9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для худых

Диета для худых девушек

Содержание статьи:

  • Особенности диеты
  • Расчет калорийности рациона
  • Основные правила
  • Меню и примеры блюд
  • Рецепты коктейлей

Диета для худых — это комплекс правил питания, которые помогают набрать массу тела без ущерба для здоровья. Неверно полагать, что, для того чтобы поправиться, нужно есть все подряд и в больших количествах. Главное условие диеты для худых такое же, как и для полных — сбалансированное питание.

Особенности диеты для худых

Нехватка веса — это такой же эстетический недостаток, как и лишние килограммы. Кроме того, иногда дефицит массы говорит о скрытых заболеваниях и может негативно сказываться на здоровье.

Около 10% европейских женщин страдает от недостатка массы тела. Диетологи выделили несколько типов людей, которые нуждаются в специальном диетическом рационе для набора мышечной массы:

    Те, у кого есть генетическая (наследственная) склонность к худобе. Таким людям, как правило, не удается поправиться с помощью обычного меню, у них ускорен метаболизм и калории буквально «сжигаются».

Те, кто не может наладить питание и набрать собственный оптимальный вес из-за стрессов, тревожных состояний. Часто у таких людей присутствует отвращение к пище или просто отсутствие аппетита.

Те, кто перенес тяжелое заболевание, сложную операцию. Также нередко проблемы с массой имеют люди, страдающие от болезней желудочно-кишечного тракта.

  • Те, кто непрофессионально занимается спортом и стремится набрать мышечную массу.
  • В этот список не попали случаи, когда худоба является причиной серьезного заболевания. В таком случае необходимо обращаться за помощью не к диетологу, а к специалисту особого профиля.

    Прежде чем начать придерживаться диеты для набора массы, рекомендовано пройти комплексное обследование, чтобы выяснить причину резкого и постоянного снижения веса. Возможно, вам потребуется специальное лечение, которое удачно дополнит диета.

    При патологической худобе важно не совершить одну из наиболее распространенных ошибок: начать увеличивать количество употребляемой пищи. Во-первых, этой меры недостаточно для того, чтобы увеличить вес, во-вторых, это чревато проблемами с пищеварением, и в-третьих, может спровоцировать особую психологическую реакцию в виде отвращения к пище. Задача диеты для худого человека — это не только увеличение массы тела, но и сохранение здоровья, хорошего внешнего вида и самочувствия.

    Правильным решением является постепенное увеличение калорийности меню. В день рекомендовано добавлять по 200-300 калорий.

    Кроме того, полезным будет и увеличение количества приемов пищи в сутки — до пяти раз. Дробное питание малыми, но калорийными порциями наилучшим образом скажется на самочувствии и психическом состоянии. Можно увеличить калорийность рациона за счет тортов и пирожных, но при этом вы будете наращивать исключительно жировую прослойку. Она не только эстетически непривлекательна, но и вредна для организма. Диета для худых должна строиться на оптимальном наборе продуктов с высокой калорийностью, которые снабдят организм необходимыми питательными веществами и позволят набрать массу без вреда для здоровья.

    В целом правила диетического питания для патологически худых людей сводятся к увеличению в рационе количества белковой и углеводной пищи. Кроме того, можно увеличить калорийность и привычных любимых блюд. Например, макароны и различные гарниры можно посыпать жирным твердым сыром, а салаты заправлять не растительным маслом, а сметаной. Также нелишним в период набора массы будет употреблять дополнительно комплекс витаминов.

    Расчет калорийности рациона для худых людей

    Перед тем как сесть на специальную диету для набора массы, нужно обязательно пройти медицинское обследование, и если оно не выявит патологий, можно переходить к следующему этапу — вычислению оптимальных показателей. Вы должны четко понимать, какой вес вам необходимо набрать и сколько времени на это понадобится.

    В настоящее время существует множество различных онлайн-калькуляторов веса. Однако можно воспользоваться и простейшей формулой идеальной массы тела: от значения вашего роста в сантиметрах отнять 110 (если вам меньше 40 лет) или минус 100 (если вам более 40 лет). После того как вы вычислите свой «идеальный вес», вычтите из цифры свой нынешний показатель и так вы определите, сколько вам предстоит набрать килограммов.

    Стоит учитывать, что цифра, полученная в результате расчетов, может вас не удовлетворить, ведь представление о красоте субъективно. В таком случае определите для себя самостоятельно, какой вес для вас будет оптимальным, но не слишком далеко уходите от полученного числа.

    Наращивать (как и терять) массу тела резко нельзя. Это может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Поправляться необходимо плавно: приблизительно на 1-2 килограмма в месяц или 250-500 граммов в неделю.

    Кроме того, нужно вычислить оптимальную калорийность меню. Для этого также существуют онлайн-калькуляторы, где необходимо ввести исходные данные: пол, рост, вес, уровень физической активности и прочее. Чтобы нарастить массу тела, следует увеличить полученную цифру на 200-300 калорий. Нужно питаться в таком режиме регулярно. Для удобства можно вести дневник, записывая в него каждое утро свой вес. Если масса прибавляется слишком быстро, то следует снизить количество калорий, если медленно — увеличить.

    В спортивных диетах, которые направлены на набор мышечной массы, существует правило: на один килограмм веса должно приходиться около 40 калорий. Если у вас быстрый метаболизм, то цифра может быть увеличена до 70 калорий на килограмм массы.

    Диета для худых женщин должна содержать сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Чтобы рассчитать суточную норму белка, нужно использовать такую формулу: 1,3-1,4 граммов на килограмм массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, то норма должна быть увеличена до 1,5 граммов на килограмм.

    Норма жиров, в зависимости от физической нагрузки, должна составлять 1-2 грамма на килограмм массы тела.

    Норма углеводов должна составлять 4,5-5,5 граммов на килограмм веса (при умеренных физических нагрузках) или 6,5-9 граммов на килограмм при активных нагрузках.

    Основные правила диеты для набора массы тела

    Помимо пересмотра меню, людям, которые страдают от дефицита массы тела, необходимо соблюдать определенные правила питания. Рассмотрим их:

      Питаться 5-6 раз в день. Таким образом вы не будете перегружать пищеварительную систему и организм сможет усвоить все питательные вещества, получаемые из пищи.

    70% всего рациона должна составлять высококалорийная пища. В противном случае вы создадите слишком большую нагрузку на органы пищеварения. Поэтому на время диеты для набора массы тела следует забыть о низкокалорийных кисломолочных продуктах. Лучше употреблять в разумных количествах полезные высококалорийные: сыры, орехи, злаки, сухофрукты, сладкие фрукты и овощи.

    Потребление жиров и быстрых углеводов не должно повышаться во время диеты. Такие продукты не дадут энергии и не помогут увеличиться мышечной ткани. Они лишь будут преобразованы в жировые отложения.

    Рацион должен на 50-60% состоять из сложных углеводов, на 30-35% — из белков, 10-15% — жиров.

    Полезные жиросодержащие продукты при диете для набора веса — это рыба, растительные масла. Не следует злоупотреблять жирными сортами мяса, они создадут лишнюю нагрузку на пищеварительную систему.

    Не ограничивайте себя в питье. Во время набора массы тела происходит рост мышечных волокон. Для этого процесса необходима жидкость. Рекомендованное количество — 2,5-3 литра в сутки.

    Основную часть углеводов нужно съедать во время завтрака. Он должен быть полноценным — никаких бутербродов и кофе. Остальную часть углеводов потребляйте за обедом. Ужин следует делать легким, белковым.

    За полчаса до приема пищи рекомендовано выпивать стакан сока. Пить во время трапезы нежелательно.

    Если вы активно занимаетесь спортом, то белковую пищу нужно есть за 5-6 часов до тренировки. За 2-3 часа до занятий физическими нагрузками съешьте углеводсодержащую пищу, например, кашу, макароны с мясом, овощное рагу.

    Читать еще:  Шведская диета на 7 дней

    После тренировки рекомендовано съедать в течение часа белково-углеводный продукт. Например, стакан кефира и яблоко или грушу. Также можно пить белково-углеводные коктейли.

  • Чтобы улучшить аппетит, каждое утро натощак выпивайте стакан теплой воды с лимонным соком. Также полезно есть кислые яблоки, свеклу, салаты с лимонным соком.
  • Ежедневная общая калорийность меню для набора массы тела должна составлять 2500-3000 калорий.

    Меню и примеры блюд для худых

    Диетическое меню для худых может быть довольно разнообразным. В этом плане диеты для набора массы тела выгодно отличаются от диет для похудения. Однако следует соблюдать баланс и разнообразие в выборе продуктов.

    Рассмотрим несколько примерных меню на день, которые можно дополнять и видоизменять на свое усмотрение:

      Меню №1. Завтрак: овсяная каша на молоке с медом, орехами, изюмом, белый хлеб с маслом и сыром, кофе с молоком. Второй завтрак: макароны с мясными тефтелями, фруктовый сок. Обед: щи на мясном бульоне, вареный картофель со сливочным маслом, жареная рыба, овощной салат со сметаной, фруктовый сок. Полдник: печенье с молоком. Ужин: гречневая каша на молоке, сухофрукты, хлеб с маслом, чай с медом.

    Меню №2. Завтрак: пшенная каша на молоке, овощная икра, хлеб с маслом, какао. Второй завтрак: хлеб с маслом, колбасой или запеченным мясом, жирный йогурт, сок. Обед: мясной борщ, макароны с сыром, биточки, сладкий компот из сухофруктов. Полдник: овощной салат со сметаной и тертым сыром. Ужин: омлет с сыром, ветчиной, томатами, молоко с медом.

    Меню №3. Завтрак: тушенный картофель, булочка с маслом, кофе с молоком. Второй завтрак: овсянка на молоке или хлопья с молоком и медом. Обед: суп гороховый с копченостями, овощной салат со сметаной, печенье или пирожное, чай. Полдник: фруктовый салат с йогуртом. Ужин: рисовая каша, гуляш, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай.

    Меню №4. Завтрак: тыквенная рисовая каша с молоком, изюмом, медом, бутерброд с маслом и сыром, чай с сахаром, финики. Второй завтрак: фруктовый салат с йогуртом. Обед: борщ, макароны с мясом и подливой, овощной салат со сметаной, сладкие сухари с чаем. Полдник: протеиновый коктейль. Ужин: мясо, запеченное со специями, овощное рагу, хлеб, сок томатный.

  • Меню №5. Завтрак: омлет из трех яиц и сливок, с беконом, овощной салат, бутерброд с маслом и сыром, курага, кофе сладкий. Второй завтрак: рисовая каша с маслом, овощной салат. Обед: гороховый суп, рыба в кляре, картофельное пюре, томаты, хлеб, чай, сдобная булка. Полдник: протеиновый коктейль. Ужин: мясные тефтели в соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с колбасой, чай с медом.
  • Рецепты протеиновых коктейлей для набора массы тела

    Диетическое питание для набора массы тела очень полезно дополнять протеиновыми коктейлями. Это могут быть готовые сухие концентрированные смеси, которые достаточно развести молоком, водой или соком, и они обеспечат организм суточной нормой белка и углеводов (гейнеры). Но гораздо полезней протеиновые коктейли собственного приготовления.

    Рецепты домашних протеиновых коктейлей:

      Коктейль «Воздушное суфле». Понадобится 50 граммов жирного творога, банан, столовая ложка сливок, столько же пломбира, горсть «Геркулеса», вафельная конфета, стакан молока. Все компоненты взбиваем в блендере и пьем в охлажденном виде.

    Коктейль «Кофейный аромат». Берем половину стакана жирных сливок, чайную ложку растворимого кофе, две столовые ложки пломбира, сырой желток. Кофе растворяем в сливках, добавляем постепенно остальные ингредиенты и взбиваем миксером.

  • Коктейль «Солнечный заряд». Берем пару апельсинов, пол ананаса, два сырых желтка, столовую ложку меда. В блендере взбиваем фрукты, потом добавляем другие ингредиенты.
  • Что такое диета для худых — смотрите на видео:

    Как набрать вес: ешьте макароны и не танцуйте!

    Тем, кто следит за лишними кило бдительнее, чем часовой за государственной границей, вопрос «Как набрать вес» кажется настоящим кощунством. Однако чрезмерная худоба часто превращается в серьезную проблему, найти средства решения которой не так легко. Мы расспросили диетолога, тренера и психолога о том, как набрать вес без ущерба для здоровья.

    Врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук Наталья Фадеева согласна: диету для набора веса ищут реже, чем план питания с противоположным эффектом, а девушки-худышки, в отличие от своих полных подруг, почти никогда не обращаются за помощью к специалисту. И это проблема! Считается, что для того, чтобы похудеть, надо просто меньше есть, а для того, чтобы поправиться — есть больше, но и в том, и в другом случае такой совет может оказаться не просто бесполезным, а даже вредным.

    «Худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Определить, истощены ли вы, или вес в норме, для начала воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ). Показатель ниже 18,5 — явный повод для беспокойства», — говорит Наталья Фадеева.

    Анализ состава тела (о его распространенных методах читайте ниже) даст специалисту подробную картину текущей ситуации и подскажет решение как набрать вес без ущерба для здоровья. Если жировая масса может быть небольшой без особых последствий (это характерно для тех, кто регулярно занимается спортом), то показатель мускулатуры ниже нормы — опасен.

    «Врач сочтет критической для сформировавшейся женщины массу тела около 45 кг. Если любой медицинский специалист видит на весах эту цифру, он обязан первым делом отправить пациентку к эндокринологу для обследования, — предупреждает доктор Фадеева. — И уже эндокринолог выяснит, является ли этот показатель физиологической особенностью или следствием гормональных проблем. Это вопрос очень серьезный, и не только из-за внешнего вида. Исследователи выяснили, что при снижении массы тела ниже 45 кг у фертильной женщины практически вне зависимости от ее роста, как правило, исчезает менструальный цикл и способность к деторождению. Так что в этом случае проблема как набрать вес — это уже вопрос не эстетики, а перво-наперво здоровья женщины».

    Истощение нередко свидетельствует о проблемах со здоровьем. Наиболее часто похудеть заставляют:

    Онкологические заболевания. При них вес буквально тает, причем очень быстро и без всяких изменений в меню. Истощение сопровождают другие симптомы, очень разнообразные.

    Сахарный диабет инсулинзависимый I-го типа. Это заболевание часто сопровождается не только резким похудением, но и аномальной жаждой, сухостью во рту, слабостью, запахом ацетона изо рта, ухудшением зрения.

    Тиреотоксикоз (повышение функции щитовидной железы). Происходит нездоровое ускорение всех обменных процессов, которое сопровождается сердцебиением, раздражительностью, дрожью в теле, учащением стула. Вес падает несмотря на волчий аппетит. Характерные внешние признаки тиреотоксикоза, помимо истощения — глаза, будто вылазящие из орбит, гневное выражение лица.

    Заболевания пищеварительной системы. Человек худеет, потому что нарушается всасывание питательных веществ или их усвоение в ЖКТ.

    Психические заболевания. Самое характерное из них, приводящее к истощению — анорексия. Больной в силу психических нарушений и искажения самовосприятия прекращает употреблять пищу совсем или ест ее в недостаточном количестве (подробнее о психологии недостатка веса читайте ниже. — Прим. Woman.ru).

    К счастью, потеря веса и необходимость (или желание) набрать его далеко не всегда связаны с состоянием здоровья. Есть и другие причины ходобы:

    Астеническое телосложение. Высокие тонкокостные люди с узкой грудной клеткой, чей ИМТ стремится к нижней границе нормы, очень легко худеют еще больше при совпадении неблагоприятных факторов. В спортивной практике астеники именуются эктоморфами.

    Читать еще:  Киви при диете

    Генетическая предрасположенность. Эволюция сформировала тип здоровых людей, которые едят часто и много, но никак не могут поправиться. Обычно у них такие же стройные и не поправляющиеся с возрастом родители, бабушки, дедушки.

    Образ питания. Нередко худоба — следствие малоедения, при котором люди просто не придают еде большого значения, не любят сладости и жирные продукты, питаются без аппетита и могут вообще забывать о приеме пищи. В основе такого поведения комплекс психологических и метаболических причин.

    Образ движения. Худышки, на которых даже на вид нет ни жиринки, часто бывают очень подвижными: они питают страсть к аэробным двигательным нагрузкам, таким, как бег, танцы, беговые лыжи. Содержание жира в их теле может быть ниже нормы, но мышечная масса обычно хорошо развита, поэтому такие люди не подходят в качестве примера истощения, с которым нужно что-то делать.

    Пережитый стресс. Сильные переживания (как положительные, так и отрицательные) также могут заставить похудеть быстро и надолго — виноват в этом жиросжигающий гормон адреналин. Как правило, в таких случаях вес восстанавливается сам собой через какое-то время, а усиленные попытки «отъесться» могут привести к гормональному дисбалансу.

    «Я рекомендую сосредоточиться на увеличении массы тела за счет мышц, которые вырастут благодаря упражнениям. До и после тренировки обязательно употреблять в пищу белковое блюдо (мясо, рыбу, птицу, творог, яйца) в сочетании с медленными углеводами (картофель, белый рис, макароны, крупы) и овощами», — советует диетолог Наталья Фадеева.

    5 правил, которые помогут набрать вес

    Ежедневно следует употреблять минимум три порции медленно усваиваемых углеводов в виде картофеля, круп, хлеба, макаронных изделий.

    Необходимо включить в меню фруктовые соки и свежие фрукты, сухофрукты, мед, орехи, натуральные десерты (мармелад, пастила). Количество углеводов можно увеличить до 400-500 г в день.

    Тем, кто озабочен как набрать вес, имеет смысл увеличить количество белка в питании (его должно быть не менее 140 г в дневном меню), при этом в ежедневной доле протеинового компонента около половины должно приходить с продуктами животного происхождения. Хорошая еда, позволяющая набрать вес для мышечной массы: морская рыба, морепродукты, птица, мясо, творог, молоко и яйца.

    При недостатке жира в организме количество потребляемых жиров увеличивается до 110-120 г в день, из них растительных должно быть до 40 г. Смело включайте в рацион сливочное масло, сметану и другие молочные продукты, но избегайте обработанных трансжиров.

    Как бы ни соблазняла возможность быстро поправиться от фастфуда, избегайте этого типа еды. Жаренные в жиру продукты, полуфабрикаты, чипсы, сладкая газировка — под запретом! Их употребление, возможно, поможет набрать килограммы, но вдобавок нарушит обмен холестерина или сахара в организме и приведет к проблемам с пищеварительной системой.

    Мастер-тренер сети клубов World Class Анастасия Пахомова уверена: худеньким девушкам, мечтающим поправиться, обязательно нужно включить в программу достижения цели спортивные упражнения, чтобы обеспечить телесный прирост за счет мышц, а не жира. И при этом не стоит пренебрегать анализом состава тела (эта процедура помогает определить, в каком соотношении находятся в организме разные ткани и жидкости). «Часто люди делают выводы о своей физической форме, исходя из того, сколько они весят. Это неправильно, потому что девушки с одинаковым ростом и весом могут не просто выглядеть совершенно по-разному, но и иметь разный процент жира, мышц и воды. А тренеру нужны эти данные для разработки плана занятий». Как вы уже знаете, пригодятся они и для визита к врачу!

    Самые распространенные способы анализа состава тела:

    FUTREX (технология и одноименный прибор, где замеры производятся при помощи инфракрасного излучения);

    калипометрия (ручная методика замера при помощи приспособления под названием калипер, похожего на гибрид циркуля с портняжным метром);

    биоэлектрический анализ (при помощи электрического контура замеряется сопротивление тканей и высчитывается соотношение);

    высчитывание по специальным формулам с использованием данных замера объемов;

    Эксперт Woman.ru уверена: формулы — самый простой, но наиболее малоинформативный из всех способов узнать, чего в вас больше, мышц или жира; а томография — самый точный, но и довольно дорогой.

    Если вы решили доверить помощь в наборе веса спортзалу и тренерам, анализ состава тела поможет подобрать оптимальную программу тренировок с точки зрения кардионагрузки и возможности набора мышечной ткани. Кардиоупражнения тем, кто хрупок от природы или в силу обстоятельств, следует практиковать сдержанно — набрать вес они не помогают, а наоборот, расходуют запасы, которые телу удалось сделать.

    «Универсальная рекомендация для девушек, которые ищут способы как набрать вес — силовые тренировки, — уточняет Анастасия. — Чтобы масса начала нарастать и формы «проявились» быстро, нужно 3-5 тренировок в неделю. Я рекомендую сделать упор на базовые упражнения, такие, как приседания со штангой и становая тяга, в которых задействовано два сустава и самые крупные мышечные группы«.

    За одну тренировку делайте упражнения максимум на две группы мышц — по 3-5 упражнений в 3-6 подходов и с 10-15 повторениями за подход. Это должны быть упражнения в стиле бодибилдеров и пауэрлифтеров, но адаптированные для начинающих. Также важно удостовериться в отсутствии противопоказаний и получить грамотный инструктаж перед тем, как к ним приступать».

    Тренер успокаивает: не стоит отказываться от силовых тренировок из боязни «перекачаться». Да, такие упражнения способны придать женскому телу выраженный рельеф, но если вы не собираетесь становиться чемпионкой по фитнес-бикини, то нечаянно вы в нее и не превратитесь: «Возьмите от силовых тренировок лучшее — например, им под силу помочь создать тонкую талию, красивые ягодицы и стройные ноги. Конечно, тут очень много индивидуальных факторов, в том числе генетических, но если знать, чего хочешь, и, главное, тренироваться постоянно и систематически, то удастся и набрать вес, и улучшить фигуру. Я не знаю ни одного случая, когда получалось бы наоборот!».

    Психотерапевт, диетолог, автор собственной методики снижения веса и борьбы с пищевыми расстройствами Михаил Гаврилов предостерегает: за настойчивым желанием во что бы то ни стало набрать вес не всегда стоит объективная необходимость.

    «В психологии представление о себе называется «образом тела». Он формируется под влиянием множества факторов, которые включают в себя и отношение родителей к ребенку, и влияние среды, и проходящие через сознание картинки, транслируемые глянцевыми журналами. В конечном итоге даже свое отражение в зеркале человек видит через эту призму», — объясняет доктор Гаврилов.

    Никто не станет спорить, что критическое отношение к себе — одно из условий развития личности. Однако если человек остро недоволен собой и вдобавок винит особенности внешности во всех своих бедах, есть риск, что факт исправления недостатков ничего не изменит, или даже усугубит ситуацию. Видящие себя тщедушными, слабыми, маленькими, хрупкими, могут стать жертвой расстройства под названием бигорексия (она же «обратная анорексия», она же мышечная дисморфия) — зависимости от физических упражнений и роста мышечной массы. С бигорексией, долгое время фигурировавшей в профессиональной литературе как «комплекс Адониса» и считавшейся чисто мужской проблемой, в последнее время все чаще сталкиваются девушки, страдающие одержимостью как набрать вес за счет мышечной массы.

    «Искаженное восприятие своего тела в качестве слишком худощавого или, наоборот, чрезвычайно полного, может быть вызвано нарушениями функций головного мозга, — продолжает Михаил Гаврилов. — Провоцирует их травма головы, сильное эмоциональное потрясение, стресс, интоксикация и даже нарушения режима питания и сна. Иногда виновата нервная система и дефекты передачи сенсорной информации , из-за которых человек неадекватно воспринимает свое место в пространстве».

    Читать еще:  Чем заправлять салат на диете

    Проблемы могут быть связаны с болезнями глаз — например, при расстройстве аккомодации или патологии сетчатки человек может видеть себя меньше или больше чем на самом деле, мечтать набрать вес или, наоборот, похудеть, и удивляться, что окружающие его отговаривают».

    По словам психотерапевта, разговоры о том, как набрать вес (без видимой необходимости это делать) не так опасны, пока им не сопутствуют нарушения пищевого поведения — например, человек начинает без разбора объедаться во имя «высшей цели», или выбирать только высококалорийную пищу, или принимать какие-то добавки специально для набора веса.

    «С когнитивными искажениями и застарелыми нарушениями пищевого поведения очень сложно, практически невозможно бороться самостоятельно, одно расстройство перетекает в другое. Нет ничего зазорного в том, чтобы с помощью специалиста перепроверить, соответствует ли «образ тела» реальной картине, прежде чем переходить в другую весовую категорию», — говорит Михаил Гаврилов.

    Как набрать вес: ешьте макароны и не танцуйте!

    Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

    Норма веса рассчитывается по специальной формуле. Низкий индекс указывает на недостаток мышечной массы и жиров. Решить проблему худобы не всегда удаётся быстро. Задача упрощается, если знать, как правильно набирать вес.

    Причины худобы

    Для начала стоит выяснить, что послужило причиной резкого снижения массы тела. Специалисты выделяют два основных провокатора худобы:

    • искривление позвоночника (сколиоз);
    • нарушение функционирования ЖКТ.

    Очаг развития сколиоза определяется отделами позвоночника, которые отвечают за работу ЖКТ и щитовидки. Проблемы с недостатком веса наиболее заметны, если искривления сосредоточены в области плотного прилегания позвонка к органам пищеварительной системы.

    Для набора веса худой девушке предлагается пройти курс массажа и физических упражнений. Период восстановления зависит от нескольких факторов:

    • индивидуальная особенность организма;
    • генетическая предрасположенность к худобе;
    • наличия сопутствующих проблем, которые касаются функционирования желудка и кишечника.

    Генетическое предрасположение девушки к худобе способствует существенной потери массы тела.

    Набор веса возможен только после полного или частичного выравнивания позвоночника. Поэтому лечение назначают комплексное. Помимо массажей предлагается консультация у врача-остеопата. После осмотра хирург выписывает направление на ЛФК (лечебная физкультура). Не стоит пренебрегать и нетрадиционными методами. Одним из наиболее эффективных способов предусматривает занятие йогой.

    Второй наиболее распространённой причиной сильного похудения специалисты называют нарушение функционирования желудка и кишечника. В данной ситуации проблема нарастает из-за медленного усвоения пищи. На фоне этого теряется аппетит, кожа становится болезненно бледной.

    Набрать вес девушкам довольно сложно, даже если регулярно потреблять высококалорийные продукты. При нарушении работы ЖКТ отмечается избыток гормона, который отвечает за распад тканей. Кортизол сжигает поступающее в желудок питание, препятствуя поступлению в организм жиров, белков и углеводов.

    Кортизол – это гормон стресса. Он начинает активно вырабатываться надпочечниками в момент сильного возбуждения, стресса. Для стабилизации ситуации нужно научиться расслабляться, управлять ходом своих мыслей.

    Психологический барьер

    Поправиться порой также сложно, как и побороть лишний вес. Решить проблему мешают вредные привычки, эмоции, психологический барьер. Отсутствие внутренней самоподдержки – это сильнейшее препятствие на пути к выздоровлению. Проявляется это в следующих факторах:

    • низкая самооценка;
    • неспособность справляться с эмоциями;
    • отсутствие полноценного общения;
    • потребность в защите;
    • самозапреты и табу;
    • внутренний конфликт.

    Эффективно преодолеть проблемы помогут квалифицированные специалисты при участии близких людей. Психолог в беседе с родственниками рассказывает, как правильно следует общаться с человеком, который не в состоянии найти гармонию с самим собой.

    Побороть психологический барьер помогут простые, но действенные советы:

    1. Организация выездов на природу всей семьёй (или с друзьями).
    2. Тесное общение (нужно научиться открываться близким, говорить о том, что беспокоит).
    3. Следить за атмосферой в кругу семьи (по возможности исключать стрессовые ситуации, неприятные эмоции).

    Если дефицит веса составляет 25% и более, без помощи психотерапевта не обойтись.

    Путь к устранению проблемы лежит в определении характера психологического барьера. Если худоба связана с желанием приблизить форму тела к модным параметрам, девушки перестают адекватно оценивать себя. Навязчивые мысли о похудении приводят к отторжению пищи. Для регуляции состояния обязательно привлекается опытный психотерапевт.

    Питание при наборе веса эктоморфу

    Людей худощавого телосложения называют эктоморфами. У них очень слабо развита мускулатура, жировая прослойка практически отсутствует. Обменные процессы в организме осуществляются с невероятной скоростью. При этом расходуется много энергии. Для наращивания мышечной массы ничего не остаётся.

    Чтобы исправить ситуацию следует разработать специальный рацион питания. Он должен быть сытным, обогащённым жирами, углеводами и белками. Также нужно ввести регулярные физические тренировки, направленные на наращивание мышечной массы.

    Рекомендации по питанию эктоморфу:

    1. Ингредиенты для приготовления блюд выбираются только качественные натурального происхождения.
    2. Суточное потребление калорий предлагается выше на 10-15% от нормы (в пределах 2500-2900 ккал).
    3. При составлении меню использовать больше продуктов, богатых углеводами (их должно быть около 50%, жиров – 20%, белков – 30%).
    4. Предпочтение отдавать жирам растительного происхождения.
    5. Употреблять рыбий жир (в нём содержится большое количество жирных кислот Омега-3).
    6. Разделить дневной рацион питания на 5-7 приёмов с интервалом 2-2,5 часа. Порции должны быть небольшими.
    7. Исключить из меню быстрые углеводы, пищу из фастфудов, жирные и копчёные продукты. Источниками медленных углеводов должны быть каши, мучные изделия из муки грубого помола.
    8. В качестве источника белка использовать мясо, творог, яйца, рыбу, бобовые.
    9. До 60-70% всех ингредиентов должны быть свежие овощи и фрукты.
    10. Питьевой режим – не менее 3-л в сутки.

    Надо понимать. Набирается мышечная масса не во время потребления пищи или занятий спортом. Это происходит в процессе сна. Поэтому эктоморфу нужно соблюдать режим сна (не менее 8 часов в сутки).

    Продукты для сбалансированного питания

    Для того чтобы поправиться, нужно правильно сбалансировать рацион питания. В меню включаются продукты, обогащённые жирами, белками и углеводами.

    Предпочтение отдаётся растительным жирам. Блюда следует готовить с использованием оливкового, кукурузного, льняного и подсолнечного масел. Продукт на основе оливок насыщен жирными кислотами, которые оказывают благоприятное воздействие на функционирование системы пищеварения, обменные процессы.

    Семена подсолнечника, авокадо, орехи, яичные желтки содержат ценные микро и макроэлементы, жирорастворимые витамины. Ценные для организма омега-жиры и витамин Д можно найти в рыбьем жире.

    При составлении меню следует избегать использования животных жиров и трансжиров.

    Белки

    Основными источниками являются:

    В рацион питания изредка можно включать нежирные сорта свинины. В недельное меню обязательно включаются рыба и морепродукты, куриные яйца, молоко и его производные. Кисломолочная продукция подбирается с низким содержанием жира.

    Лучше использовать домашние заготовки, сделанные на основе натурального молока: йогурт, кефир, простокваша, творог. Для набора мышечной массы важны кальций, аминокислоты и прочие полезные вещества, которые имеются в молоке.

    Углеводы

    Источником веществ являются продукты с низким гликемическим индексом. Прежде всего это каши. В рационе должны использоваться:

    • гречка;
    • овсянка;
    • рис;
    • пшеничная крупа;
    • макаронные изделия.

    Меню пополняется блюдами из свежих овощей, фруктов, ягод некислых сортов. Для регуляции уровня сахара, поступающего в организм с фруктами, употреблять их следует в первой половине дня и во время тренировок. Пища, обогащённая клетчаткой и сахаром, хорошо восполняет энергетический запас.

    Под запрет попадает:

    • жирная и копчёная еда;
    • алкоголь;
    • сладости, кондитерские изделия;
    • пакетированные напитки.

    Меню на неделю

    Учитывая рекомендации по питанию эктоморфа, предлагается следующее недельное меню.

    Источники:

    http://tutknow.ru/diets/7265-dieta-dlya-hudyh-devushek.html
    http://www.woman.ru/health/diets/article/74839/
    http://lifestyleplus.ru/kak-nabrat-ves-hudoj-devushke.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector