрешенные продукты

Низкожировая диета предусматривает включение в рацион питания:

  • Подсушенного отрубного/зернового хлеба/сухарей.
  • Супов овощном отваре с добавление овощей/цельнозерновых круп.
  • Отварного мяса тощей говядины, кролика или птицы.
  • Нежирных сортов рыбы (треска, щука, судак, сазан), морепродукты (кальмары, креветки).
  • Каш (гречневая, пшеничная, овсяная).
  • Кисломолочных продуктов жирностью не более 1% — йогурт, простокваша, кефир, обезжиренный творог.
  • Овощей (салаты/винегреты), заправленные нерафинированным растительным маслом холодного отжима, орехи, семечки.
  • Несладких фруктов.
  • Зеленого/травяного чая, минеральной негазированной воды, фруктово-ягодных соков (томатный, сливовый, гранатовый, яблочный), отвара шиповника.
Читать еще:  Диета дюкана 2 этап

О низкожировой диете “с умом”

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня постараемся разобраться в таком популярном экспресс-методе похудения как диета низкожировая.

Многочисленные статьи и обсуждения на форумах сулят быструю потерю калорий. Результаты , действительно, завлекают — 7-8 потерянных килограммов в месяц.

Что еще может быть лучше? Но так ли все положительно? Есть ли противопоказания, и кому такая диета подойдет больше всего? На эти вопросы я постараюсь найти ответы в данной статье.

Компетентные мнения о жирах

Начну с того, что о данной диете написано очень много разноплановой информации. Популярной она стала в 90-х годах прошлого столетия.

Этой теме посвятили свои труды известный россиянин Михаил Гинзбург и американец Дин Орниш (книга “Есть больше, весить меньше”).

В основе всех вариантов низкожировой диеты лежит резкое уменьшение потребления жиров, просто методы достижения этого разные.

Из суточной нормы потребления калорий всего лишь 15 процентов должны приходиться на долю жиров. Примерно 40-60 грамм в сутки ( но еще влияет ваш вес).

Такая логика объясняется тем фактом, что насыщенные жиры считаются основным источником лишних калорий. Принято считать, что именно они коварно откладываются под кожей и формируют некрасивые складки на теле человека.

И при сокращении потребления жиров, организм начинает использовать уже имеющиеся “залежи”. При этом авторы диеты не раскрывают важность жиров в обмене веществ организма.

Также авторы диеты говорят о вреде для здоровья холестерина, содержащегося в продуктах животного происхождения. Но данный факт наукой не доказан. Это гипотеза, которую приняли за истину.

Дин Орниш рекомендует исключать продукты с высоким содержанием жира из рациона, а остальные есть в неограниченных количествах.

Михаил Гинзбург предлагает заменять их на низкожировые и тем самым достичь баланса в калориях и полезных веществах.

Среди запрещенных продуктов — свинина, баранина, телятина, колбасы и жирная рыба, консервы, яйца, алкоголь, жирное молоко, сладкие напитки, шоколад, торты, орехи.

Обязательно необходимо при данной диете употреблять поливитамины!

В дополнение к низкожировой диете нужно придерживаться нескольких принципов:

  • пить много жидкости из расчета 30 мл на один килограмм массы тела, чтобы ускорить обмен веществ и быстрее вывести лишнее из организма;
  • соблюдать физическую активность, которая поможет стать стройнее и предупредить обвисания кожи;
  • в рационе должны преобладать гречневая, рисовая крупы, сезонные овощи, хлеб грубого помола, допускается постное мясо — кролик, индейка, цыпленок;
  • способы приготовления — запекание, варка, можно использовать гриль, пароварку, мультиварку;
  • разовая порция не должна превышать 250 грамм.

Низкожировое меню на неделю

Чтобы резко сократить количество калорий за неделю, важно создать сбалансированное меню. Авторы данной диеты предлагают некоторые варианты блюд всем, заинтересовавшимся данным экспресс-похудением.

Можно начать утро с омлета из белков в сочетании с овощным фрешем и тостом.

На обед — гречневая каша с грибами, запеченные овощи и травяной чай.

Ужинать можно отварной индейкой с овощным салатом. В качестве перекусов подходят кисломолочные напитки с процентом жирности до двух.

Завтрак может порадовать овсяными хлопьями с ягодами.

На обед — овощной или куриный суп с фрикадельками и рис с овощами.

На ужин хорошо подойдет запеченная нежирная рыба с овощами гриль.

Утром можно побаловать себя тостами с сыром и фруктовым соком.

В обед — винегрет и гречневую кашу с отварной курицей. На вечер хорошо приготовить творог с фруктами или домашний йогурт.

Завтрак — запеченные фрукты с овсянкой.

На обед можно запечь кролика и добавить рис в качестве гарнира.

Вечером хорошо побаловать себя крем-супом из окуня.

На завтрак подойдет легкий овощной салат с сыром и овсянкой.

В обед — рис с мясом кролика и фруктовый смузи.

На ужин — гречневая каша с грибами.

Утро можно начать с домашнего творожного йогурта с фруктами или белкового омлета. Днем на стол лучше поставить основательный куриный суп с овощами и рисовую сладкую запеканку.

Читать еще:  Белковая диета при эко меню

А вечером хорошо разнообразить рацион рыбой, приготовленной на пару, и овощами гриль.

Для ланчей подойдут варианты перекуса фруктом или стаканом сока с галетным печеньем. В полдник лучше выпивать обезжиренный йогурт, можно также с печеньем.

В качестве напитков хорошо использовать травяные чаи без сахара, фреши, ягодные коктейли, компоты.

Так можно похудеть примерно на 3 кг за неделю, — сообщается в разных источниках.

Подводные камни

При всей эффективности данной диеты нужно учитывать ее “плюсы” и “минусы” . Верить в то, что только жиры являются причиной ожирения, уже давно не актуально.

Наука и диетологи “оправдали” жиры и доказали, что именно углеводы способствуют накоплению лишней массы тела.

Сейчас наблюдается такая картина — кто больше перетянет на себя одеяло: те, кто считает виновниками жиры или те, кто винит углеводы. Мне кажется, что споры на эту тему еще будут продолжаться.

Отказываясь от продуктов с высоким содержанием жиров, человек также недополучает многие ценные микроэлементы и витамины.

Например, именно жиры отвечают за усвоение витаминов А, D, Е и К. И не каждый поливитаминный комплекс в состоянии восполнить весь спектр полезных веществ.

Поэтому, одни специалисты хвалят данную диету как очень эффективную. А их оппоненты говорят, что отказ от определенных продуктов ставит под угрозу здоровье всего организма, иногда при длительном использовании пророчат и смертельный исход.

О полезных жирах читайте в моей статье по ссылке

“Сушка” подкожного жира

Данная диета очень хорошо подходит для бодибилдинга и третьего этапа формирования красивого тела — “сушки” подкожного жира.

Действительно, для быстрого результата лучше питания и не придумаешь. Организм сам расходует жир, оставленный “про запас”.

В целом, можно сказать, что низкожировая диета больше подходит для мужчин и, скорее, противопоказана женщинам.

Природа готовит женское тело к появлению потомства, а резкая утрата жиров нарушает менструальный цикл и репродуктивную функцию. Об это свидетельствуют многочисленные отзывы девушек. Ко всему нужно подходить “с умом”.

Что запомнить:

  • низкожировая диета хороша для быстрого и значительного результата в течение одной-двух недель, но запрещена для длительного использования
  • при данном питании возможен либо полный отказ от жирных продуктов, даже растительного происхождения, либо их замена на продукты с низким содержанием жиров
  • низкожировую диету удобно использовать бодибилдерам для “сушки” тела, быстрого сжигания подкожного жира
  • существует перечень болезней, при которых данная диета строго запрещена: все хронические заболевания и беременность, лактация, расстройства ЖКТ, холецистит, панкреатит, анемия
  • диета требует и мягкого выхода из нее, питание должно оставаться преимущественно овощным и далее, иначе можно принести вред организму, высок риск очень быстро набрать потерянный вес, а то и больше
  • низкожировая диета — это краткосрочный стресс для организма, который может не только нарушить обменные процессы, но и спровоцировать психические расстройства.

Если хотите узнать еще больше о правильном, полезном и бережном питании, подписывайтесь на мой блог. Делитесь мнение и опытом в комментариях. До встречи в следующей статье!

Диета безжировая

Диетическое меню с пониженным и минимальным содержанием жиров обычно используется в процессе похудения. Также безжировую диету могут назначать накануне диагностических исследований организма. У лиц старше 55 лет снижение количества животных жиров и трансжиров в рационе помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск атеросклероза.

Генетика и жиры

Определение генных маркеров (ApoE, ApoA, ApoC, LRP1), которые влияют на липидный обмен, позволяет провести оценку индивидуального риска гиперлипидемии (повышения уровня холестерина ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов), лежащего в основе ишемической болезни сердца и атеросклероза. Кроме того, нарушения всасывания, распределения и мобилизации жирных кислот из адипоцитов (клеток, специализирующихся на хранении жировых отложений) оказывают влияние на риск избыточной массы тела и необходимость ограничения жиров определенного класса.

Читать еще:  Диета для худых как набрать вес

Жиры – необходимая составляющая рациона, они являются основными компонентами клеточной стенки, необходимы для синтеза многих гормонов, а также выполняют многие другие важные функции в организме. Существует несколько видов жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и гидрогенизированные жиры (трансжиры).

Вариации в гене переносчика жирных кислот через стенку кишечника (FABP2), влияющие на активность его работы, отчасти отвечают за эффективность снижения массы тела при низкожировых диетах.

Недостаток МНЖК в организме приводит к ухудшению мозговой деятельности, нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы. Мононенасыщенные жиры могут влиять на снижение веса у людей с определенным вариантом гена PPARG и быть особенно полезными для здоровья. При повышенном генетическом риске нарушения обмена липидов необходимо тщательно следить за ограничением проникновения трансжиров в рацион.

Плюсы безжировой диеты

Говоря о подобном диетическом режиме, подразумевают снижение количества жиров, но не их полное исключение. Жиры составляют защитную капсулу внутренних органов и входят в структуру клеточных мембран, они необходимы для нормальной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, K, Е).

Тем не менее, безжировая диета несет пользу здоровью:

  • снижает нагрузку на печень и поджелудочную железу;
  • помогает понизить уровень ЛПНП в крови («плохой» холестерин);
  • позволяет уменьшить общую калорийность рациона и избавиться от лишнего веса.

Таким образом, безжировая диета будет полезна людям, контролирующим свой вес (в т. ч. спортсменам), лицам группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, а также всем, кто стремится улучшить свое здоровье и самочувствие.

Разрешенные продукты в безжировой диете

  1. Овощи. В сыром, отварном, тушеном виде и приготовленные на пару.
  2. Морская капуста.
  3. Фрукты (яблоки, персики, бананы, киви).
  4. Грибы (в запеченном виде).
  5. Обезжиренные молочные продукты (йогурт, кефир, творог).
  6. Нежирное мясо (куриная грудка, телятина) в запеченном или отварном виде.
  7. Рыба (морская, речная).
  8. Каши (овсяная, гречневая). Готовятся на воде.

Согласно безжировой диете, нужно свести к минимуму и употреблять редко: куриные яйца, субпродукты (печень, почки). Также стоит убрать алкоголь, соевый соус, мёд.

Безжировая диета: запрещенные продукты

Наиболее строгий вариант низкожирового рациона предусматривает снижение количества жиров до 10 % от суточного рациона питания.

Безжировая диета предусматривает исключение следующих продуктов:

  • жирное мясо;
  • жареные блюда;
  • шоколад;
  • жирная молочная продукция;
  • морепродукты;
  • сахар и сладкая выпечка;
  • жирные соусы;
  • сгущенное молоко;
  • маргарин, спред, спинное сало;
  • колбасы, сардельки, шпикачки;
  • фастфуд.

Примерное меню безжировой диеты

  • овсянка, овощной салат, кофе или цикорий;
  • отварное мясо, творог с фруктом;
  • овощной суп, отварное мясо, тушеный с кабачком картофель, отвар из сухофруктов;
  • кефир;
  • запеченная рыба, протертый картофель, фрукт, некрепкий чай или цикорий.
  • омлет, пшенная каша, кофе или цикорий;
  • овощной салат (например, капуста и огурцы);
  • суп на овощном бульоне с перловкой, паровые куриные котлеты, ягодный отвар;
  • творог и фрукт;
  • тыквенная каша, отварная рыба.
  • обезжиренный творог, яблоко или апельсин, кофе;
  • творожная запеканка;
  • овощной суп с сыром, паровые тефтели, салат из ламинарии, отвар из сухофруктов;
  • кефир;
  • отварная рыба с картофельным пюре, морковно-чесночный салат, чай.
  • перловка с томатной подливкой, огурец, некрепкий чай;
  • бутерброд с сыром, чай;
  • борщ, паровые котлеты, свежие овощи, напиток из шиповника;
  • нежирный творог;
  • плов, салат из капусты, стакан кефира.
  • банан, стакан чая;
  • йогурт, свежее яблоко;
  • щи, капустный салат, отварная свекла с маслом, ягодный отвар;
  • чай с сухим печеньем;
  • запеченная рыба, овощной салат, чай.
  • овсяная каша, чай;
  • бутерброд с нежирной ветчиной, стакан кефира;
  • свекольник, овощной салат, паровые котлеты, фруктовый отвар;
  • творог;
  • рыбные биточки, салат из капусты, кефир.
  • творожная запеканка, банан, цикорий;
  • йогурт;
  • суп на нежирном курином бульоне, макароны с паровыми котлетами, отвар из сухофруктов;
  • кефир;
  • отварной картофель, рыбные котлеты, овощной салат, чай.

Согласно безжировой диете, порция еды не должна превышать 150-300 г, в день можно употреблять не более 200-250 г хлеба.

Источники:

http://medside.ru/nizkozhirovaya-dieta
http://tvoy-ves.ru/nizkozhirovaya-dlya-pohudeniya/
http://genomed.ru/dieta/bezzhirovaya/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector