0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что есть на завтрак при диете

Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню

Завтрак – это важный прием пищи, который недопустимо игнорировать даже во время диеты.

Он должен быть питательным, легко усваиваемым.

У человека, решившего сбросить лишний вес, есть много вариантов того, что есть на завтрак при правильном питании для похудения.

Легкие и питательные блюда можно самостоятельно готовить в домашних условиях.

Что такое полезный завтрак

Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.

Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:

  • состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
  • умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
  • в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
  • завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.

Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть

Лучший завтрак для того, чтобы похудеть, соответствует следующим критериям:

  1. Это наиболее калорийный прием пищи, если сравнивать его с обедом и ужином. Утром обмен веществ наиболее ускоренный, поэтому употребленная пища трансформируется в энергию, не превращаясь в подкожный жир.
  2. Утром нежелательно есть безуглеводную еду, отдавая предпочтение белковым рецептам. После пробуждения организм нуждается в энергии, получить которую можно из продуктов, богатых сложными углеводами. В блюде также должны содержаться протеины, которые играют роль строительного материала для мышц. Допускается употребление простых углеводов, однако их количество в утреннем приеме пищи должно быть строго ограниченным.
  3. Обмен веществ зависит от функционирования ЖКТ. Чтобы активировать работу кишечника, предпочтительно выбирать продукты, богатые клетчаткой.
  4. На завтрак приходится не менее 50% от суммарной суточной калорийности.

Когда нужно завтракать

Диетологи не рекомендуют употреблять какую-либо пищу сразу же после пробуждения. Чтобы активировать ЖКТ и разогнать скорость обмена веществ, оптимально выпить стакан воды без газа комнатной температуры. Диетологи рекомендуют завтракать в первые 2 часа после пробуждения.

Важно! Если худеющий занимается спортом по утрам, то утренний прием пищи организовывают после тренировки. Однако перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Если человек в течение первых минут после пробуждения ощущает сильный голод, можно съесть небольшую порцию богатого углеводами блюда. Это могут быть злаковые хлебцы или половина банана.

Зачем есть по утрам

Самочувствие человека в течение дня зависит от качества завтрака.

Зачем питаться утром:

  • повышение уровня сахара в крови до нормальных значений и поддержание нормальных показателей глюкозы в течение суток;
  • активизация обмена веществ;
  • предупреждение резких приступов голода;
  • поддержание энергетического баланса;
  • профилактика язвенной болезни желудка и кишечника.

Завтрак – это здоровье и активность в течение дня.

Можно ли обойтись без приема пищи утром

Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.

Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:

  • повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
  • гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
  • «голодные» боли в желудке;
  • переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
  • замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.

От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.

Какую еду можно и нужно употреблять

Диетические рецепты в домашних условиях включают продукты, которые богаты всеми необходимыми организму веществами.

Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть:

  1. Каши: это источник сложных углеводов, дающих заряд энергии на весь день. Идеальным вариантом считается овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая, рисовая каша, они станут отличным вариантом.
  2. Цитрусовые: апельсины и грейпфруты богаты витамином С и клетчаткой. Также они хорошо бодрят утром.
  3. Натуральный йогурт: молочный продукт улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм кальцием и белком. Сочетая йогурт с фруктами, можно получить быстрый диетический завтрак. Альтернатива йогурта – кефир с жирностью не более 5%.
  4. Бананы: богаты быстрыми углеводами, которые желательно съедать в первой половине дня. Также бананы быстро нормализуют энергетический баланс, что актуально после пробуждения.
  5. Авокадо: дарит ощущение сытости и содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
  6. Творог: диетические блюда из творога быстро помогают преодолеть голод. Продукт относится к белковой пище, необходимой для укрепления мышц.
  7. Цельнозерновой хлеб: тосты и бутерброды из цельнозернового хлеба – это хороший источник сложных углеводов, необходимых утром.
  8. Яйца: продукт содержит большое количество протеина, необходимого для поддержания мышц. Также яйца быстро и легко усваиваются организмом. Диетический завтрак из яиц подарит ощущение сытости, при этом не нагружая ЖКТ.
  9. Сухофрукты: лучшая альтернатива сладкому. Употребление сухофруктов позволяет ощутить прилив энергии, что актуально для утреннего времени. Продукт можно смешать с медом.
  10. Сыр: нежирный неострый сыр содержит протеины, а также дарит ощущение сытости.

Самые полезные каши

Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.

Рецепты овсянки, гречки и других круп:

  1. Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
  2. Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
  3. Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Если человек хочет похудеть, ему лучше избегать следующих продуктов, готовя для себя завтрак для похудения:

  1. Красное мясо: продукт медленно переваривается и тяжело усваивается организмом. Переваривание красного мяса требует больших затрат калорий и энергии, а организм в утреннее время не готов к такой нагрузке.
  2. Сдоба, сладости: содержат большое количество сахара и дрожжей, употребление которых приведет ко вздутию кишечника.
  3. Груши: богаты грубой клетчаткой, к перевариванию которой ЖКТ не готов после пробуждения.
  4. Бутерброды с колбасой: абсолютно не полезное блюдо, которое запрещено есть на любой диете для худеющих.
  5. Быстрый завтрак: хлопья промышленного производства содержат большое количество крахмала, сахара, ароматизаторов, красителей и других вредоносных компонентов. Поэтому быстрый завтрак входит в список запрещенных для худеющих продуктов.
  6. Чеснок, лук: не только вызывают неприятный запах изо рта, но и провоцируют изжогу и боль в желудке.
  7. Сладости: если у вас есть лишний вес, кондитерские изделия в идеальном меню на каждый день не должны присутствовать ни в каких количествах. Сладости оптимально заменить натуральным вареньем, сухофруктами, медом.
  8. Картофель: продукт богат крахмалом, который тяжело переваривается ЖКТ утром.
  9. Бобовые: горох, фасоль, кукуруза вызывают метеоризм, поэтому от них лучше отказаться.

Важно! Если вы худеете, откажитесь от кофе. Этот напиток вызывает приступы неконтролируемого аппетита, что мешает процессу снижения массы тела.

Отличается ли меню для мужчин и женщин

Выбирая низкокалорийные рецепты с указанием калорий, нужно учитывать пол худеющего человека. Завтрак мужчины будет более калорийным, чем завтрак женщины. Также представителям сильного пола рекомендуется употреблять на завтрак белковую пищу, необходимую для роста мышечной массы. В рационе также должна присутствовать еда, содержащая холестерин, так как он необходим для выработки тестостерона – полового гормона.

Читать еще:  Водяная диета 10 кг за неделю

Женщинам лучше отдать предпочтение пище, содержащей сложные углеводы, клетчатку и растительный белок. Также необходимы ненасыщенные жиры, которые отвечают за поддержание нормального гормонального фона.

Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели

Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:

10 самых полезных блюд на завтрак – что лучше есть с утра при похудении

Приветствую вас, мои почтеннейшие читатели. Вы любите завтракать? Я очень 🙂 Скажу вам честно, это мой любимый прием пищи. Завтрак дает установку на целый день, потому он так важен. Но когда хочешь сбросить лишние кило, нужно учитывать, что есть на завтрак при похудении. Именно о том, что лучше кушать утром, сегодня и поговорим.

Правильный завтрак для похудения

Утром я частенько готовлю кашу. Мне она дает силы и пробуждает. Только перед завтраком у меня есть одно неизменный ритуал: выпить 0,5-1 стакан воды. Потом, пока готовлю кушать, мой организм просыпается. Это примерно 20-40 минут после выпивания води. Не пренебрегайте этим правилом. Так вы съедите меньше.

Более того, завтрак должен быть сытным, но не слишком тяжелым. Ведь это может усложнить работу пищеварительной системы. А еще все яства должны быть вкусными. Кстати, это очень важный момент. Если на завтрак готовить невкусные, а просто полезные кушанья, на таком питании долго не продержитесь. Как показывает опыт, худеющие, в меню которых присутствуют не очень вкусные блюда, обычно срываются. С этим я точно согласна.

Завтраки для похудения: рецепты

Ниже я расположила рейтинг лучших завтраков для похудения. И рецепты тоже прилагаю – думаю они вам пригодятся. При правильном питании можно вкусно худеть и результат себя не заставит долго ждать 🙂

Цельнозерновая каша

Пожалуй, это самый полезный завтрак, который можно кушать каждый день. Он настоящий чемпион. Никаких лишних калорий, а лишь сплошная польза для организма.

В каше содержатся правильные долгие углеводы, которые дают нам энергию и сытость. А еще она богата микроэлементами, витаминами и прочими очень полезными веществами. Каши делают нас сильными и красивыми. Недаром же в детстве нам говорили: «Кушай кашу и вырастешь большим(ой)» 🙂

Приготовить же с утра можно вот такую пшенную кашу в мильтиварке. А вот и ее рецепт:

  • 1 стакан пшена;
  • 2,5 стакана воды;
  • сахар по вкусу;
  • немного соли и масла сливочного.

Промытую крупу помещаем в мультиварочную чашу. Заливаем сверху кипятком, солим и сахарим. Выставляем программу агрегата в режим «тушение» и готовим, периодически помешивая. В конце варки добавляем немного масла. Из этого набора продуктов выйдет 2-3 порции сытного и полезного завтрака. В такую кашу советую добавлять любимые ягоды и фрукты.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Вообще, это тема очень большая и одним рецептом не обойдешься. В статье про каши для похудения собрала рейтинг самых полезных круп по содержанию белка и показателю гликемического индекса.

Нежирный творог с зеленью

Порция свежего творого с зеленью с утра – это источник витаминов, микроэлементов и качественного белка. А вот и рецепт диетической творожной массы:

  • 100 г обезжиренного творожка;
  • 40 мл простокваши или кефира;
  • соль;
  • зелень (лучок, укроп или любая другая).

Зелень нашинкуйте и смешайте ее с творожком и сметаной. Затем солим эту массу и снова перемешиваем. Туда же при желании можете добавить измельченный сладкий перец, огурцы и другие полезности. Витаминизированную творожную смесь советую использовать для приготовления бутерброда из цельнозернового хлеба.

Или завернуть в лаваш. Сама недавно так делала. Необычно и вкусно. А еще вместо зелени в творог можете добавить ягоды или фрукты. При этом придется соль заменить медом. Это тоже очень полезное начало дня.

Омлет с овощами

Коронным утренним блюдом для тех, кто сидит на диете часто является омлет. Это замечательный источник белка. Готовится он очень быстро и не требует использования каких-то сверхъестественных продуктов.

Конечно, количество продуктов для приготовления такого завтрака зависит от того, какая порция и на сколько человек. То есть, если готовите на большую семью, пропорционально увеличивайте количество используемых ингредиентов.

Для омлета из 2 яиц куриных понадобится 4 ст.л. молока, щепотка соли и зелени немного. Поверхность разогретой сковороды смазываем маслом. Взбиваем яйца с молоком. Присаливаем яично-молочную смесь и смешиваем ее с измельченной зеленью. Выливаем эту массу на сковороду и обжариваем одну сторону на минимальном огне под закрытой крышкой.

В качестве овощной начинки использовать можно томаты, сладкий перец, спаржу, шпинат, горох и т.д. Предварительно овощи следует протушить или обжарить – так испарится лишняя жидкость.

После обжарки одной стороны омлета его переворачивают на вторую сторону. А сверху выкладывают заранее подготовленные овощи. После, накрыв посудину крышкой, жарят кушанье на малом огне еще 3-4 минуты.

Гречневая каша

Я выделила ее отдельно от других вариантов каш. Чем еще полезна эта крупа, вам расскажет статья «диета на гречке».

Такое блюдо можно готовить с молоком или биокефиром. Получается не только невероятно вкусно, но и полезно. Причем, оно прекрасно поднимает уровень гемоглобина.

Если готовите кашу на кефире, делайте это с вечера. Залейте промытую крупу кисломолочным продуктом (соотношение 1 к 3). Накройте посудину крышкой и отправьте в холодильник. А утром вас ждет полезный завтрак.

Изредка использовать можно и необжаренную зеленую гречку. Хотя она не очень вкусновата, но пользы в 2 раза больше будет. Когда будете кушать, представляйте, что с каждой ложкой вы сбрасываете лишние килограммы

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Если у вас нет времени позавтракать дома, приготовьте с собой бутерброды из цельнозернового хлеба. Вариантов таких перекусов может быть масса. Только не надейтесь, что на кусочек хлеба можно добавить пол палки колбасы. Это не тот случай. Мы же диетические готовим бутерброды, которые очень полезные. Чего о колбасе покупной ну никак не скажешь.

Предлагаю вам такие варианты бутербродов:

  1. Авокадо с помидором и салатом. Небольшую помидорку порежьте тонкими дольками. Авокадо измельчаем в пюре и присаливаем. Выкладываем эту пастообразную массу на цельнозерновой хлеб как масло. Затем покрываем зеленым листом салата и кладем сверху ломтики томата.
  2. Вареная курица с салатом и дольками огурца.Отварную грудку режем на не слишком толстые кусочки. Выкладываем мясо на хлеб. Сверху помещаем листик зеленого салата и ломтики свежего огурца. Вместо соуса можете использовать натуральный йогурт 2,5% жирности или простоквашу. Попробуйте.

Такие полезные бутерброды можно кушать не только на основной, но и на второй завтрак. Мне это блюдо нравится тем, что можно сделать много интересных вариаций, плюс захватить с собой.

Сытный салат с авокадо

Такое блюдо приготовьте из нарезанного кубиками авокадо, вареного яйца, кусочка тертого сыра и свежего листа салата. Все эти измельченные составляющие перемешиваем и чуть присаливаем блюдо. Заправьте блюдо чайной ложкой нерафинированного масла. Есть можно с кусочком цельнозернового хлеба.

Овсяные блинчики с ягодами

Это не обычные пшеничные блинчики. О пользе овсянки я писала в статье «Овсянка для похудения». Основное достоинство в том, что в ней содержится полноценный белок. Также она имеет низкий гликемический индекс. Плюс, данный продукт укрепляет кости, волосы и ногти. А еще полезна овсянка для сердца и сосудов.

Каши я, конечно, обожаю. Но чтобы разнообразить свой рацион и не есть их постоянно, утром позволительно побаловать себя такой вкуснятиной. Поверьте, друзья, это кушанье — беспроигрышный вариант. Поэтому введите такое блюдо в меню. Порадуете себя и близких

Читать еще:  Какие продукты сжигают жир на животе

Для приготовления это вкуснятины возьмите:

  • стакан молока (до 3,2% жирн.);
  • 1-1,5 ст. хлопьев овсяных;
  • 2-3 яйца;
  • сахар + порошок корицы.

Хлопья измельчаем в кофемолке или блендере до состояния муки. Молоко с яйцами перемешиваем и постепенно вводим овсяную муку, взбивая всю эту массу венчиком. Добавляем сахар и корицу, после чего снова все хорошенько перемешиваем. Тесто у вас должно быть однородным, без комочков. Подождите 15 минут, пока мука разбухнет.

На раскаленную сковороду наливаем чуть масла. Тесто на порцию выливаем как обычно — поварешкой. Блины получатся чуть толще обычных пшеничных. Есть такую вкусняшку можно с любимыми ягодами или кусочками порезанными фруктами, например, бананами.

Кстати, блинчики можете готовить и из других полезных круп, например, гречки и добавлять отруби. А в весенне-летний сезон готовьте это блюдо из кабачков, тыквы и прочих овощей.

Печеное яблоко

Это потрясающе вкусный завтрак. Яблок для такого приема пищи можно подготовить несколько штучек. Самое лакомство в том, чтобы нафаршировать их сладким изюмом, курагой и орехом. Для этого в плодах нужно сделать глубокий надрез возле плодоножки и поместить туда «начинку». Чтобы придать блюду сладости, добавьте немного меда. Выпекайте на противне в духовке до готовности. Время приготовления зависит от размера плодов.

Такое кушанье сытно и легко переваривается. Яблоко богато фитонцидами, антиоксидантами, пектинами, витаминчиками и другими ценнейшими элементами. А еще здесь есть клетчатка. Об ее пользе для похудения читайте в этой статье. И усваивается яблоко лучше в печеном или приготовленном на пару виде.

Вареное мясо с овощным салатом

Если не знаете, что можно съесть на завтрак перед тренировкой, этот вариант специально для вас. Такой завтрак будет максимально полезным, даст вам энергию и поспособствует росту мышечной массы. Только в этот день вам придется хорошенько позаниматься. Ну, или часок прогуляться либо поплавать в бассейне.

Отваривают 200 г нежирного мяса (скажем, курятину, индюшатину или телятину). Кушают его с салатом, приготовленным из помидора, огурца свежего, шпината или других овощей.

Заправить салат советую масляно-лимонной заправкой. На 1 ст.л. оливкового масла берут 3 ст.л. лимонного свежевыжатого сока. Добавляют чуток соли и немного перца молотого черного. Все эти компоненты смешивают. Вот и все, полезная заправка готова.

Творожная запеканка

  • 0,5 кило творога;
  • 1-2 яйца;
  • пару ложек сахара;
  • 4 ст.л. манки;
  • немного кефира.

Творог возьмите до 5% жирности, смешайте с яйцами, сахаром и заранее настоянной на биокефире с манкой. Это, конечно, не слишком диетический продукт, потому что здесь есть манка и сладкий сахар. Но утром блюдо хорошо усваивается. А белок в твороге даст вам хороший заряд энергии в начале дня.

Думаю, что этот список полезных блюд поможет вам разнообразить ваше меню на неделю. И на завтрак вы теперь уж точно будете поглощать только самые полезные кушанья. Может у вас припасены вами лично разработанные сверхполезные варианты завтраков. Поделитесь ими, друзья.

Кушайте исключительно правильные и полезные блюда, которые помогут вам в борьбе с лишними килограммами. К тому же такое питание благотворное окажет воздействие на ваше здоровье и внешний вид. Будьте всегда на высоте! Пока-пока.

Что есть на завтрак при похудении

Полезный и вкусный завтрак может быть действительно ключевым моментом в деле похудения. Согласно исследованиям, люди, которые потребляют больше калорий за завтраком и меньше калорий за ужином, теряют больше веса, уменьшают окружность талии и чувствуют себя дольше сытыми. Лучше всего не использовать углеводный завтрак, который способствует повышению сахара в крови, что приводит к чувству голода уже через 2 часа.

Читайте, как оптимизировать правильный завтрак для похудения. Эксперты разделяют основные питательные вещества, способствующие похудению, которые вам действительно нужны на завтрак, и простые способы их получения. Самый полезный завтрак должен содержать минимум сахаров и холестерина и максимум клетчатки и белка. Необходимым также для здоровья и безопасным для фигуры является использование «правильных» жиров, речь о которых пойдет в этой статье.

Полезные и вкусные блюда из белка

Лучший полезный завтрак при похудении – это, как не странно, вовсе не каша, а белковое блюдо. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале American Journal of Nutrition, употребление в пищу большого количества белка связано с длительной сытостью, уменьшением вечерних перекусов нездоровой пищей и уменьшением тяги к еде в целом. Употребление большого количества белка на завтрак увеличивает мышечную массу и метаболизм. Обычно мы привыкли есть много белка за обедом и ужином, в то время как для завтрака его часто не хватает. Однако считается, что женщины должны кушать около 20 г белка за завтраком.

Яйца с зеленью

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 чашка нарезанных грибов
  • 2 стакана шпината
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка соуса Шрирача

Добавьте половину оливкового масла в нагретую сковородку, сделайте соте на сильном огне из грибов и шпината и выложите это на тарелку. Добавьте оставшееся оливковое масло в сковородку. Разбейте яйцо в сковородку и готовьте глазунью. Добавьте яйцо в овощи. Накапайте соус Шрирача.

Всего: 230 калорий

Важно: шпинат – это супер звезда здорового питания, который кушать регулярно. Он содержит массу полезных веществ и заставляет чувствовать сытость намного дольше.

Яичница в тортилье

  • 1 цельное яйцо плюс 1 яичный белок;
  • 2 столовые ложки нарезанного зеленого перца;
  • 2 столовые ложки нарезанного красного лука;
  • 1 тортилья из цельной пшеницы;
  • 30 г измельченного сыра;
  • 2 ст.л. острого соуса.

Сделайте омлет с перцем и луком, и сверните его в тортилью, посыпав сыром и полив соусом.

Всего: 330 калорий

Чтобы позавтракать здоровой пищей, используйте это блюдо, так как в нем содержатся необходимые 20 г белка. Они помогут вам максимизировать потерю веса и поддерживать мышечную массу.

  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • 100 г мягкого тофу, обжарить;
  • 1/2 крупного красного болгарского переца, нарезать;
  • 2/3 чашки нарезанных грибов;
  • 1 чашка нарезанного шпината;
  • 2 тоста из цельной пшеницы;
  • щепоть обезжиренного сыра моцарелла;
  • 1/2 ч.л. орегано.

Нагреть масло в сковороде, затем добавить тофу и овощи. Тушить 5-7 минут, часто помешивая. Подавайте в виде бутерброда, посыпав сверху сыром и орегано.

Всего: 328 калорий

Важно: Соевые продукты так же эффективны при похудении, как и другие белки и используются при низкокалорийной диете.

Омлет с фетой шпинатом и грибами

  • 2 яичных белка
  • 1 яйцо;
  • 1/2 чашки нарезанного свежего шпината;
  • 1/2 чашки рубленых грибов;
  • 30 г сыра Фета;
  • 1 ч. л. свежей кинзы;
  • 1 кусочек овсяного хлеба;
  • 50 г 100% гранатового сока;
  • 200 г воды или минералки.

Яйца взбейте в отдельной посуде. В сковороду добавьте грибы и шпинат, жарьте на среднем огне, пока шпинат не станет мягким. Уменьшите огонь и добавьте яйца. Закройте и варите 3 минуты, пока яйца не станут твердыми. Сверху посыпьте фету и кинзу. Подавать с тостом и гранатовым соком, смешанным с водой или минералкой.

Всего: 362 калорий

Чтобы эффективно завтракать, когда худеешь, используйте гранаты. Они имеют натуральные сахара, чтобы удовлетворить потребность в глюкозе и содержат также антиоксиданты, которые повышают энергию, борются с морщинами, предотвращают тромбообразование и высокий уровень холестерина, укрепляют иммунную систему.

Клубнично-арахисовые роллы

  • 1 цельнозерновая тортилья;
  • 2 ст. л. несоленой арахисовой пасты;
  • 1/2 чашки нарезанной клубники;
  • 1 стакан 1% молока.

Намажьте лепешку арахисовым маслом, сверху посыпьте клубникой и закатайте в ролл. Разрежьте по диагонали. Подавать с молоком.

Итого: 434 калорий

Важно: добавьте в свое меню арахисовую пасту. Она значительно продолжает период сытости и регулирует аппетит в течение дня.

Также активно используйте следующие удачные и проверенные комбинации:

  • тосты из цельного зерна с ореховой пастой или яйцом;
  • ¼ чашки овсянки с греческим йогуртом, ягодами и миндалем (+мерная ложка вашего протеинового порошка при желании);
  • отварная или запеченная куриная грудка с яйцами пашот;
  • оладушки из цельной муки с бананами.

Использование лебеды также очень полезно в этом отношении, так как в ней содержится больше белка, чем в овсянке. Готовьте ее с ягодами заранее и храните в холодильнике, чтобы скушать на утро.

Читать еще:  Диета анджелины джоли похудения

Полезные и вкусные блюда из клетчатки

На завтрак при похудении лучше есть клетчатку, чтобы очистить свой организм от шлаков. Она способствует также замедлению процесса пищеварения, что помогает чувствовать себя дольше сытым и приведет к более устойчивой форме энергии. Популярные варианты клетчатки включают в себя тосты из цельного зерна, овсяную кашу, фрукты и овощи.

Яичный сендвич с творогом и фруктами

  • 1 цельнозерновая булочка;
  • 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное;
  • 1 стакан нежирного творога;
  • 1/2 среднего грейпфрута.

Разрежьте булочку напополам и поджарьте обе части, затем положите на каждую половину нарезанное колечками яйцо. Подавать с творогом и грейпфрутовыми дольками сверху.

Всего: 357 калорий

Репутация грейпфрута как диетического продукта подкрепляется наукой: в исследовании те, кто ел половину грейпфрута с каждым приемом пищи, потеряли больше веса, чем те, кто его не ел.

Овсяная каша с вишней

  • 1/3 стакана овсянки;
  • 1/2 стакана миндального молока;
  • 1 чайная ложка молотой гвоздики;
  • 2 ч. л. меда;
  • 2 столовые ложки измельченной сушеной вишни.

Замочите овсянку в миндальном молоке в холодильнике на ночь. Утром вмешайте оставшиеся ингредиенты.

Всего: 336 калорий

Согласно исследованию на животных, проведенному исследователями из Системы здравоохранения Мичиганского университета, пигменты в терпкой вишне могут помочь уменьшить массу тела и жировые отложения.

Полезный завтрак буррито

  • 2 яичных белка;
  • 2 цельнозерновой тортильи;
  • 1/4 чашки обезжиренного сыра;
  • 1/4 чашки промытых консервированных бобов (например, фасоли);
  • соус Сальса (по вкусу)

Пожарить яичные белки до желаемой степени и затем поместить на лепешки с сыром и фасолью. Сверните и готовьте в микроволновке 30 секунд, полейте сверху сальсой.

Всего: 282 калорий

Если вы хотите съесть буррито, замените его на этот низкокалорийный полезный завтрак, который является альтернативой классического, и достаточно сытный, благодаря цельнозерновой тортилье.

Полезные и вкусные блюда из овощей и фруктов

Чтобы правильно похудеть нужно применять сбалансированное питание. К сожалению, мы не отдаем должного внимания фруктам и ​​овощам, особенно на завтрак. В то время как они должны составлять примерно половину того, что мы ежедневно принимаем в пищу. Обогатите свой привычный утренний омлет шпинатом, болгарским перцем или цуккини, используя разогретые с вечера заготовки или сделав овощной смузи. Добавляйте в утреннюю кашу необработанные фрукты и ягоды, чтобы повысить иммунитет и улучшить пищеварение.

Полезный завтрак смузи

  • 1 банан, порезать на куски;
  • 1/2 чашки обезжиренного молока;
  • 1/4 стакана замороженной черники несладкой;
  • 1/4 стакана замороженной несладкой клубники;
  • 1 ч. л. арахисовой пасты;
  • 1/2 ч. л. меда.

В блендере смешайте все ингредиенты консистенции густого молочного коктейля.

Итого: 225 ккал

Готовьте банан, чтобы на утро выглядеть и чувствовать себя намного стройнее, так как он содержит ценный калий.

Вишневая бомба

  • 3/4 чашки замороженной вишни;
  • 1 киви, очищенный и порезанный на четыре части;
  • 1/4 стакана апельсинового сока;
  • 1/2 стакана кокосового молока;
  • 3 кубика льда;
  • 1 мерную ложку протеинового порошка (по желанию).

Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь.

Всего: 285 калорий

Совет: добавьте протеиновый порошок с ванильном вкусом, чтобы получить большее вкусовое наслаждение.

Гренки с клубникой

  • 1 яйцо;
  • 2 ст. л. молока;
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • клубника 13 шт, нарезать;
  • 1/2 ч. л. сахарной пудры.

Взбейте вместе яйцо с молоком и окуните хлеб в смесь. Готовить на антипригарной сковороде, пока слегка не подрумянится. Сверху положите клубнику с сахаром.

Всего: 275 калорий

Клетчатка в клубнике отгоняет голод, а также помогает предотвратить диабет и рак молочной железы.

Полезные и вкусные блюда с здоровыми жирами

Другой способ остаться сытым надолго и замедлить пищеварение – это готовить и кушать здоровые жиры. Они обеспечат длинный, медленный выброс энергии, который будет способствовать увеличению энергии в течение всего утра, и полноценный здоровый завтрак. Попробуйте готовить правильный бутерброд с авокадо из подсушенного хлеба – одно из быстрых и легких решений. Добавляйте также орехи и льняное семя в овсяную кашу. Если вы не знаете что есть на завтрак при похудении – готовьте себе блюдо с использованием полезного оливкового масла, которое содержит ценные Омега-3 масла. Вы можете добавить его в кашу из любимой крупы и кушать полезное и вкусное блюдо.

Вкусная рисовая каша

  • 1/2 стакана пропаренного коричневого риса;
  • 3/4 чашки обезжиренного молока;
  • 15 фисташек;
  • 1 чайная ложка коричневого сахара;
  • щепоть корицы.

Сварите рис в молоке. Вмешайте в кашу фисташки, затем посыпьте сахаром и корицей.

Всего: 302 калорий

В исследовании, опубликованном в американском журнале American College of Nutrition, диетологи, которые исследовали процесс похудения на фисташках, зарегистрировали более низкий индекс массы тела после 12 недель, чем у тех, кто кушал вместо них сухарики.

Ячменная каша с орехами и кленовым сиропом

  • 3/4 стакана отваренного ячменя;
  • 1/2 чашки обезжиренного молока;
  • 10 половинок грецкого ореха;
  • 1/2 ст. л. кленового сиропа.

Добавить в кашу орехи и сироп. Подавать с теплым молоком.

Итого: 345 ккал

Одно исследование показало, что ячменная каша эффективней для похудения, чем хлопья из цельнозерновой пшеницы, и дольше сохраняет сытость.

Полезные черничные блинчики

  • 1/2 стакана пшеничной муки;
  • 2 яичных белка;
  • 2 чайные ложки рапсового масла;
  • 1/2 чашки обезжиренного кефира;
  • 1/4 ч. л. соли;
  • 1 ст. л. обезжиренного творога;
  • 1/4 чашки черники;
  • 1 чайная ложка натертого миндаля;
  • 1 ч. л. молотого душистого перца.

Смешайте первые пять ингредиентов. Вылейте половину теста на сковороду и обжарьте блин на среднем огне с двух сторон по 30 и 20 секунд. Готовьте второй блин. Заправьте творогом и ягодами, посыпьте сверху миндалем и душистым перцем. Кушать подано!

Итого: 427 калорий

Максимизируйте потерю веса за весь день с помощью полезного блюда на основе белков и миндаля.

Яичный сэндвич с индейкой, Чеддером и Гуакамоле

  • 1 яйцо;
  • соль и черный перец по вкусу;
  • 50 г слабосоленой копченой грудки индейки;
  • 1 кусочек сыра чеддера;
  • 1 толстый ломтик помидора;
  • 1 цельнозерновая булочка, разделенная и поджаренная;
  • 1 ст. л. гуакамоле или натертый авокадо.

Пожарьте яйцо на среднем огне до желаемой степени прожарки. Подогрейте индейку с сыром в микроволновой печи в течение 30-45 секунд. Затем добавьте помидор, индейку, яйцо и гуакамоле на нижнюю часть разрезанной булочки и положите верхнюю часть булки сверху.

Итого: 360 калорий

Этот своеобразный фастфуд является альтернативой привычному «Бигмаку», в отличие от которого содержит здоровые ингредиенты, которые будут держать вас сытыми, а ваше сердце здоровым, благодаря авокадо.

Отзывы

Лидия, 25 лет: Я ела определенное время хлопья (с различными добавками) результат был, правда у меня еще была физическая нагрузка. Была удовлетворена, в течение месяца ними завтракала и продолжала, если бы не одно «но» — у меня внезапно начал болеть желудок. Решила исключить из рациона эти хлопья и через три дня боль прекратилась. Желудок больше не беспокоит. Теперь беру обычные овсяные хлопья и добавляю фрукты, ягоды, мед – очень вкусно и полезно, насыщает надолго.

Яна, 27 лет: А вот я не могу на завтра кушать разнообразные каши – не мое это. Для меня отличный вариант – несколько жареных яиц или омлет с овощами + цельнозерновой хлеб или низкокалорийные хлебцы. До обеда кушать не хочу. Считаю такой завтрак идеальным, ведь поступают все необходимые питательные вещества – белки, жиры и углеводы – заряд энергией на весь день.

Елена, 36 лет: Личной для меня идеальный завтрак – это быстро и легко – бутерброды, но не с колбасой и майонезом, как все привыкли. Во-первых, нужен правильный хлеб – цельнозерновой, лучше с отрубями (можно заменить хлебцами). Во-вторых, эксперименты с начинкой – арахисовая паста, нежирный сыр, творог, натуральный йогурт, авокадо и многие другие. Полностью согласно со статьей – завтрак должен быть питательным и полноценным, содержать все питательные вещества.

Источники:

http://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskij-zavtrak.html
http://takioki.life/chto-est-na-zavtrak-pri-pohudenii/
http://diets.guru/pravilnoe-pitanie/chto-est-na-zavtrak-pri-pohudenii/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector