1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чудо-диета; Лесенка; подробное меню для быстрого похудения

Чудо-диета «Лесенка» — подробное меню для быстрого похудения

Время на чтение: 10 минут

Чудо-диета «Лесенка» позволяет за короткий промежуток времени избавиться от лишних килограммов. Она включает в себя несколько ступеней, проходя которые уменьшается вес, а также объемы талии и бедер. Диета достаточно строгая, разрешенных продуктов немного. Ежедневно необходимо придерживаться готового меню, что делает диету «Лесенка» простой и доступной. В результате за 5 дней можно похудеть от 3 до 8 кг.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

  • Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
  • Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
  • Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
  • Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
  • Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса

Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.

Пять категорий ИМТ

  • 18,5 и менее – указывает на дефицит веса.
  • От 18,5 до 24,9 – указывает на нормальный вес.
  • От 25 до 29,9 – указывает на избыточный вес.
  • От 30 до 39,9 – указывает на ожирение.
  • 40 и более – указывает на ожирение в тяжелой форме.

Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.

Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.

Мифические аргументы против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

  1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
  2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
  3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Противопоказания для диеты «Любимая»

Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • нарушения функций печени и почек;
  • хроническое низкое давление (гипотония);
  • случаи потери сознания при голодании;
  • анемия;
  • расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
Читать еще:  Диета протасова рецепты

Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.

«Строительная» ступенька

В этот день разрешено съесть не больше 500 грамм отварной курицы или индейки. Грудки рекомендуется сварить, запечь или потушить без соли и масла. Организм насытится аминокислотами, белками и протеинами. Также необходимо выпить не меньше 1 литра воды.

Советы для четвертого дня:

  • Предпочтительнее филе индейки, оно считается более ценным.
  • Отварное мясо разделить на несколько небольших порций и съедать в течение дня через равное количество времени.
  • Рекомендуется не использовать соль, но если это невозможно, то лучше выбрать морскую.
  • В четвертый день разрешается дополнительно сделать салат из небольшого количества зелени (1-2 столовые ложки), заправленной оливковым маслом.

Четвертый день помогает похудеть на 500-1300 грамм.

Автор методики предлагает нам 4 этапа диеты, на каждый этап — определенный набор продуктов.

1-й этап диеты Дюкана. Атака.

Суть этого этапа – быстрое снижение веса. На ее протяжении (5-7 дней) человек употребляет в пищу только белковые продукты, с дополнением отрубей (от 1 до 1,5 ст.л). Морепродукты, нежирные сорта мяса, птица без кожи и молочные, нежирные продукты, яйца.

2-й этап диеты Дюкана.Чередование (Круиз) На этом этапе в белковый рацион добавляются овощи. Как правило, с таким рационом пациенты теряют от 1,5 до 2,5 кг за 1 неделю. Пока не достигнут идеального веса.

3-й этап диеты Дюкана. Закрепление результата. (Консолидация). Этот этап направлен на закрепление полученного результата. В это время в рацион добавляются свежие фрукты, цельно зерновой хлеб и сыр. Также, пару дней в неделю вы можете употреблять крахмалистую, высокоуглеводную. Пищу, такую как макароны, каши, картофель. Эта фаза длится из расчета следующих параметров: 5 дней на каждые 0,5 кг веса, который вы потеряли.

4-й этап диеты Дюкана. Финальная стадия диеты, главной целью которого является постоянный контроль за весом. Вы можете вернуться к своему привычному рациону, но должны соблюдать некие правила:

— В вашем расписании должны присутствовать какие-либо физические нагрузки (ходьба, к примеру).

— Должен сохраняться один белковый день.

— Принимать в пищу не менее 1-й ст.л отрубей.

По своей структуре такое питание относится к разряду низкоуглеводных, либо высокобелковых, как вам угодно так и называйте. Лично для меня добавки –низко и –высоко вызывают различные вопросы, т.к. я приверженец золотой середины и меры во всем.

Да, действительно диета Дюкана достаточно эффективный метод борьбы с лишним весом, но за счет пресловутого снижения общей калорийности вашего рациона и лошадиной дозы белка. Разберем весь процесс подробнее.

Как работает диета Дюкана?

При одной и той же суммарной калорийности питания, диета с повышенным содержанием белка позволяет быстрее сбросить вес, чем высокоуглеводная. При этом не страдают мышечные ткани организма, так как худеющий человек может поддерживать мышечную массу тела, практически без изменений, за счет поступления в организм белков высокой биологической ценности. Если питаться высокобелковой пищей, то в процессы катаболизма будут поступать пищевые белки, без затрагивания мышечной массы.

Гиперпротеиновая диета позволяет сохранить необходимую для жизнедеятельности энергию при быстрой потере массы тела. Диета Дюкана наиболее быстрый и наиболее агрессивный метод потери веса. Он предназначен для людей, страдающих ожирением 4 степени. Гиперпротеиновые диеты рекомендованы только под наблюдением врача и сроком на 5-7 дней.

Диета дюкана практически полностью исключает применение углеводов. Можно есть только мясо, сыр, яйца, рыбу, птицу. Сметана, масло и хлеб — в очень ограниченных количествах, буквально крохи. 600-800 калорий в день означает потребление 150-200 граммов белков.

На гиперпроитеновых диетах прием мультивитаминов ОБЯЗАТЕЛЕН, как и врачебный контроль, так как долгое ее применение может нарушить работу почек. Кроме того, при белковой диете расходуется много кальция, что плохо сказывается на состоянии костей и зубов. Недостаток растительных волокон, может вызвать серьезные проблемы с перистальтикой кишечника, поэтому рекомендуется применять легкие слабительные средства. Приготовьтесь также к тому, что при протеиновых диетах изо рта пахнет так, как будто вы выпили флакончик жидкости для снятия лака с ногтей на основе ацетона, так как запускаются процессы кетоза и образуются кетоны, помогающие сжигать жировые ткани.

Противопоказания

беременность или лактация;
детский, подростковый или старческий возраст;
печеночная и/или почечная недостаточность;
инфаркт, недостаточность мозгового кровообращения;
онкологические заболевания;
аритмия;
тяжелые психические заболевания, связанные с питанием;
сахарный инсулино-зависимый диабет;
гипотиреоз;
алкоголизм.

Сколько белка нужно есть в день?

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) дают цифру 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это цифра для людей, которые не занимаются спортом и не сидят на диете, такой среднестатистический человек. Более свежие исследования говорят, что белка нужно 1-1.2 грамма на килограмм веса тела. Но официальными они пока не стали.

Для людей, занимающихся спортом, нормы белка растут, хотя единой цифры в научном мире нет. Так, Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM для занимающихся спортом советует 1.3-1.8 грамма белка в день на кг веса тела, и 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок уже не несет пользы организму.

1. Потеря веса идёт преимущественно за счёт слива воды. При рационе, состоящем только из белковой пищи, в организме включается режим голодания, т.к. большинство клеток организма, включая мозг, как правило, получают энергию от других веществ, таких как глюкоза (сахар крови), поступающей к нам с углеводам. Если в вашем рационе недостаёт углеводов, то организм вынужден использовать запасы глюкозы из мышц и печени (гликоген), что ведёт к уменьшению мышечной массы, поэтому первые несколько дней, происходит стремительное снижение веса. Из-за углеводного голодания клеток, организм начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел – кетоз. За счёт него и происходит резкое похудение на первых этапах диеты Дюкана. К сожалению, кетоз не только сжигает жир, но и приводит к появлению проблем со здоровьем, и в некоторых случаях к довольно серьёзным. Частенько кетоз сопровождается головными болями, раздражительностью, и чрезмерной нагрузкой на почки, кетоз так же может привести к аритмии (прерывистое сердцебиение), а иногда и к остановке сердца. Но это ещё не всё, при длительном пребывании организма в состоянии кетоза, увеличивается риск развития ишемической болезни сердца и вероятность инсульта. И даже если первый этап диеты Дюкана мы благополучно завершили, то на втором этапе «Круиз» идёт чередование дней белковых с белково-овощными днями, так что стресс для организма продолжается по полной программе.

Читать еще:  Белковая диета противопоказания

2. Отказ от жиров или их потребление в значительно меньшем количестве, нежели это необходимо здоровому организму – это уже лечебная диета, которая назначается людям с определёнными заболеваниями, а не просто желающим похудеть. И если для мужчины это может пройти более менее без последствий, то женщина, в организме которой жировая ткань участвует в гормональном обмене, весьма тяжело переносит такую диету. Последствия могут быть катастрофическими, от гормональной дисфункции до невозможности забеременеть и нарушения менструального цикла, вплоть до аминореи. Так же, жиры необходимы для формирования клеточных мембран, и если их не хватает, это приводит к общему ухудшению состояния организма. В первую очередь, страдают желудочно-кишечный тракт и кожа. Если доля жиров в рационе меньше 10% от общей калорийности, организм уменьшает выработку гормона роста, гормонов щитовидной железы (тироксина, трийодтиронина, Т3, Т4) половых гормонов, некоторых гормонов надпочечников, – то есть тех самых гормонов, которые отдаляют наше старение. Поэтому полностью отказываться от жиров, или дефицит их в объёме 10%, грозит потерей здоровья и преждевременным старением. • Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Поэтому, прежде чем садиться на подобную диету, вы должны быть уверенны в состоятельности вашего здоровья. • Почки — фильтр организма. В общей сложности они фильтруют до 180 литров крови каждый день. Исследования показали, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому выявлено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности. Т.е. почки – это орган «мишень» для диеты Дюкана, и перед началом такого питания, необходимо исследовать вашу моче-выделительную систему.

3. Белок вызывает процессы гниения в вашем желудочно-кишечном тракте. Мы съедаем кусок мяса. В желудке он переваривается и обрабатывается желудочным соком, превращаясь в кашицу (хумус). Дальше он попадает в тонкий кишечник, здесь большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Через стенки кишечника они всасываются в кровоток и идут для строительства организмом своих белков. Оставшийся пищевой комок с недопереваренным белком ( примерно 2-3% до 5-10% от съеденного) идет в толстый кишечник, а там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Микроорганизмы хоть и живут внутри человека, но это отдельные пассажиры. Так что, для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые совершенно не похожи на ферменты ЖКТ человека. Этими ферментами перерабатывается белок, и в процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты его распада. Эта обработка белка бактериями называется «гниением белка», хотя можно назвать и анаэробной ферментацией. В любом случае, это не кусок непереваренного мяска лежит в кишечнике и гниет. Организм человека умеет обезвреживать эти токсичные соединения. По кровотоку из кишечника они идут в печень. Там с помощью разных химических процессов они становятся нетоксичными и выводятся с мочой – так происходит, когда в организм человека попадает НОРМАЛЬНОЕ количество белка. При его значительном превышении, организм человека и его микроорганизмы просто не справляются со своевременным пищевариением, количество беловых «остатков» увеличивается прямопропорционально времени следования такой диете. Токсические продукты накапливаются в организме, в результате чего, развивается белковая интоксикация. Ваш живот начинает раздуваться, увеличиваясь в размерах, урчать, пугая прохожих, возникают запоры. Разве это то, что вы хотите испытывать, придерживаясь диеты? В Китае даже существовал очень страшный вид смертной казни: человека приговорённого к смерти, кормили исключительно вареным мясом, через месяц он умирал в страшных мучениях. В отсутствии клетчатки, мясо переставало перевариваться до конца и начинало гнить прямо в приговоренном, происходило самоотравление продуктами распада мяса, в результате чего, человек умирал. Я надеюсь это заставит Вас задуматься о пользе интенсивного потребления белковой пищи.

4. Многие говорят, что главной причиной накопления жировой ткани является избыточное потребление углеводов. Хотя это не совсем так, и человек копит жир из-за общего высокого числа калорий. Эксперты говорят, что даже повышенное количество белка в организме ведет к накоплению жиров. Но это нужно смотреть на каждый конкретный случай.

5. После любой низкоуглеводной диеты вес вернется. Сначала это будет, в основном, вода. Но, добравшись до «запрещенки», вы вряд ли сможете остановиться и ограничить поступление, так долго находящегося под запретом, простейшего источника энергии (быстрорастворимых углеводов). Находится долго без углеводов вы не сможете точно, это просто аморально. А любая жесткая ограничительная мера ведет к срыву. Чтобы избежать эффекта гиперкомпенсации, из этой диеты нужно выходить очень плавно, добавляя в неделю по 10-15 г углеводов в прием, добавляя постепенно жиры. Т.е. не думайте, что просидев на диете Дюкана, вы на всю жизнь избавились от лишнего жира. Теперь остается самое сложное – удержать вес. И тут на помощь приходит рациональное, сбалансированное питание, которое должно стать вашим образом жизни. Только так, при помощи специалистов, вы должны возвращаться к правильному питанию, грамотному и пожизненному, тогда, все потерянное непосильными стараниями и рисками для здоровья, не вернется на свои места.

Читать еще:  Диета разгон обмена веществ

После любой низкоуглеводной диеты вес вернется. Сначала это будет, в основном, вода. Но добравшись до «запрещенки», вы вряд ли сможете остановиться и ограничить поступление, так долго находящегося под запретом, простейшего источника энергии (быстрорастворимых углеводов). Находится долго без углеводов вы не сможете точно, это просто аморально. А любая жесткая ограничительная мера ведет к срыву. Чтобы избежать эффекта гиперкомпенсации, из этой диеты нужно выходить очень плавно, добавляя в неделю по 10-15г углеводов в прием, добавляя постепенно жиры. Т.е. не думайте, что просидев на диете Дюкана, вы на всю жизнь избавились от лишнего жирка. Теперь остается самое сложное – удержать вес. И тут на помощь приходит рациональное, сбалансированное питание, которое должно стать вашим образом жизни. Только так, при помощи специалистов, вы должны возвращаться к правильному питанию, грамотному и пожизненному, тогда, все потерянное непосильными стараниями и рисками для здоровья, не вернется на свои места.

Что бы там не говорили последователи диеты о ее рациональности, в первую очередь, как у любой другой диеты, главный минус – это её несбалансированность по питательным веществам, это можно прочитать в отзывах практически всех врачей о диете Дюкана. В ней присутствует слишком много белков в ущерб углеводам и жирам, которые необходимы нашему организму. Вот это-то и есть ее самый огромный недостаток. В особенности, если человек решит взять такую систему питания за основу, как и рекомендует автор диеты Дюкана – на всю жизнь. Как Вы думаете — лишить себя необходимых нутриентов на всю жизнь – разве это разумно для здоровья, для всех непрерывных химических реакций, которые происходят в нашем организме?!

Очищение. Направлен на очищение организма от шлаков и токсинов и выведение продуктов распада из кишечника. Для детоксикации используют натуральный древесный уголь. Яблоко ускоряет пищеварение, а пектин в его составе обволакивает слизистые.

В течение дня нужно съесть одно яблоко, поделенное на дольки, выпить не менее 2 литров воды и каждые 3 часа принимать по 1-2 таблетки активированного угля, запивая большим количеством воды.

Восстановление. Этот этап позволит восстановить организм после агрессивной чистки и восполнить микрофлору кишечника.

Для налаживания нормальной работы пищеварительной системы хорошо подходят кисломолочные продукты. Сегодня нужно употребить 1 литр кефира и полкило творога, оба продукта обезжиренные. Запивать можно водой. Приемы пищи частые и понемногу, каждые 2-3 часа, чтобы не нагружать желудок. Можно добавить в продукты ваниль или корицу, но никаких подсластителей.

Восполнение энергии. Нормализация обменных процессов для избежание стресса организма, который израсходовал запасы «вредного» сахара. На этом этапе мы подкармливаем тело фруктозой.

Этот день самый «сладкий». Восстанавливаем углеводный баланс с помощью натуральных сахаров. Для этого можно кушать до 300 гр сухофруктов: изюм, курага, чернослив, груши. Их можно есть с парой ложечек меда, или растворить его в воде. Не забывайте пить жидкость не менее 1,5 литров.

Строительный. Чтобы не потерять вес за счет «сжигания» мышц, нужно употребить много протеинов, которые являются строительным материалом для собственных белков.

Этап наиболее сытный и похожий на обычное питание. Состоит в основном из белковой пищи. В день нужно употребить до 0,5 кг диетического мяса: индейка, курица, телятина, кролик. Мясо без кожи, в тушеном, отварном, запеченном виде или на пару. Для ускорения обмена веществ можно съесть до 50 гр зелени петрушки, укропа, шпината, салатов.

Жиросжигание. В этот день энергии поступает гораздо меньше, чем расходуется, и немалая ее часть уходит на переработку клетчатки, которая снижает чувство голода, но при этом не имеет энергетической ценности.

Разрешается пить, кроме воды, чай и кофе без сахара. Основные продукты при этом по-прежнему низкокалорийны. Можно кушать яблоки, груши, апельсины и грейпфруты, зеленые овощи, овсяную или перловую крупу на воде до 200 гр, отруби – для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ.

Во все дни питаемся максимально дробно, каждые несколько часов, разбивая дневной рацион на 5-7 приемов пищи.

После 5 дня из диеты нужно плавно выходить, первую неделю – две не употребляя сладкое, жирное и мучное.

Секреты легкой диеты

Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.

Отзывы и результаты похудевших

Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание – прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!

Отзывы врачей и специалистов

Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.

Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector